Катастрофирање и забринутост: Како зауставити негативне мисли о АДХД-у

Брига није нужно лоша, али може бити досадна, па чак и исцрпљујућа. Понекад то може бити мотивишуће. Брига око слања домаћег задатка, стизања на посао на време или пуњења телефона су примери продуктивне бриге. Продуктивни забринути су напредни мислиоци који смишљају креативна решења и планове за решавање вероватних исхода.

Друга страна је отровна или токсична брига - брига о стварима које не можете контролисати, као што су грмљавине, авионске несреће, да ли вам се људи свиђају итд. Ово катастрофално размишљање понавља у вашем мозгу изнова и изнова. То доводи до нелагодности. Токсични забринути имају проблема са спавањем; осећају се исцрпљено или узнемирено; имају главобољу или мучнину; избегавају да живе у потпуности.

Веза забрињавајуће-анксиозности

Анксиозност настаје када претерано реагујете на страх или бригу. То је физиолошко. Анксиозност може изазвати непријатна телесна стања, као што су болови у стомаку или стезање у грудима, главобоља, сува уста или врући дланови. Анксиозност такође долази са психолошком компонентом (искривљена уверења и/или негативна очекивања) и емоционалном страном (страх, страх).

Анксиозност нам је помогла да опстанемо као врста. Вековима је био прилагодљив и помаже нашим телима да се припреме за стварну опасност. Када смо се суочили са тигром који је требао скочити иза кривине у шуми, наши мишићи су се стегнули, а дах нам је постао плитак. Били смо спремни да бежимо или да се боримо, а понекад смо се и смрзавали, можда постајући нечија вечера. Али данас анксиозност ретко изазива тигар који се приближава. Иако може постојати искрена забринутост у несигурним ситуацијама, често је наша анксиозност лажна узбуна: претерана реакција на саму опасност. Тај касноноћни емаил од вашег шефа можда није гладан тигар, али ће и даље покренути низ сигнала невоље у вашем мозгу и телу због којих мислите да постоји.

Постоји стварна разлика између уочене опасности и стварне претње. Права опасност је када не приметите јури аутомобил који иде вашим путем док прелазите улицу и скочите назад на ивичњак баш на време да бисте избегли судар. Уочена опасност је заснована на негативном очекивању без утемељења у стварности: видите малог паука како пузи по плафону. То могао пузи доле десет стопа и још шест стопа по поду, уз ногу и угризе те. Могли бисте умрети од овог замишљеног уједа паука јер мислите, без икаквих чињеница, да је паук смртоносан. Негативна очекивања и размишљање на све или ништа су уобичајени код људи са АДХД због уобичајеног симптома: емоционалне дисрегулације. Међутим, можете научити да разоткријете ове перцепције и престанете да катастрофирате. За почетак, утврдите да ли је брига продуктивна или токсична.

[Урадите овај тест: Можете ли имати анксиозни поремећај?]

Токиц Ворри вс. Продуктивна брига

Продуктивна брига може вам помоћи да решите проблеме и усмерите своју енергију на корисне идеје. На пример, мој муж је продуктиван забринут који користи заостали дизајн да нас одвезе до аеродрома на довољно времена за наше летове.

Али продуктивна брига може поћи по злу, што се догодило једном када смо мој муж и ја били на крају предивног одмора проведеног у Националном парку Глациер у Монтани. Кренули смо на аеродром и питао сам да ли можемо покупити ручак.

„Сада је 11:45, а наш авион полеће у 13:45. Имамо времена јер је овај аеродром прилично мали“, рекао сам.

„Немамо времена“, рекао је мој муж. Био је толико забринут да ће пропустити лет да је почео да јури и зауставио нас је полицајац. Срећом, полицајац нам није дао казну за прекорачење брзине. Али интеракција је изгубила драгоцене минуте и узнемирила нас обоје. Ипак, на његову велику жалост, инсистирао сам да покупим ручак, а на аеродрому смо још имали довољно времена.

[Бесплатни ресурс: Како користити ЦБТ за борбу против негативних мисли]

Није потребно много да би се продуктивна брига преобразила у токсичну бригу. Док се продуктивна брига више фокусира на контролу ситуације, токсична брига чини да се осећате рањиво. Забринут сам због комбинације: понекад сам продуктиван (Да ли ћу овај чланак предати на време? Боље ми је!) и понекад токсично (Вилл ми Фацебоок Ливе догађај имају корисне разговоре? Хоће ли моја ћерка која живи 3.000 миља даље добити вакцину против грипа?) Иако могу да контролишем и утичем на своје поступке како бих решила своју продуктивну бригу, не могу ништа да урадим у вези са својом токсичном бригом. Морам признати своје бриге и онда их пустити. Ово је, наравно, много лакше рећи него учинити.

3 начина да се заустави катастрофа

Да бисте токсичну бригу пребацили у нешто продуктивно, прво морате препознати да јесте катастрофизирајући. Ово се дешава када ваш мозак амигдала (борба, бег или замрзавање) орган у лимбичком систему - емоционални регион) фигуративно преузима ваш мозак који размишља (ваш префронтални кортекс) активирањем адреналина и кортизол. Цело ваше биће је усредсређено на постизање сигурности и осећај сигурности. У суштини, део вас који бежи од тигрова и одлази у страну од тркачких аутомобила почиње да контролише све ваше одговоре.

1. Демонтирајте „шта ако“

Да бисте повратили контролу, смањите јачину свог катастрофалног размишљања тако што ћете се сетити прошлих успеха, алата, интервенција и изјава које сте користили да бисте превазишли уочене опасности. Када сам у спирали „шта-ако“, пребацујем своје размишљање на „Шта би могло проћи како треба?“

Пратите своје „шта ако“ до краја реда. Запитајте се: „Шта ако се ово догодило? И шта онда? А шта ако се то догодило? И шта онда?" Наставите док не дође до неког решења. Можете ли живети са том резолуцијом?

Покушајте да размотрите најбоље исходе поред најгорих сценарија. Шта би могло бити позитивно? Могу ли да предвидим било какву срећу уместо бола?

2. Подесите систем пријатеља

Токсична забринутост се појачава у изолацији. Дакле, успоставите систем пријатеља са неким коме верујете ко може да понуди другачију перспективу. Кога бисте могли назвати или послати поруку ако сте у спирали отровне бриге? Да ли имате терапеута, тренера или саветника? Без обзира да ли сте забринути за перфекционизам, лични односи или друштвено-политичке неправде, ко би могао бити ваш савезник у овим мрачним тренуцима?

3. Направите план

Смислите план за бекство од ваше следеће спирале. Направите списак самоумирујућих радњи које треба предузети када брига подигне своју ружну главу. Поставите је негде доступно, на пример на телефон или лепљиве белешке код куће. Ваш план може да укључује фразе за смирење као што су „Бојим се, и знам како да будем храбар“ или „Ствари функционишу, наставите да дишете“. Може такође садржи списак активности за успоравање ваше реактивности, као што је испијање чаше воде, шетња напољу, мажење кућног љубимца, загрљај, итд. Ево још неких идеја:

• Вежбање. Свакодневно вежбање подиже ваше ендорфине, који купају ваш мозак добрим осећањима. Када се пробудим са осећањем „фуј“, трчање или вожња бициклом ме извлаче из негативног простора.
• Направите листу за репродукцију. Категоризујте песме у различите плејлисте на свом телефону, означите их као „љуте песме“, „тужне песме“, „веселе песме“, „како да престанете са забрињавајућим песмама“ итд.
• Вежбајте пажљивост да прекине образац негативног размишљања. Медитирајте. Упражњавати јогу. Слушајте птице. Попијте шољу чаја. Направите укрштеницу. Играјте Вордле.
• Пробајте троугласто дисање. Удахните за четири бројања, задржите за четири бројања и полако издахните за шест бројања. Урадите неколико рунди овога.

На крају крајева, најбоља интервенција за катастрофализацију је она која ослобађа ваше токсичне бриге назад у дивљину, тако да их више не носите. Отровна брига каже: „Могло би се десити нешто лоше, а ви не можете да се носите са тим. Уместо да слушате или пристајете на ову буку, реците: „Имам ово. Могу да задржим своју храброст и да идем напред.”

Катастрофирање и забринутост: следећи кораци

• Бесплатно скидање: Нека свесност ради за вас
• Читати: Када се АДХД и анксиозност сукобе: Како престати да паралише бригу
• Читати: Дугмад за панику: Како зауставити анксиозност и њене окидаче

---

ОБЕЛЕЖАВАЊЕ 25 ГОДИНА ОДРЖАВАЊА
Од 1998. године, АДДитуде ради на обезбеђивању АДХД образовања и смерница кроз вебинаре, билтене, ангажовање заједнице и свој револуционарни часопис. Да бисмо подржали мисију АДДитуде, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест