„Како смирим свој АДХД мозак: 14 брзих средстава за уклањање стреса“

АДХД емоције нису само нестабилне и живе; они се преклапају, боре се за нашу пажњу. Они од нас са АДХД-ом могу да осете десетак емоција за једно поподне. Такође се можемо осећати незрело, ван контроле и стидети се у исто време. Борба да обуздамо своје емоције је емоционално и физички исцрпљујућа; такође утиче на нашу самопоштовање и опште благостање.

Временом сам развио неколико алата за решавање овога тако што сам смањио свој немир, узнемиреност, нестрпљење и експлозивни бес (да споменемо само неке емоционални изазови). Успут, моји односи, каријера и пријатељства су такође имали користи.

Следећи пут када вам крв прокључа или сузе потеку, испробајте једну (или све) од следећих микро техника – за које је потребно само неколико минута – да се смирите.

Како се смирити: стратегије емоционалне дисрегулације АДХД-а

1. Бреатхворк. Неколико тренутака фокусираног, дубоког дисања сваког дана ће смирити ум и тело. Ево мојих омиљених вежби за дисање, визуелизације и упутства.

• Удахните као да миришете букет свежег цвећа и отпустите као да дувате свеће.
instagram viewer
• Замислите да су ваши удисаји као таласи у мору, који падају и теку.
• Замислите себе како удишете исцељујућу светлост, а затим издувавате исту светлост. Замислите ту исцељујућу светлост која се прелива поред ваших плућа и кроз цело тело.
• Подесите тајмер на четири минута. За то време удахните четири бројања, задржите четири бројања, издахните кроз нос четири броја, а затим поновите.

[Преузмите ово бесплатно: Нека свесност ради за вас]

Када се фокусирамо на своје дисање, то помера ток наших мисли, што се може претворити у негативну емоцију. Ако се борите да останете присутни и утишате свој ум, покушајте да понављате једноставне фразе у својој глави док дишете, попут „Удишем. Издишем.”

Вежбе дисања најбоље функционишу када се практикују сваки сат. Подесите упозорења на телефону или сату да вас подсећају.

2. Изведите ово пет чуласвесност вежба именовањем…

• Пет ствари које можете видети
• Најдаљи и најближи звуци које можете чути
• Нешто што можете помирисати (свећа? Ваш дезодоранс? Одећа?)
• Окус у устима
• Како се ваше тело осећа

3. ЕФТ тапкање је пракса коришћења прстију да тапкате по тачкама тела да бисте смањили стрес и негативне емоције. (Тапкање ми је лакше него медитирати јер не морам да се фокусирам на смиривање ума.) Куцкам неколико минута ујутру док понављам позитивне афирмације. Тапкам и под тушем, у шетњи и у колима. Када се осећам ван, одвојим око 20 минута за тапкање. Ево видео снимка од мене како радим једноставну вежбу тапкања и дисања.

4. Направите себи брзу масажу руку. Истраживања на пацијентима који су подвргнути медицинским процедурама показују да масажа руку може помоћи у смањењу анксиозности. ¹² Покушајте да извршите притисак на тачку срца 7 (ХТ7), област непосредно испод прегиба ручног зглоба на спољашњој руци, за олакшање.³

[Прочитајте: 7 техника опуштања АДХД-а]

5. Саставите бинауралну музикуплаилист и чувајте га на лаптопу или телефону. Бинаурални откуцаји могу подстаћи опуштање и смањити анксиозност, а такође помажу у фокусу и концентрацији.⁴

6. Обратите се некоме. Када вас анксиозне мисли обуздају, одмакните се и размислите о некоме коме би добро дошао телефонски позив или текстуална порука. Чак и остављање поруке је повезивање. Када показујемо саосећање према другима, то нам може помоћи да учинимо исто за себе.

7. Наведите три ствари на којима сте захвални. Они могу бити дубоки или глупи колико желите. Ова вежба поново обучава наш мозак да тражи позитивне ствари уместо да скенира негативне. Што више то радимо, то ћемо боље бити у брзом лоцирању тренутака среће, што ће нам добро доћи када смо тужни, под стресом или забринути.

8. Направите таблу са визијом који приказује добро у вашем животу, оно у чему уживате и шта желите да видите више. (Моја се састоји од воде, плажа, залазака сунца и природе.) Гледам у своју визију неколико минута дневно.

