Несаница: Зашто људи са АДХД-ом имају проблема са спавањем

Спавање је кључно за одржавање општег здравља и добробити, превенцију болести, побољшање расположења и изградњу самопоуздања. Нажалост, многи људи са АДХД-ом не могу да искључе свој мозак ноћу да би заспали.

Према Америчка академија за медицину спавања, чак и умерена депривација сна - губитак мање од једног сата ноћног сна - утиче на академски учинак деце са АДХД-ом. Само стање, заједно са лековима који се користе за лечење, може пореметити обрасце спавања, отежавајући падање и спавање.

Тешко је за било које дете (или одраслу особу) да буде „добро“ када је уморно. Ако неко разуме агонију немогућности да заспи, то сам ја!

Као дете са недијагностикованим АДХД до 19 година, покушај да заспим ноћу био је један од мојих највећих изазова. Увек сам се плашио времена за спавање. За мене је то било време мучења. Ритуали које сам спроводио и ствари кроз које сам прошао да бих смирио ум били су запањујући: бројање цвећа на тапетама, бројање оваца, молитва, слушање музике, рецитовање омиљених реклама, читање — без обзира шта сам покушао, нисам могао да добијем до

спавати већину ноћи до 3 сата ујутру.

Покушавам да искључим мозак и да престанем да размишљам о тривијалним стварима које су се десиле током претходног дана — стварима попут „Нисам требао ово да кажем“ или „Нисам требао то да урадим“ или „Хоће ли неко седети са мном на ручку сутра?“ - био мучно.

[Преузмите ово бесплатно: решења за звучно спавање за децу са АДХД-ом]

Успаничио сам се док сам гледао како време пролази; што је било касније, то сам био забринутији. Знао сам шта ће се десити следећег дана: будио бих се уморан, правио неопрезне грешке у школи и сањарио на часу. Био је то зачарани круг кроз који сам пролазио годинама. Осећао сам се беспомоћно.

Данас боље разумемо патофизиологију АДХД-а и одговарајући неуро-хормонски одговор на сан, активност и исхрану. Знамо зашто је чешће да се особе са АДХД-ом осећају беспомоћно када покушавају да заспе, јер је то ван њихове контроле. Али постоје стратегије спавања које ће вам вратити контролу.

Ако примените следеће кораке, ваш сан би требало да се знатно побољша. Недавно сам прегледао процене 31 особе, старости од шест до 48 година, са којима сам се консултовао. Сви имају дијагнозу АДХД-а, али не и поремећај спавања. Њих двадесет осам је имало проблема са спавањем.

Дао сам им неколико стратегија спавања да испробају, и сви су ми рекли да су боље спавали након што су следили савет. Осим тога, побољшало им је расположење и самопоуздање следећег дана. Ево стратегија које сам им препоручио - а и вама:

[Набавите овај бесплатни ресурс: Боље од бројања оваца! Ваш бесплатни водич за боље спавање]

1. Одржавајте исто време спавања сваке ноћи. Дајте деци млађој од 10 година један сат да се припреме за спавање. Могу да поставе одећу за следећи дан или да читају књигу. Ако узмете мелатонин, тај сат ће му дати времена да проради пре него што вам глава удари о јастук.
2. Елиминишите кофеин после 14 часова. Ово омогућава довољно времена за АДХД мозак смирити се.
3. Укључите машину за бели шум, вентилатор кутије или вентилатор када спавате. Ово је био дар за моје ћерке и мене. Сваке ноћи девојке пале своје лепезе, као и ја, и, као сат, заспимо за 30 минута.

Машина за бели шум стимулише производњу серотонина, допамина и норепинефрина како би се обновио оптимални ниво неуро-хормона без задржавања особе будном. Машина такође пригушује ометајуће звукове, попут аутомобила који пролазе, шкрипе у кући или затварања врата.

1. Искључите све уређаје — ТВ, иПад, паметни телефон — 30 до 60 минута пре спавања. Моје лично искуство са мојим клијентима сугерише да људи који избегавају да користе телефон сат времена пре спавања лакше заспу. Уместо телефона, проведите време водећи дневник, читајући или сакупљајући књиге или папире за школу или посао следећег дана.
2. Мелатонин је ефикасна помоћ за спавање, посебно на почетку АДХД лекови. Наша тела производе сопствени мелатонин, али додајући 1 мг. до 3 мг. додатак мелатонина може побољшати сан. Обично дајем тај износ својим девојкама ако су под стресом или су прегореле одређеног дана. Увек питајте свог педијатра или лекара опште праксе пре него што узмете било који нови додатак или лек.
3. Избегавајте дремање - посебно тинејџери или одрасли који имају АДХД. Поподневно спавање ће пореметити циркадијални образац спавања, што ће отежати заспати пре спавања.
4. Одржавајте исто време буђења и спавања. Подесите више аларма, ако је потребно, да устанете из кревета.

Спавање је неопходно за све појединце, али је посебно важно за оне са дијагнозом АДХД. Невероватно је колико се осећате освежено након сјајне ноћи одмора. То је промена игре!

[Прочитајте следеће: Завршите циклус исцрпљености „Не могу да спавам“.]

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест