Тхе Биг 3: Како исхрана, вежбање и спавање обуздавају АДХД код деце

Ниједан план лечења поремећаја хиперактивности са недостатком пажње (АДХД или АДД) није потпун ако не користи снагу исхране, вежбања и спавања за побољшање благостања. Оно што једемо, ниво физичке активности и навике спавања имају огромне ефекте на нас - чињеница која је појачана за АДХД мозак и тело.

Без обзира да ли су лекови део лечења вашег детета, максимизирање ове три основне потребе може их ефикасно претворити у природни лекови за АДХДи несумњиво изградити темеље за друге интервенције.

АДХД природни лек: исхрана

Монтажна истраживања потврђују да добро храњење позитивно доприноси резултатима и способностима било ког детета АДХД.

Пазите на ниво шећера у крви

Једна од најважнијих ствари коју треба имати на уму када је у питању добробит детета је гликемијски индекс (ГИ) или брзина којом тело претвара угљене хидрате у шећер.

Сви угљени хидрати се претварају у шећер, али неки се брже претварају (висок гликемијски индекс), а неки спорије (низак ГИ). Ове стопе конверзије утичу на ниво енергије детета током дана; било шта због чега ниво шећера у крви брзо расте (на пример

слатка, прерађена храна) значи да ће тело напорно радити на томе да тај шећер брзо спусти, заправо доводећи га испод нормалног нивоа. Резултат је често раздражљиво, узнемирено или нервозно дете које такође не може да се фокусира.

[Прочитајте: Зашто је шећер криптонит за АДХД умове]

Да бисте одржали стабилан, нормалан ниво шећера у крви, побрините се да су оброци детета, посебно на почетку дана, уравнотежени:

• Избегавајте обрађене угљене хидрате и шећере. То значи да нема смрзнутих вафла, палачинки, поп тартова, желеа и других производа који се у телу лако претварају у шећер. Одлучите се за храну са ниским гликемијским индексом, попут овса изрезаног на челик или правог хлеба од целог зрна, да бисте побољшали фокус и перформансе. Једна студија показује да су деца која су јела доручак са ниским ГИ имали бољу извршно функционисање, радна меморија и пажња у поређењу са децом која су јела прерађену храну.¹
• Одлучите се за протеине. Протеини испуњавају и пружају константну енергију током дана. Јаја и немасно месо су одлични извори.
• Нешто масти је у реду. Масти су важне - раде на смањењу апсорпције и прераде угљених хидрата у шећер.

Осетљивост на храну

Значајан проценат деце са АДХД-ом осетљив је на неку врсту хране. У једној студији која је децу са АДХД ставила на ограничени план елиминације, више од половине испитаника забележило је 40-одстотно побољшање перформанси АДХД оцене.² Исти резултати су се појавили у старијој студији, где су хиперактивна деца забележила побољшање у понашању након што су стављена на неколико прехрамбених планова.³

У својој пракси процењујем да око 30 до 50 процената деце за коју видим да има одређену осетљивост на храну.

[Јаја, млека, орашасти плодови и соја: Испитивање осетљивости помоћу АДХД плана за уклањање намирница]

Нисте сигурни које осетљивости на храну ваше дете може имати? Испробајте ову технику коју користим са својим пацијентима: елиминишите читав низ намирница - млечних производа, пшенице, кукуруза, соје, јаја (уобичајени кривци) током три недеље.

• Ако се открије побољшање, почните да додајете храну једну по једну на неколико дана (обично препоручујем да прво почнем са глутеном). Дајте јој три до четири дана да видите да ли постоје нека понашања у развоју која су повезана са сваком храном. Процес би требало да траје укупно шест недеља.
• Ако није откривено побољшање, осетљивост на храну вероватно није проблем за ваше дете.

Према мом искуству, уклањање хране обично делује на децу која пре свега имају симптоме хиперактивности, а не непажње. Ова метода такође делује на деци која већ имају историју алергија, екцема, гастроинтестиналних проблема и других манифестација алергијског типа.

Вештачке боје

Неколико студија показује да вештачке боје, ароме и конзерванси повећавају хиперактивност код значајног дела деце, АДХД или не.⁴ Чак и тада, деца са АДХД-ом имају већу вероватноћу да буду осетљива на то од опште популације боје за храну, а симптоми се могу погоршати. Одлучите се за целу храну како бисте избегли синтетичке боје и, као и код осетљивости на храну, покушајте да откријете поступком елиминације да ли је ваше дете осетљиво на одређену боју.

Додаци за АДХД

Рибље уље и Омега-3: Ово је најчешћи додатак који користе пацијенти са АДХД-ом. Зашто? Студије показују да су омега-3 масне киселине (са високим дозама ЕПА) умерено ефикасне у лечењу АДХД-а код деце.⁵ Рибље уље помаже у повећању нивоа омега-3 који често природно недостају деци са АДХД-ом, што заузврат помаже у функционисању мозга. Препоручујем бочице од 1000 мг (комбиновани ЕПА + ДХА) за децу млађу од 8 година, и 2000 мг за старију децу.

Гвожђе: Многа деца са АДХД имају релативно недостатак гвожђа (серумског ферретина)⁶, што може објаснити неправилну регулацију допамина у мозгу⁷. Једна студија показала је да су деца са АДХД која су узимала суплементе гвожђа забележила побољшање симптома АДХД у поређењу са децом која су узимала плацебо.⁸ Нека дететов лекар измери ниво феритина у серуму како би утврдио да ли је неопходан додатак гвожђа.

АДХД природни лек: вежбајте

Редовно вежбање треба да буде део живота сваког детета, али посебно деце са АДХД-ом. Вежба на много начина доноси корист телу и уму. Као прво, повећава ниво допамина, што повећава фокус и пажњу - главни плус за децу са АДХД-ом.

Друга карактеристика вежбања је да она заправо покреће епигенетске промене (тј. Промене ДНК) због којих мозак расте.⁹ Вежба такође повећава производњу неуротропног фактора изведеног из мозга (БДНФ)¹⁰, што је неопходно за нормално функционисање мозга.

Оптималан је један сат вежбања дневно, али то треба повећати што је више могуће.

Што се опција вежбања тиче, спортови су један пут, али имајте на уму да деца са АДХД-ом могу преферирати појединачне спортове за разлику од тимских спортова. Часови физичког васпитања у школи, ако се добро ураде, могу да се рачунају, као и играње са пријатељима напољу када је то могуће.

Вежбање може бити толико терапеутско за АДХД симптоми да заправо препоручујем да се време за вежбање не жртвује за подучавање или због лоших оцена. У ствари, чини се да истраживања показују да вежбање побољшава академске резултате¹¹ можда боље него трошење еквивалентног износа на часу или на часу.

АДХД природни лек: спавање

Адекватан сан је пресудан за децу са АДХД-ом, која су већ у већем ризику од искуства проблеми са спавањем у поређењу са децом без АДХД-а. Колико сна спавамо утиче на наше понашање, пажњу и расположење. Учење такође зависи од спавања; студије показују да учвршћујемо оно што научимо док спавамо.¹²

Колико сна треба детету? Према Национална фондација за спавање¹³:

• Предшколска установа: 10-13 сати
• Школско доба: 9 до 11 сати
• Тинејџери: 8 до 10 сати

Препреке за адекватно спавање, међутим, постоје практично свуда. Код деце су ове препреке обично школски распоред, спортске и ваннаставне обавезе и време екрана/електронски уређаји. Код деце са АДХД, абнормални или неадекватни циркадијални ритмови такође могу допринети проблемима са спавањем.

Побољшање сна долази са вежбањем добре хигијене спавања, попут искључивања све електронике (или уклањања из собе) један сат пре спавања као смирујући сигнал ума. Активности на екрану могу се заменити опуштајућим алтернативама, погодним за спавање, попут читања или топлог купања.

Ако проблеми са спавањем и даље трају:

• Посаветујте се са медицинским радницима вашег детета. Професионални психолози и саветници у понашању такође могу помоћи у примени здравих рутина спавања.
• Размотрити мелатонин. Мелатонин је хормон који регулише сан и може бити користан када се примењује као додатак (нарочито ако АДХД лекови изазивају нежељене ефекте повезане са спавањем). Почните са пола милиграма (дозе течности је лакше контролисати), градећи до 5 милиграма док се не постигну резултати.

Природни лекови за АДХД: следећи кораци

• Преузимање: Шта јести (и избегавати) за побољшане симптоме АДХД-а
• Читати: АДХД прехрамбени план - здрава храна и додаци за децу и одрасле
• Научите: 12 Правила о храни за изградњу мозга

Садржај овог чланка изведен је са АДДитуде вештака стручњака „Како прехрана, спавање, вежбање и бихевиоралне интервенције могу смањити симптоме АДХД-а”Санди Невмарк, МД (доступно као АДДитуде АДХД стручњаци, подцаст епизода # 217), који је емитован уживо 24. априла 2018.

---

ДОДАТАК ЗА ПОДРШКУ
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да би подржали нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молим вас размислите о претплати. Ваша читалачка публика и подршка помажу у омогућавању нашег садржаја и досега. Хвала вам.

---

¹ Цоопер, С., Банделов, С., Нуте, М., Моррис, Ј., & Невилл, М. (2012). Гликемијски индекс доручка и когнитивна функција код адолесцентне школске деце. Бритисх Јоурнал оф Нутритион, 107 (12), 1823-1832. дои: 10.1017 / С0007114511005022

² Пелссер, Лиди М и сар. (2011). Ефекти ограниченог елиминисаног плана исхране на понашање деце са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње (ИНЦА студија): рандомизирано контролисано испитивање. Тхе Ланцет, Том 377, Издање 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Цартер ЦМ, Урбановицз М, Хемслеи Р, ет ал. (1993). Ефекти неколико прехрамбених програма код поремећаја пажње. Архива болести у детињству, 69: 564-568.

⁴ Нигг, Ј. Т., & Холтон, К. (2014). Ограничење и уклањање планова исхране у лечењу АДХД-а. Дечје и адолесцентне психијатријске клинике Северне Америке, 23 (4), 937–953. дои: 10.1016 / ј.цхц.2014.05.010

⁵ Блоцк, М., Кавасми, А. (2011). Додатак масних киселина Омега-3 за лечење деце са симптоматологијом поремећаја дефицита пажње / хиперактивности: систематски преглед и метаанализа. Часопис Америчке академије за дечју и адолесцентну психијатрију, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Конофал, Е., Лецендреук, М., Арнулф, И., & Моурен, М. Ц. (2004). Недостатак гвожђа код деце са поремећајем пажње / хиперактивности. Архива педијатрије и адолесцентне медицине, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Ванг, И., Хуанг, Л., Зханг, Л., Ку, И., и Му, Д. (2017). Статус гвожђа у поремећају дефицита пажње / хиперактивности: систематски преглед и метаанализа. ПлоС оне, 12 (1), е0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Конофал, Е., Лецендреук, М., ет.ал. (2008). Ефекти суплементације гвожђа на поремећај хиперактивности дефицита пажње код деце. Педијатријска неурологија, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Баррон-Цабрера, Е., Рамос-Лопез, О., Гонзалез-Бецерра, К., Риезу-Бој, Ј. И., Милагро, Ф. И., Мартинез-Лопез, Е., и Мартинез, Ј. А. (2019). Епигенетске модификације као исходи вежбања у вези са одређеним метаболичким променама: систематски преглед. Геномика животног стила, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Слеиман, С. Ф., Хенри, Ј., Ал-Хаддад, Р., Ел Хаиек, Л., Абоу Хаидар, Е., Стрингер, Т., Уља, Д., Каруппагоундер, С. С., Холсон, Е. Б., Ратан, Р. Р., Нинан, И., & Цхао, М. В. (2016). Вежба промовише експресију неуротрофичног фактора изведеног из мозга (БДНФ) деловањем кетонског тела β-хидроксибутирата. еЛифе, 5, е15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ МцПхерсон, А., Мацкаи, Л., Кункел, Ј., & Дунцан, С. (2018). Физичка активност, спознаја и академски учинак: анализа посредовања и конфузних односа код деце основног школског узраста. БМЦ јавно здравље, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Диаз, А., Бергер, Р., Валиенте, Ц., Еисенберг, Н., ВанСцхиндел, С., Тао, Ц., Спинрад, Т. Л., Доане, Л. Д., Томпсон, М. С., Силва, К. М., & Соутхвортх, Ј. (2017). Дечији сан и академска постигнућа: Умерена улога напорне контроле. Међународни часопис о развоју понашања, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Суни, Е. Колико нам сна заиста треба? Фондација за спавање. Преузето из https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Ажурирано 13. октобра 2020