Како поставити намере да превазиђете одуговлачење са АДХД-ом

Супротно раширеним погрешним перцепцијама, одуговлачење није проблем управљања временом. Одуговлачење је проблем управљања емоцијама. Одуговлачећи користе избегавање да би се носили са негативним осећањима око задатка - и о себи.

На неки начин, о одлагању можемо да размишљамо као о оном раздражљивом шестогодишњаку, живом и здравом у свима нама, чија је фраза: „Не желим!“ Даили планери, тајмери ​​и слични алати, иако су неопходни, нису довољни за решавање основних емоционалних проблема иза непотребног одуговлачења и одлагање.

Постављање намера које одређују где и када ћемо обавити задатак (познато и као намере имплементације) је једна занемарена, али ефикасна стратегија за смањење одлагања. Бетон намере помажу у ублажавању фрустрације и преоптерећености око непожељног задатка, и стварају јаснији пут напред.

Како поставити намере за АДХД мозак

Да бисте смањили одуговлачење, изградите своје намере око условних изјава као што су: „Ако/када сам у ситуацији Кс, онда ћу учинити И“. Стављање знака за акцију у овакво окружење (у ситуацији Кс) је веома корисно за излазак из наших навика, па чак и

успостављање нових навика. Истраживања су показала да су ове намере имплементације најефикасније када узмемо у обзир следеће елементе:

• време: Пречесто одбацујемо непожељне задатке на „сутра неко време“, „преко викенда“ или „ускоро“. Нејасни, лоше дефинисани временски оквири ослобађају нас одговорности – не осећамо притисак да живимо у складу са тим план. О њима можемо размишљати као о анемичним намерама. Недостаје им снага или мотивациона снага. Уместо тога, наведите време и место када намеравате да делујете – нешто попут „ове суботе ујутру у 10 сати“. – да се ухвати у коштац са задатком.

[Преузмите: Престаните да одуговлачите! 18 АДХД-прикладних начина да завршите ствари]

• Енвиронментал цуе: Истраживања показују да навођење знака за радњу („Кс“ у изјави изнад) повећава праћење¹. Размислите: „Ове суботе ујутру, када завршим кафу (код), урадићу И.” Још једна предност еколошког знака је да ослобађа радну меморију, што је познати недостатак поремећај пажње са хиперактивношћу (АДХД). Ако је знак догађај који ће се несумњиво догодити, не морате толико да радите да бисте га запамтили.
• поступак: Избегавајте широке, апстрактне радње попут: „Завршићу пројекат. Уместо тога, специфична држава радње попут: „Прочитаћу следећих пет страница“. Конкретност је важан аспект ефективности намере. Нејасни поступци често уносе конфузију и повећавају осећања преплавити око задатка. Такође је тешко осећати успех или сматрати себе одговорним за нејасно дефинисане поступке. Поред тога, конкретна акција, ма колико мала, доноси задатак у садашњост и додаје му осећај хитности, што повећава вероватноћу да ћете данас реаговати на њега. Чак и мало напретка на циљу је довољно да нахрани мотивацију и учини да се осећамо добро. Јасно оцртане радње такође вам дају дозволу да престанете – ако не желите да радите више, не морате.

Тешка истина о одлагању

Само зато што постављамо намере, заједно са специфичним сигналима и конкретним радњама, то не значи да ћемо увек бити спремни за задатак. Шестогодишњак у свима нама се тешко бори да избегне фрустрација, тако да морамо очекивати да ћемо осетити овај отпор и деловати без обзира да ли се то шестогодишњак осећа или не. Не морамо да будемо „расположени“ или „да се тако осећамо“ да бисмо предузели акцију. Као што ми је једна особа написала: „За хроничног одгађача, то је горка пилула за прогутање. Али открио сам да што више прихватам ову тешку животну чињеницу и примењујем је у пракси, то мање ја дозволи да моја анксиозност, фрустрација и жудња за тренутним поправкама расположења диктирају моје поступке у тренутак.”

Како поставити намере: Следећи кораци

• квиз:Колико озбиљно одуговлачите?
• Гледати:Разумевање науке о управљању временом са АДХД-ом
• Читати: Зауставите АДХД одлагање и обавите ствари

Садржај овог чланка делимично је изведен из вебинара стручњака за АДДитуде АДХД под називом, „Престаните да одуговлачите и обавите ствари“ са Тимотијем А. Пицхил, др Пицхил, који је емитован 12.11.2014.

Погледај изворе чланака

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест