Губљење времена? Хиперфокусирање? АДХД и проблеми са перцепцијом времена

"Изгубљено време се не може надокнадити." - Бенџамин Френклин

Нико то не зна боље од некога са поремећајем пажње и хиперактивношћу (АДХД), ко може свакодневно губити, лоше управљати, потцењивати, расипати и тражити време. На крају крајева, искривљена перцепција времена је суштински аспект АДХД-а.

То се преводи као сиромашан управљање временом у тренутку и проблеми организовања ка будућности. То значи да непрестано губите драгоцено време, падате у непредвидив хиперфокус и окрећете леђа том тешком задатку — поново. Из различитих разлога, АДХД умови се боре да „виде“ време и „осете“ будућност. Као такве, најкорисније стратегије управљања временом за АДХД мозгове чине време истакнутим умном оку и повлаче будућност у садашњост, што се највише осећа.

Зашто управљање временом измиче АДХД мозгу

Управљање временом захтева управљање пажњом

Ефикасно управљање временом даје приоритет будућим циљевима у односу на садашње потребе или жеље. Уцртава дневне кораке који предвидљиво, поуздано воде пут до жељене дестинације.

Као такво, солидно управљање временом захтева управљање пажњом - дефинишућа потешкоћа АДХД-а. Такође захтева динамичку регулацију пажње, при чему се наша пажња помера флуидно и често на основу тога како се односи на наше циљеве.

[Преузмите ово бесплатно: Пратите своје време]

На једном крају спектра регулације пажње налази се тешкоћа одолевања сметњама. Телефонска обавештења, насумичне (и неблаговремене) претраге интернета у зечјој рупи и друга ометања напорно раде да би нам скренули пажњу са задатка који је пред нама. Да бисмо се одупрли тренутним делићима стимулације и задржали фокус на будућим циљевима, морамо да вежбамо моћну инхибицију одговора - још једну вештину на коју утиче АДХД.

На другом крају спектра регулације пажње је хиперфокус, при чему интензивна апсорпција у задатку постаје врста ометања сама по себи - она ​​која узрокује да време падне на страну. Протуотров непродуктивном или нездравом хиперфокусу је стално унутрашње праћење - “Да ли задржавам пажњу на ономе што радим или се пребацујем на нешто друго?Али и ова самосвест је нарушена АДХД-ом.

Временско слепило и проблем временског хоризонта

Наши индивидуални временски хоризонти одређују близину задатка или догађаја пре него што реагујемо на њега. (Другим речима, колико близу времена треба да буде рок да би погодио ваш ментални радар? Седмица? Дан? Пре двадесет минута?) Генерално, што је задатак ближи времену, то је лакше обратити пажњу на њега. Нећемо посвећивати толико пажње задатку који је даље у будућности.

Временски хоризонти АДХД-а су обично краћи од оних за неуротипичне људе. Расел Баркли, др., приметио је да је за особе са АДХД-ом време готово подељено на два дела: „сада“ (оно што је на нашем радару) и „не сада“ (оно што је изван нашег радара).

[Прочитајте: Поремећај дефицита намере - Зашто се АДХД умови боре да постигну циљеве акцијом]

Овај однос са временом, према Барклију, изазива „миопију за предстојеће догађаје у будућности“. Ин наручите речи, планирање је немогуће за људе са АДХД-ом јер не виде будућност као јасно. Они предузимају акцију ка будућем циљу (не сада) само када се тај удаљени циљ помери у садашњост (сада). До тада је често потребно бјесомучно коцкање да би се задатак обавио пре него што буде прекасно, на стрес других који раније виде будућност.

АДХД и временско снижење

Ако кратки временски хоризонти објашњавају зашто људи са АДХД-ом не могу да „виде” будућност, временско снижење објашњава зашто не могу да је „осете”.

Временско снижење зато се многи од нас, АДХД или не, боре да одложе задовољство. Одлажемо миран ноћни сан да бисмо угурали још неколико епизода узбудљиве емисије. Одлажемо почетак пројекта, знајући да ће то касније значити стрес, трпање и ноћне ноћи. Пролазимо даље здраве навике, чак и ако знамо да ће нам те навике служити у будућности. Као што је показано у чувеном тесту марсхмаллов-а, тешко је не изабрати тренутне исплате уместо одложених награда веће вредности. То је зато што генерално „осећамо“ садашњост више него што осећамо будућност. Задовољства тренутка надјачавају бол будућности.

Тај осећај је умножен у АДХД мозговима. „Нов“ је песма сирене која мами људе са АДХД-ом да максимизирају тренутак, проклети су будући трошкови. Бол или задовољство садашњости осећа се још јаче него бол или задовољство будућности - све док не дође тренутак обрачуна.

Временско снижење помаже да се објасни зашто се АДХД тако често сматра поремећајем перформанси. Знати шта треба учинити је лакши део. Тежи део је претварање намере у акцију, што захтева потпуније осећање будућности и мотивацију њоме да се жртвујете у садашњости.

Како „видети“ време и „осећати“ будућност: Решења за управљање временом за АДХД

Временско слепило, кратки временски хоризонти и веће временско снижење раде заједно како би осветлили „сада“ и сакрили „сутра“ у сенци. Организовање према будућности је тешко када се то нигде не види.

Следите ове стратегије управљања временом – са намером – да вам помогну да управљате пажњом, одвојите се од садашњости и проширите свој временски хоризонт да осетите будућност.

За управљање АДХД пажњом

Смањите искушења

Сваки прекид је као бацање коцке - никад не знаш да ли ћеш моћи да се вратиш на прави пут. Чиста снага воље је превише непоуздана да би се одупрла овим сметњама које губе време; потребна су вам правила и системи. Ако сте у искушењу да током радног дана проверите друштвене мреже, на пример, држите телефон даље од себе или барем у нечујном режиму. Искористите алатке за блокирање веба да бисте избацили снагу воље из једначине.

Истакните праве ствари

Док превентивно смањујете и елиминишете ометања, побрините се да подигните задатке на које је потребан ваш фокус.

Да бисте прецизније видели време

Не ослањајте се на свој унутрашњи сат

• Користите аналогни сатови где можете видети кретање времена.
• Подесите подсетнике на свом телефону или једноставном кухињском тајмеру (обилно их посипајте по кући или послу).

Доследно користите алатку за планирање која вам одговара

Било да је дигитални календар, апликација за продуктивност или папирни планер, најбољи систем заказивања је онај који ћете доследно користити. Што више користите систем, то боље функционише. Чак и делимична употреба доводи до опипљивих користи.

• Иукључити важне информације које се односе на сваки задатак или догађај — као што су адресе, бројеви телефона, лозинке за видео конференције — док их додате у свој алат за планирање. Ваше будуће ја ће вам бити захвално.
• Распореди нису крвне заклетве. Ако се звезде не поравнају, увек можете да померите задатак касније. Такође, немојте се превише обавезати ако нисте сигурни где да убаците задатак у свој распоред, јер ће то само довести до оклевања и анксиозност. Подсетите се на себе у будућности да бисте повећали мотивацију да постигнете оно што сте намеравали да урадите у датом временском оквиру.
• Ваш распоред је за вас, и само ви. Ваш распоред би требао помоћи ти остварите више од онога што желите да урадите. Бити принуђен да користи алат за планирање (чак и сам утисак) убија мотивацију да га користи. Знајући да је распоред за вас, могао би вас мотивисати да останете доследни.

Планирајте обавезе

Листе обавеза брзо постају гробља пропалих тежњи. Зашто? Зато што се боримо да одговоримо на ово питање: Да ли је сада време да се поради на томе? Шта је са овим другим задатком?

Додајте задатке свом распореду тако да не клону на вашој листи обавеза или чак не падну са вашег радара. Ако задатке одредите временски, повећавате вероватноћу да ћете их реализовати. Укључивање задатака у календар ће такође испунити ваш распоред и време ће вам бити конкретније.

Да осетим будућност

Инжењерске последице

Временско поништавање продужава простор између акције и последице. Зато чекање на природне последице - далеко на хоризонту - не функционише често за људе са АДХД-ом. Подесите систем скраћивањем простора између садашњости и будућности.

• Учините последице тренутним да повећате мотивацију да делујете на задацима и да се придржавате својих планова. Направите правила за себе: Не могу да гледам своју омиљену ТВ емисију вечерас док не проведем најмање 30 минута плаћајући и подносећи рачуне.
• Учините последице честим. На пример, чекирања један на један са шефом сваког другог дана, а не сваке недеље, могу вам помоћи да останете на правом путу и ​​повећате продуктивност. Удовољите личним интересима свог шефа (догодићете њихове рокове) да бисте повећали учешће.
• Екстернализујте последице. Циљајте на значајне последице које ћете заиста осетити. На пример, реците свом пријатељу да је вечера на вама ако касните више од 10 минута да се нађете са њим.

Пауза и слика

Надокнадите временско снижење паузирањем да бисте визуализовали како ћете се осећати у будућности ако урадите (или не) делујете сада.

• Сликајте последице што је могуће сликовитије. Запитајте се: „Како ћу се осећати током великог радног састанка за недељу дана ако себи не дам довољно времена да се припремим? Забринут? Стиди се?"
• Изложите предности и недостатке акције и неделовања. „Ако сачекам до једанаестог сата да ово урадим, ризикујем да изгубим време са породицом или миран ноћни сан.
• Замислите себе у два облика: садашњост-ти и будућност-ти. Како се овај други осећа према првом?
• "Да ли желим да урадим ово сада?" је погрешно питање јер је одговор увек исти. („Не, не желим ово да радим.“) Било да је далеко или треба што пре, задатак никада неће бити привлачан. Зато је боље размислити како ћете се осећати у будућности на основу одлука садашњих.

Губљење времена и перцепција времена АДХД-а: Следећи кораци

• Бесплатно скидање: Боље управљање временом са АДХД-ом за одрасле
• Читати: Јесте ли временски слепи? 12 начина да ефикасно користите сваки сат
• Читати: Флов Стате вс. Хиперфокус — о усмеравању ваше нестабилне пажње на АДХД

Садржај за овај чланак је делимично изведен из вебинара стручњака за АДДитуде АДХД под насловом „Зашто је време тако клизаво? Разумевање временског слепила код људи са АДХД-ом” [Видео Реплаи & Подцаст #424],” са Аријем Такманом, Псих. Д., МБА, ЦСТ који је емитован 04.10.2022.

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест