Како се придржавати рутине: свакодневно решавање проблема са АДХД-ом

Рутине се разоткривају са великом учесталошћу и фрустрацијом захваљујући истини о АДХД-у која је веома карактеристична за Цатцх-22: дневне навике чине АДХД лакшим за управљање; истовремено, симптоми АДХД-а и изазови извршне функције чине неуобичајено тешким успостављање и доследно праћење рутина. Да не спомињемо уобичајене АДХД замке перфекционизма и размишљања на све или ништа које сваког дана избацују велике намере.

Доња граница: Рутине требало би да вам поједноставе живот, а не да га компликују. Користите овај водич да бисте разумели зашто рутине не успевају и како да креирате и придржавате се рутине која се уклапа у ваш живот.

Зашто рутине не успевају: узроци и решења која ће вам помоћи да се држите рутине

1. Твоја рутина ти је досадна.

АДХД мозгови уживају у новостима и спонтаности, архимима рутине. Конзистентност и стабилност рутине могу претворити задатак придржавања те рутине у монотон, незадовољавајући посао.

• Планирајте прилике за забаву. Ко каже да не можете да унесете спонтаност и радост у рутину? Обавезно издвојите простор за активности које вас осветљавају и одржавају.
instagram viewer
• Уградите позитивне повратне информације. Ако знате да је рутина добра за вас упркос својој монотонији, потражите позитивне повратне информације како бисте пружили подстицај мотивацији. Ако желите да се стално будите раније, повежите тај рани будилник са његовом већом сврхом (а јутро без стреса). Приуштите себи награду за праћење. Ако не можете себи да пружите позитивне повратне информације, затражите помоћ друге особе. Нека вам пријатељ пошаље поруку честитке за буђење на време.
• Дозволите себи да промените рутину. Прихватите своју потребу да промените ствари! Немојте се борити против тога. Доследна промена рутине и даље може бити део структурираног начина живота. Нека вам постане навика, на пример, да осмишљавате нову рутину сваког првог дана у месецу.

[Преузмите ово бесплатно: Дневна рутина која ради за одрасле са АДХД-ом]

2. Ваша рутина је превише крута.

Многи људи са АДХД-ом повезују рутине са ригидношћу, ограничењима и недостатком слободе. Али добра рутина оличава управо супротно од ових квалитета.

• Можете ли користити промену перспективе? Ваша рутина би требало да вас ослободи од преоптерећености толиког броја свакодневних одлука и избора. Са структуром, нећете морати да посветите толико снаге мозга овим изборима.
• Сузите поље. Немојте претерано организовати дане. Ако је вашој рутини потребна промена, почните тако што ћете навести само један аспект свог дана који вам не одговара и једну ствар да бисте је решили. Полако то претворите у навику да касније радите у рутину.
• Држите се да осетите предности. Сви позитивни аспекти рутине постају очигледни само ако је се придржавате. Уградите позитивне повратне информације (погледајте #1 изнад) да бисте мотивисали упорност.

3. Ваша рутина је неодољива.

Стављање непотребног притиска на себе да креирате савршену рутину – ону која решава све ваше проблеме и оптимизује сваку секунду вашег дана – далеко је најчешћи разлог зашто рутине не успевају. Рутинска преоптерећеност може попримити многе облике.

• Можда ћете себе пребити због тога што сте пропустили део своје рутине и свој „неуспех“ уоквирити негативним самоговором (нпр. „Ја сам губитник. Никада нећу схватити ово како треба.”)
• Можда ћете се осећати парализовано при помисли да пратите или прерађујете своју рутину (нпр. „Мрзим да радим исту ствар. То је тако непријатно и једва да је вредно тога.”)

[Прочитајте: 6 лаких начина за жонглирање са свим тим лоптицама]

Иако је предвиђено да се рутине поштују, оне не захтевају савршенство – што је тежак концепт за многе особе са АДХД-ом. Не знајући за то, и након читавог живота доживљавања критике и осуђивања за своју неуродивергенцију, можда сте развијене перфекционистичке тенденције које вам отежавају да себи опростите природне изазове свакодневице живот.