9. Устани и крени. Протежите се, скачите, идите горе-доле степеницама, шетајте по блоку – било шта да ослободите нагомилану енергију. Вежбање производи хормоне за добро расположење, као што су ендорфини, који нам помажу да се опустимо и опустимо.⁵ Да би вам кретање било приоритет, закажите шетњу са пријатељем у чијем разговору уживате и чија енергија подиже.

10. Ходајте боси по трави. Ова пракса, позната као уземљење или уземљење, значи да голо тело долази у контакт са површином земље. Истраживања сугеришу да уземљење може помоћи у смањењу стреса, између осталих здравствених користи.⁶ Можете да вежбате вежбе дисања и размишљате о томе на чему сте захвални док приземљите.

11. Урадите мало микро баштованство, као што је садња биља или пресађивање кућних биљака. Баштованство (и боравак у природи уопште) је познати стрес и анксиозност редуктор.⁷

12. Окупајте се, или, ако је потребно време, напуните посуду топлом водом за брзо и опуштајуће намакање стопала.

13. Нанесите етерична уља на одређене делове тела (зглоб, иза ушију, итд.). Етерична уља у сортама, као што су лаванда, наранџа, камилица и др. Они могу смањити стрес и позитивно утицати на расположење. ⁸ Можете чак и мешати уља за умирујуће, али подижуће стање.

14. Смех. Један од најефикаснијих против стреса, смех чини да се осећамо младалачки, лакши и енергичнији. Ако немате разлога да то урадите, лажирајте. Чак и симулирани смех има предности.⁹ Или пронађите разлог за смех – вратите се на смешан видео који сте видели на мрежи или погледајте своју омиљену комедију („Пријатељи“ то увек раде за мене.) Уопштено говорећи, покушајте да живот не схватате превише озбиљно – чак и када се осећа страшно.

Чврсто верујем у слагање микро-техника неколико пута дневно како бих смањио стрес и повећао га емоционална отпорност дугорочно, за разлику од једнократних сесија за смањење стреса. Неке од ових микровежби ће вам говорити једног дана, а онда не следећег. Дозволите себи слободу да бирате оно што вам одговара у било ком тренутку.

Како се смирити: Следећи кораци

• Бесплатно скидање: 9 истина о АДХД-у и интензивним емоцијама
• Читати: Зашто је мањкава емоционална саморегулација кључна за АДХД (и у великој мери занемарена)
• Читати: „9 умирујућих стратегија за тркачки, немирни ум.”

---

ДОДАТАК ЗА ПОДРШКУ
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и досег омогућимо. Хвала вам.

Извори

¹ Демир, Б., и Саритас, С. (2020). Ефекат ручне масаже на бол и анксиозност код пацијената након трансплантације јетре: рандомизовано контролисано испитивање. Комплементарне терапије у клиничкој пракси, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

² Ерзинцанли, С., & Касар, К. С. (2021). Ефекат масаже руку на бол, анксиозност и виталне знакове код пацијената пре процедуре венепункције: рандомизовано контролисано испитивање. Сестринство за лечење болова: званични часопис Америчког друштва медицинских сестара за управљање болом, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

³ Син Ц. Г. (2019). Клиничка примена једне акупунске тачке (ХТ7). Истраживање интегративне медицине, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

⁴ Гарциа-Аргибаи, М., Сантед, М. А., & Реалес, Ј. М. (2019). Ефикасност бинауралних слушних откуцаја у когницији, анксиозности и перцепцији бола: мета-анализа. Психолошка истраживања, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

⁵ Андерсон, Е., и Шивакумар, Г. (2013). Ефекти вежбања и физичке активности на анксиозност. Границе у психијатрији, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

⁶ Ошман, Ј. Л., Шевалије, Г., и Браун, Р. (2015). Ефекти уземљења на запаљење, имуни одговор, зарастање рана и превенцију и лечење хроничних инфламаторних и аутоимуних болести. Часопис за истраживање инфламације, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

⁷ Сога, М., Гастон, К. Ј., & Иамаура, И. (2016). Вртларство је корисно за здравље: мета-анализа. Извештаји о превентивној медицини, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

⁸ Фунг, Т., Лау, Б., Нгаи, С., & Тсанг, Х. (2021). Терапеутски ефекат и механизми есенцијалних уља код поремећаја расположења: интеракција нервног и респираторног система. Међународни часопис за молекуларне науке, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

⁹ Ван дер Вал, Ц. Н., Кок, Р. Н. (2019). Терапије које изазивају смех: систематски преглед и мета-анализа. Друштвене науке и медицина (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест