Иза гена: Повећавање сна, вежбања и дијете за побољшање АДХД-а

Назван „хиперкинетички поремећај“ пре 50 година, АДХД је прво повезан само са хиперактивношћу и слабом контролом импулса. Од тада - а посебно током последње деценије - наше разумевање стања процветало је; сада знамо да се њени симптоми крећу од непажње до саморегулације до емоционална осетљивост и шире.

Расте у корак са нашим научним схватањем АДХД је наше знање о епигенетики - проучавање начина на који фактори начина живота попут исхране, вежбања и сна утичу на стварне, физичке промене на ДНК особе. АДХД је генетски поремећај, да. Али епигенетске промене на ДНК утичу на то колико се ти или АДХД гени снажно или слабо изражавају у свакодневном животу. (За више о епигенетичности, прочитајте И део ове серије ОВДЕ.)

Другим речима, гени нису судбина. Иако гени значајно утичу на АДХД, околина такође игра главну улогу и као узрок и као лек. Другим речима, породице могу позитивно утицати на симптоме АДХД-а модификујући своје окружење на три једноставна начина: кроз спавање, вежбање и промене исхране. Ево како да започнете.

Моћ спавања

Адекватни сан је велика корист за ваш мозак и тело. Позитивна веза спавања и здравља је добро документована, али деца и одрасли често превише занемарују спавање - посебно од особа са АДХД-ом, који то доживљавају као "губљење времена" или имају проблема са ушуткањем ноћ.

Одморни, ресторативни сан снажно је средство за регулисање расположења и одржавање пажње током дана. Адекватно спавање такође омогућава учење: студије снимања мозга¹ више пута су показали да је мозак врло активан током сна, консолидујући и репродукујући информације које је током дана апсорбовао.

[Бесплатно преузимање: Звучна рјешења за спавање за децу са АДХД-ом]

Једном успостављене лоше навике спавања тешко је исправити. Деца могу показати проблеме понашања у вези са спавањем - на пример, пркосити пред спавање, или суочавање са анксиозношћу ноћу - што би могло изнервирати исцрпљене родитеље, јер они раде на успостављању правилног сна распоред Старији тинејџери и одрасли могу имати искривљен циркадијански ритам због којег је спавање ноћу - и буђење рано ујутро - изузетно тешко. И људи свих старосних група могу саботирати сан на нашим стално присутним екранима, који ремете рецепте природног светла у мозгу који регулишу производњу хормона.

Акциони кораци за спавање

Да бисте вратили навике спавања, следите ове кораке:

1. Нема екрана - укључујући оне са телевизора, рачунара, телефона и уређаја са видео играма - у сат пре спавања. У малој мери, можете да преузмете апликације или поклопце екрана који замењују светло вашег уређаја наранџастим светлом, што је мање вероватно од плавог светла да поремети сан. Најбоље је, међутим, потпуно избегавати екране пре спавања.

2. Подесите а рутина спавања, у трајању између 30 и 60 минута, које се догађају сваке вечери у исто време. Требао би бити без притиска и без журбе, а завршити на позитивној нози која омогућава вама или вашем детету да мирно слегну. За децу рутина може да укључи причу о спавању или посебну песму са родитељем. За одрасле, то може укључивати топлу купку или туш или испијање шољице биљног чаја док читате. Моћ лежи у понављању - ако сваке вечери радите исте ствари пре него што легнете у кревет, ваше тело ће те активности повезати са мирним, спокојним сном.

3. Додаци мелатонину могу имати користи старији тинејџери и посебно одрасли, који морају да ресетују свој циркадијански ритам. Имајте на уму да мелатонин може ометати природни развој циклуса спавања код детета. (У ствари, због потенцијалних нуспојава, обратите се свом лекару пре него што започнете режим мелатонина.) Узмите мелатонин неколико сати пре спавања како бисте стимулисали ниво хормона да се полако подиже пре спавања. Већина људи погријеши узимајући мелатонин непосредно прије него што легну, што може довести до одложеног сна и потешкоћа с буђењем ујутро.

[4 Производи за спавање за децу немирних]

4. Деца са значајним проблемима са спавањем могу имати користи од краћих информација програми терапије понашањем посебно дизајниран за побољшање навика спавања. Ови програми су обично мање скупи и дуготрајни у односу на традиционалну терапију понашања; у неким случајевима родитељи виде побољшање након само једне сесије.

Бонус савет: Студенти, прегледајте белешке два до три сата пре спавања како бисте додатно подстакли учење. Нека истраживања² такође је подржао идеју о распршивању јединственог, пријатног мириса - попут метвице или лаванде - и док студирате и спавате, јер настала повезаност може промовисати веће задржавање.

Вежба за тело и ум

Студије³ сугеришу да трајно вежбање може значајно смањити или чак у потпуности преокренути негативне епигенетске ефекте стреса или трауме. Физичка активност такође поспјешује раст мозга, побољшава ефикасност мозга и јача способности учења. Промене мозга повезане са вежбањем су најдраматичније у областима везаним за АДХД: функционисање извршилаца, пажња и радна меморија.

Студије сугеришу да вежбање има већи утицај на симптоме АДХД-а него дијета - чешће промовисана стратегија лечења. Три метааналитичка прегледа⁴⁵⁶ у последњој години закључили су да, иако је истраживање истраживања вежбања још увек мало у поређењу с оним о лековима или терапији, ефекат на неке особе са АДХД-ом може бити изванредан.

Ипак, породице се труде да задрже навике вежбања кад се осећају привезано за време или мотивацију. Деца са АДХД-ом могу се одвратити од тимских спортова - или више воле да се видео игре играју вани - што им може знатно отежати да добију адекватну количину вежбе.

Акциони план вежбања

Следите ове савете да бисте израдили рутину вежбања да бисте побољшали симптоме АДХД-а:

1. Циљ за бар један сат вежбања дневно, али запамтите: не мора бити све одједном. Истраживање⁷ сугерира да су четири 15-минутна рафална дејства једнако ефикасна као и непрекидни сат и можда ће бити лакше радити у ужурбаном распореду.

2. Вежба треба да буде умерено до ведро - то значи да ви или ваше дете треба да дишете тешко, али не и исцрпљено.

3. Имају за циљ разноврсне активности које укључују учење и координацију мишића, а не само аеробну енергију. Студије⁸ показују да борилачке вештине, кошарка и плес имају позитиван утицај на мозак са АДХД-ом.

4. Будди горе. Рад са породицом или са пријатељем повећава вероватноћу да се држите рутине.

5. Ако се ви или ваше дете не можете држати једне активности, покушајте са другом. Не бојте се тога експеримент како бисте пронашли опцију за вежбање која делује за вашу породицу.

6. Подстакните млађу децу да се баве игра на отвореном и маштовита. Нема ништа лоше у вежбању у затвореном, нарочито за оне који живе у урбаним срединама, али много је вероватније да ће деца бити самостална када играју напољу.

7. Чак је и мало боље него ништа. Прихватите несавршеност; ако имате потешкоћа да се придржавате круте рутине, умјесто тога, циљајте на мале количине вежбања сваки дан.

Промене у исхрани за АДХД

Докази показују да исхрана има велике епигенетичке ефекте на мозак. Неколико кључних открића укључују:

• Мозак је углавном мастан, а масне ћелије око неурона јако су укључене у сигнализацију мозга. Десетљеће доказа су на то указивале омега-3 масне киселине - налазе се у риби, орасима и другој храни с високим удјелом масти - као корисно храњиво средство за побољшање снаге сигнала.
• Мозга сигнализација се такође ослања на микронутријената као што су цинк, гвожђе и витамин Д. Ако су нивои ових храњивих састојака дефицитарни - као што су то често деца и одрасли људи са АДХД-ом - претрпеће се фокус, пажња и контрола импулса.

Међутим, изазовно је утврдити тачан утицај исхране на симптоме АДХД-а јер су укупне величине ефекта за овај третман врло мале. Знамо да неки појединци уопште не реагују на промене исхране, док други показују огромна побољшања. Не можете знати да ли ће промене исхране утицати на вас или ваше дете без покушаја.

Кораци дијеталне акције

Већина породица започиње са нижим напорима који су детаљно описани у наставку, а затим прелазе на оне са великим напорима ако мотивација, ресурси и резултати дозвољавају.

Ниски напор
1. Купујте на спољним ивицама продавнице. Ту ћете пронаћи свежу, необрађену храну која ће помоћи породици да смањи унос шећера, вештачких додатака и једноставних угљених хидрата.

2. Избаците или смањите кофеин, посебно за децу. Одрасли могу открити да кофеин помаже у контроли симптома АДХД-а, а постоје неки докази који подржавају ову хипотезу. Међутим, за децу су ризици повезани са вишком конзумирања кофеина превелики - посебно у комбинацији са високим нивоом шећера који се често налазе у енергијским и безалкохолним пићима.

3. Додајте рибу са хладном водом или додацима рибљег уља на вашу исхрану Препоручује се деци и одраслима да конзумирају најмање 1.000 мг омега-3 масних киселина дневно. Ако ви или ваше дете редовно једете рибу, та количина је лако достижна. Ако не, покушајте узимати дневни додатак рибљем уљу.

Високи напор
4. Проверите ниво крви у уобичајеним микронутријентима. Питајте свог лекара да тест за недостатке минерала буде једноставан тест крви. Ако су нивои ниски, разговарајте с њим о њој о суплементацији. Не започињте суплементе - посебно суплементе гвожђа - без претходног тестирања нивоа, јер прекомерне количине ових минерала могу бити опасне ако се узимају у облику суплемената.

5. Елиминишите храну која се покреће укључујући шећер, глутен, млечне додатке и адитиве за храну. Дијете за елиминацију је тешко одржавати - посебно за избирљиве једе и независне тинејџере - а могу довести до недостатка хранљивих састојака ако се не прате правилно. Да бисте постигли најбоље резултате, елиминишите једну храну (на пример, глутен) или радите са дијететичаром како бисте обезбедили уравнотежену исхрану.

Стварање синергије

Спавање, дијета и вежбе преклапају се и комуницирају једни са другима током дана. Храњива храна, на пример, ствара енергију за интензивније вежбање, док интензивно вежбање боље припрема тело за миран сан. За најбоље резултате тежите се позитивна синергија међу методама које сматрате најефикаснијим и најлакшим за одржавање.

Ова комбинација изгледа другачије за све. Примена свих ових стратегија истовремено је превише амбициозна за већину људи. Уместо тога, фокусирајте се на опције које имају највише смисла за ваше симптоме и стил живота - и сетите се да је нешто боље него ништа.

У већини случајева спавање, дијета и вежбање неће заменити лекове или терапију у плану лечења, нити би требало да буду - најефикаснији су као комплементарни третмани. Међутим, ако се правилно користе, они могу резултирати смањеном потребом за лековима или мање интензивним саветима. Без обзира којим путем идете, најбоље је уравнотежити професионалну негу са промишљеним здравим начином живота, у интегрисаном приступу лечењу.

[Бесплатан брошура: Ароме рибљег уља]

---

¹ Дуин, Јефф Х. "ЕЕГ-ФМРИ методе за проучавање можданих мрежа током спавања." Границе у неурологији, вол. 3, 2012, дои: 10.3389 / фнеур.2012.00100.
² Расцх, Б., ет ал. „Ознаке мириса током успореног спавања, брзо декларативно учвршћивање меморије.“ Наука, вол. 315, бр. 5817, септ. 2007, стр. 1426–1429., Дои: 10.1126 / наука.1138581.
³ Касхимото, Р.К. и др. "Физичка вежба утиче на епигенетско програмирање мозга штакора и модулира адаптивни одговор изазван понављаним рестриктивним стресом." Истраживање бихевиоралног мозга, вол. 296, 2016, стр. 286–289., Дои: 10.1016 / ј.ббр.2015.08.038.
⁴ Тан, Берон В. З. ет ал. „Метааналитички преглед ефикасности интервенција физичких вежби на сазнању код појединаца са поремећајем спектра аутизма и АДХД-ом.“ Часопис за аутизам и поремећаје у развоју, вол. 46, бр. 9, 2016, стр. 3126–3143., Дои: 10.1007 / с10803-016-2854-к.
⁵ Цорнелиус, Цоллеен и др. „Утицај физичке активности на децу са АДХД-ом: квантитативни преглед литературе“. Часопис за примењену школску психологију, вол. 33, бр. 2, 2017, стр. 136–170., Дои: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Церрилло-Урбина, А. Ј. ет ал. "Ефекти физичке вежбе код деце са хиперактивном поремећајем дефицита пажње: систематски преглед и мета-анализа насумичних контролних испитивања." Дете: Нега, здравље и развој, вол. 41, бр. 6, 2015, стр. 779–788., Дои: 10.1111 / ццх.12255.
⁷ Гибала, Мартин Ј. и др. „Физиолошке прилагодбе интервалном тренингу са ниским обимом и високим интензитетом у здрављу и болести“. Часопис за физиологију, вол. 590, бр. 5, јануар 2012, стр. 1077–1084., Дои: 10.1113 / јпхисиол.2011.224725.
⁸ Маттхеи К. Моранд. "Утицај мешовитих борилачких вештина на понашање мушке деце са хиперактивним поремећајем дефицита пажње." Универзитет Хофстра, 2004.

Ажурирано 6. новембра 2019