Да се ​​извучем из рутине преплавити и перфекционизам:

• Размишљајте мало, конкретно и реално. Превелико размишљање доводи до преоптерећености. Вратите се на таблу за цртање и наведите један аспект свог дана који бисте желели да побољшате и један мали, остварив корак који можете предузети ка том циљу. Ако желите да уђете у рутину организовања ваше кухиње, фокусирајте се на једну по једну малу област уместо на цео простор. Реците: „Провешћу само 20 минута чистећи судопер.“ Запамтите да ће мале победе довести до већих.
• Напредак не мора бити свакодневни. Неколико дана у недељи је довољно да напредујете и држите се преоптерећења.
• За шта ради твој мозак? Немојте се бавити тиме како мислите да би рутине требало да се одвијају или шта вам други људи кажу да би било боље. Пратите оно што вам је логично. Узмите инспирацију од мог младог клијента који је одлучио да се тушира ​​ноћу, а затим да спава у својој одећи да би се смањио јутарњи стрес и анксиозност.

4. Ометања и прекиди одбацују вашу рутину.

Имате сву намеру да следите рутину, али ометања и прекиди – од обавештења на телефону до изненадног саобраћаја – одбијају ваше планове. Можда Симптоми АДХД-а попут потешкоћа у концентрацији и уједначености хиперфокус такође ометају ваше рутине.

• Уградите у време за јастуке. Укључите флексибилност у своју рутину. Увек дајте себи додатних 20 минута да стигнете на време (без обзира шта кажу Гоогле мапе или Вазе).
• Подесите алатке које ће вам помоћи да се поново оријентишете. Будите креативни. Користите апликације, подсетнике, обавештења, аларме, блокаторе веб локација, планере, Тиме Тимерс, забелешке за лепљење, удвајање тела, и други алати.
• Ограничите ометања. Обратите пажњу на примаоце ваше пажње. Уместо да трошите много енергије покушавајући да игноришете ометања, елиминишите их из свог окружења ако можете. Ако и даље завршите расејани, немојте се замерити. (Још један знак перфекционизма!) Преусмерите са љубазношћу и милошћу.

5. Не осећате се мотивисаним да следите рутину.

Разумевање важности рутине није увек довољно да инспирише наставак. Трансформисање намеру у акцију, на крају крајева, представља централни изазов АДХД-а - и зашто неки АДХД називају поремећајем перформанси.

АДХД мозгови живе у садашњости и имају тенденцију да одбацују будућност, што би могло објаснити ваш „недостатак мотивације“ да се држите рутине. Предности рутине могу бити предалеко у будућности да би приморале на акцију у садашњости.

• Повежите се са својим будућим ја. Размислите о томе како ћете се осећати у будућности ако се сада не појавите. Визуелизирајте своју будућност и своју сврху у праћењу рутине. Размислите о постављању вештачких последица како бисте подстакли да се то уради.
• Поделите своју посвећеност са другима – врста вештачке последице која може повећати одговорност. Поделите оствариве циљеве са људима који вас искрено подржавају без осуде и који вам могу помоћи када се суочите са препреком.
• Идентификујте шта вас мотивише. Попут вештачких последица, уграђене награде могу олакшати стварање навика које постају део ваше рутине. Мотиватори долазе у свим облицима: речи признања од вољене особе; позитивне афирмације; шоља чаја; рунда Вордлеа; кратка шетња. Изаберите награде које вам говоре.

Како се придржавати рутине: Следећи кораци

• Бесплатно скидање: Приручник за здраве навике АДХД-а
• Читати: Како променити навике — 4 начина да се нова понашања задрже
• Читати: Твоја вечерња рутина је прекинута

Садржај за овај чланак је делимично изведен из сесије групе за подршку у реалном времену АДДитуде АДХД под називом, „Постављање рутина за одрасле са АДХД-ом“ са Схарон Салине, Пси, Д., која је емитована путем Фацебоок Ливе-а 7. октобра 2022.Састанци групе за подршку уживо одржавају се на Фејсбуку већином петком у 16 ​​часова. ЕТ.

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест