Технике опуштања за ублажавање анксиозности и стреса

Сусан М. Ларк, М.Д.

(Извод из Књига о самопомоћи у менопаузи Небеске уметности, Беркли)

Жене са повећаним нивоом анксиозности и нервне напетости често морају да развију ефикасније начине бављења свакодневним стресом свакодневни притисци да се жене са здравом емоционалном равнотежом лако носе, али то могу бити неодољиве за жене чији су анксиозни одговори лако покренуто. Такав стрес може укључивати вожњу у лифту, гужву, одлазак стоматологу или било коју ситуацију, место или особу која изазива женски емоционални набој. Често ова набијена питања изазивају анксиозност, страх или узнемирена осећања. Штавише, значајни стил живота мења смрт вољене особе, развод, губитак посла, финансијске проблеме, велике проблеме промене у личним везама могу бити готово немогуће савладати када се жена већ осећа анксиозно и напет. Неуспјех у ефикасном суочавању са стресом такођер може оштетити женино самопоштовање и самопоуздање. Жена са епизодама анксиозности може осећати опадајући осећај сопствене вредности јер њена способност да се носи са својим уобичајеним низом активности опада. Животни стресови се не мењају нужно, па начин на који се жена носи са њима заиста може променити.

Како стрес утиче на тело

Ваше емоционалне и физичке реакције на стрес делимично су одређене осетљивошћу вашег симпатичког нервног система. Овај систем производи реакцију на борбу или бекство као одговор на стрес и узбуђење, убрзавајући и повећање пулса, дисање, напетост мишића, жлездана функција и циркулација крв. Ако имате понављајуће симптоме анксиозности, или главни или мањи животни стил и емоционални поремећаји могу проузроковати прекомерну реакцију вашег симпатичког система. Ако имате нарочито стресан живот, ваш симпатични нервни систем ће увек бити спреман да реагује на кризу, доводећи вас у стање сталне напетости. У овом моду сте склони реаговати на мале стресове на исти начин као што бисте реаговали и на стварне ванредне ситуације. Енергија која се накупља у телу да испуни ову „хитну ситуацију“ мора се испразнити како би се ваше тело вратило у равнотежу. Понављане епизоде ​​борбе или реакције лета исцрпљују ваше резерве енергије и, ако се наставе, узрокују силазну спиралу која може довести до емоционалног изгарања и на крају потпуне исцрпљености. Можете сломити ову спиралу само ако научите да управљате стресом на начин који штити и чак повећава ваш ниво енергије.

Технике опуштања

Многи пацијенти су ме питали о техникама ефикаснијег суочавања са стресом. Иако неке жене шаљем на саветовање или психотерапију када су симптоми јаки, већина тражи практичне начине да сами управљају стресом. Желе преузети одговорност за суочавање са властитим проблемима посматрајући њихове неадекватне методе поступања са стресом, учите нове технике за побољшање својих навика, а затим их редовно вежбате основа.

Вежбе за опуштање и смањење стреса укључио сам у многе програме својих пацијената. Повратне информације су биле врло позитивне; многи пацијенти пријављују повећан осећај благостања од ових техника самопомоћи. Такође примећују побољшање свог физичког здравља. Ово поглавље садржи четрнаест вежби за смањење стреса за жене са анксиозношћу. Водиће вас кроз низ одређених корака који ће вам олакшати симптоме. Вежбе ће вас научити следећим корисним техникама: фокусирању и медитацији, техникама уземљења (како да се осећате центриранијим), вежбама који вам помажу да се опустите и ослободите напетости мишића, технике брисања (како избрисати старе програме), излечите унутрашње дете, визуализације и потврде. Ове технике ће вам помоћи да се ефикасније изборите са стресом, учините своје мисли смиренијим и мирнијим и помоћи ће вам да научите да се опустите, а истовремено градите самопоштовање и самопоуздање. Испробајте их све; онда одлучите који од њих ће вам донијети највише користи. Вежбајте то редовно.

Ублажавање ума и тела

Жене са понављајућим симптомима анксиозности и нервне напетости обично се забрањују сталним током негативних "разговор са самим собом." Кроз дан ваш свесни ум може бити преплављен мислима, осећањима и фантазијама које покрећу осећања узнемирености. Многе од ових мисли понављају неријешена питања здравља, финансија или личних и радних односа. Ова немилосрдна ментална реприза неријешених питања може појачати симптоме анксиозности и бити исцрпљујућа. Важно је знати како искључити стални унутрашњи дијалог и смирити ум.

Прве две вежбе захтевају да мирно седнете и укључите се у једноставну понављајућу активност. Испразнивши свој ум, одморите се. Медитација вам омогућава да створите стање дубоке опуштености, које је врло лековито за цело тело. Метаболизам успорава, као и физиолошке функције попут откуцаја срца и крвног притиска. Напетост мишића опада. Обрасци можданих таласа се пребацују из брзих бета таласа који се јављају током нормалног активног дана у спорије алфа таласе, који се појављују непосредно пре спавања или у доба дубоког опуштања. Ако редовно вежбате ове вежбе, они могу помоћи у ослобађању анксиозности тако што одмарају ум и искључују узнемирујуће мисли.

Вежба 1: Фокусирање

Одаберите мали лични предмет који вам се много допада. То би могла бити шљокица са драгуљима или једноставан цвет из ваше баште. Усредсредите сву пажњу на овај предмет док полако и дубоко удишете и издахнете једну до две минуте. Док радите ову вежбу, покушајте да не дозволите да неке друге мисли или осећања уђу у ваш ум. Ако то ураде, само обратите пажњу на предмет. На крају ове вежбе вероватно ћете се осећати мирније и смиреније. Свака напетост или нервоза коју сте осећали приликом покретања вежбе требало би да се смањи.

---

Вежба 2: Медитација

• Седите или лежите у удобном положају.
• Затворите очи и дубоко удишите. Нека ваше дисање буде споро и опуштено.
• Усредсредите сву своју пажњу на дисање. Уочите кретање груди и трбуха унутра и ван.
• Блокирајте све остале мисли, осећања и сензације. Ако осетите да вам пажња лута, вратите јој се дисању.
• Док удишете реците себи реч „мир“, а док издахнете, реците реч „смири се“. Извуците изговор речи тако да траје читав дах. Реч "мир" звучи као п-е-е-а-а-а-ц-ц-ц-е-е-е. Реч "мирно" звучи као: ц-а-а-а-а-л-л-л-м-м-м. Понављање ових речи док удишете помоћи ће вам да се концентришете.
• Наставите са овом вежбом док се не осетите врло опуштено.

Технике уземљења

Многе жене које пате од епизоде ​​анксиозности често се осећају неоснованим и неорганизованим. Постоји прожимајући осећај "ствари се распадају". Када се појаве епизоде ​​анксиозности, често је потребан концентрисани напор да се то постигне током дана, обављајући тако основне свакодневне задатке као што су кување, чишћење дома, брига о деци или одлазак на посао или школа. Следеће две вежбе науче вас техникама уземљења које ће вам помоћи да се осетите усредсређено и фокусираније. Вјежбање било које од ових вјежби омогућити ће вам да организирате своје енергије и да ефикасније наставите са свакодневном рутином.

Вежба 3: Медитација храстовог дрвета

• Седите у удобном положају, руке су ослоњене уз бок.
• Затворите очи и дубоко удишите. Нека ваше дисање буде споро и опуштено.
• Посматрајте своје тијело као јак храст. Ваше тело је чврсто попут широког, смеђег дебла дрвета. Замислите чврсто коријење које расте са ваших ногу и спушта се дубоко у земљу, усидравајући ваше тијело. Осећате се чврсто и снажно, способни да се носите са било каквим стресом.
• Када се појаве узнемирујуће мисли или ситуације, замислите да ваше тело остаје приземљено попут храста. Осетите снагу и стабилност у рукама и ногама.
• Осећате се самоуверено и опуштено, способни да поднесете било коју ситуацију.

Вежба 4: Медитација уземљења каблова

• Седите у комфорном положају, руке се одмарају удобно са стране.
• Затворите очи и дубоко удишите. Нека ваше дисање буде споро и опуштено.
• Замислите дебелу широку врпцу која се причвршћује на базу кичме. Ово вам је уземљење. То може бити дебели комад конопа, стабло дрвета или било који други материјал који се осећа јаким и стабилним. Проверите да ли је кабл довољно широк и чврст. Затим замислите дебелу металну куку која се причвршћује на крај вашег кабла.
• Сада визуализујте како се уземљивач спусти до две стотине стопа испод земље и прикључите се на чврсту подлогу испод земље.
• Наставите дубоко дисати и приметићете мир и стабилност који вам може донети кабл за уземљење.
• Замените кабел сваки дан новим или кад год осетите да су ваше емоције измакле контроли.

Ослобађање напетости мишића

Следеће три вежбе помоћи ће вам да ступите у контакт са вашим деловима напетости мишића и тада ће вам помоћи да научите да се ослободите те напетости. Ово је важан низ за жене са емоционалним симптомима анксиозности и нервне напетости, јер уобичајени емоционални обрасци изазивају затезање и затезање одређених мишићних група. На пример, ако особа има потешкоћа у изражавању осећања, мишићи врата могу бити хронично напети. Особа са много потиснутог беса може имати бол у грудима и затегнуте грудне мишиће. Уговорени мишићи ограничавају кретање и проток енергије у телу, пошто имају тенденцију смањења крви циркулација и оксигенација и акумулирају вишак отпадних продуката, попут угљен-диоксида и млека киселина. Због тога, напетост у мишићима може бити значајан узрок умора који често прати хронични стрес. Следеће вежбе помажу у ослобађању напетости и блокираних емоција задржаних у затегнутим мишићима.

Вежба 5: Откривање напетости мишића

• Лезите на леђа у удобном положају. Пустите руке да се одмарају уз бокове, длановима доле, на површини поред вас.
• Подигните само десну руку и руку и држите је уздигнуту 15 секунди.
• Примјетите да ли вам је подлактица напета и напета или су мишићи мекани и флексибилни.
• Пустите руку и руку да се спусте и опустите. Мишићи руку ће се такође опустити.
• Док лежите мирно, приметите било које друге делове тела који се осећају напето, мишиће који се осећају чврсто и болно. Можда ћете приметити непрестано тупо бол у одређеним мишићима.

---

Вежба 6: Прогресивна релаксација мишића

• Лезите на леђа у удобном положају. Пустите руке да се одмарају уз бокове, длановима доле, на површини поред вас.
• Удахните и издахните полако и дубоко.
• Стисните руке у песнице и чврсто их држите 15 секунди. Док то радите, опустите остатак тела. Визуализујте да се песнице стежу, постајући чвршће и чвршће.
• Затим пустите руке да се опусте. Када се опустите, погледајте златну светлост која тече кроз цело тело, чинећи све ваше мишиће меканима и флексибилнима.
• Сада затегните и опустите следеће делове тела овим редоследом: лице, рамена, леђа, стомак, карлица, ноге, стопала и ножне прсте. Сваки део држите напето 15 секунди, а затим опустите тело 30 секунди пре него што пређете на следећи део.
• Завршите вјежбу дрхтавањем руку и замишљајући како преостала напетост истјече из врхова прстију.

Вежба 7: Ослобађање мишићне напетости и анксиозности

• Лезите у удобан положај. Пустите руке да се одмарају уз бокове, дланове према доле. Удахните и издахните полако и дубоко са затвореним очима.
• Постаните свесни својих стопала, глежњева и ногу. Приметите да ли у овим деловима вашег тела постоји напетост или затезање мишића. Ако је тако, како се осећа напети део вашег тела? Да ли је висе, кнедла, хладна, омамљена? Да ли примећујете било која снажна осећања, попут повреде, узнемирености или беса на том делу вашег тела? Удахните тај део тела све док се не опустите. Ослободите своје узнемирујуће осећаје дисањем, настављајући све док не почну да се смањују интензитет и бледе.
• Затим померите свест у бокове, карлице и доњи део леђа. Имајте у виду било какве напетости тамо. Приметите било која узнемирена осећања која се налазе у том делу вашег тела. Удахните кукове и карлице све док их не опустите. Ослободите негативне емоције док удишете и издишете
• Усредсредите се на трбух и груди. Примјетите било која узнемирена осећања која се налазе у овом подручју и пустите их да испадну док удишете и излазите. Наставите да ослобађате било какве узнемирујуће осећаје који се налазе у вашем трбуху или грудима.
• На крају, усредсредите се на главу, врат, руке и руке. Примјетите било какву напетост у овом подручју и отпустите је. Својим дисањем; ослободите се негативних осећаја блокираних у овом подручју док их више не можете осетити.
• Када завршите са ослобађањем напетости по телу, наставите дубоко дисати и опустити се још минут-два. На крају ове вежбе требали бисте се осећати лакшим и енергичнијим.

Брисање стреса и напетости

Често ситуације и уверења због којих се осећамо анксиозно и напето изгледају велико и непремостиво. Склони смо обликовању узорака у нашем уму који оснажују стрес. У тим приказима изгледамо сићушно и беспомоћно, док стресори изгледају огромно и нерешиво. Можете променити ове менталне репрезентације и смањити стрес у величини. Следеће две вежбе ће вам помоћи да стекнете овладавање стресом тако што ћете га научити смањити или чак избрисати својим умом. Ово ставља стрес у много управљивију и реалнију перспективу. Ове две вежбе ће такође помоћи да се створи осећај моћи и мајсторства, смањујући на тај начин анксиозност и враћајући осећај смирености.

Вежба 8: Смањење стреса

• Седите или лежите у удобном положају. Дишите полако и дубоко.
• Визуализујте ситуацију, особу или чак уверење (попут "бојим се мрака" или "не желим да говорим јавно") због чега се осећате анксиозно и напето.
• Док то радите, можда ћете видети лице неке особе, место на које се плашите да одете или једноставно таман облак. Где видите ту стресну слику? Да ли је изнад вас, на једну страну или испред вас? Како изгледа? Да ли је велика или мала, тамна или светла? Да ли има одређене боје?
• Сада полако почните да смањујете стресну слику. Наставите гледати како се стресна слика смањује све док није толико мала да се може буквално држати на длану. Испружите руку испред себе и ставите слику на длан.
• Ако стресор има карактеристичан звук (попут гласа или буке у саобраћају), чујете да постаје ситан и мекан. Како се и даље смањује, глас или звукови постају готово нечујни.
• Сада је стресна слика толико мала да се може уклопити на други прст. Гледајте како се од тамо смањује док се напокон не претвори у малу тачку и нестане.
• Често ова вежба изазива осећај забаве, као и опуштање, како се стрепни стресови смањују, постаје мање застрашујући и коначно нестаје.

---

Вежба 9: Брисање стреса

• Седите или лежите у удобном положају. Дишите полако и дубоко.

• Визуализујте неку ситуацију, особу или чак уверење (попут "бојим се да одем у шопинг центар" или "бојим се да се помешам са другим људима на забавама") због чега ћете се осећати анксиозно и уплашено .
• Док то радите можда ћете видети одређену особу, стварно место или једноставно облике и боје. Где видите ту стресну слику? Да ли је то испод вас, са стране, испред вас? Како изгледа? Да ли је велика или мала, тамна или светла или има одређену боју?
• Замислите да вам је велика гумица за брисање, попут оне која се користи за брисање трагова креде, управо плутала у вашој руци. Заправо осетите и видите гумицу за брисање у руци. Узмите гумицу и почните да је трљате по месту где се налази стресна слика. Како гумица брише стресну слику, она бледи, смањује се и коначно нестаје. Кад више не видите стресну слику, једноставно наставите да се фокусирате на своје дубоко дисање још минут, удишући и издахните полако и дубоко.

Излечење унутрашњег детета

Много наших стрепњи и страхова потиче од нашег унутрашњег детета а не од одраслог ја. Понекад је тешко схватити да су емоционални поремећаји које осећамо заправо осећаји препуштени дечјим страховима, траумама и искуствима. Када се не излече, остају с нама у одраслој доби, изазивајући емоционалну невољу због питања за која компетентни „одрасли људи“ осећају да би могли да реше. На пример, страх од мрака, страх од негибљивости и страх од одбацивања често потичу из раних дисфункционалних или несретних искустава са нашим родитељима и браћом и сестрама. Иако ће многим овим дубоким, неријешеним емоционалним питањима бити потребно савјетовање, посебно ако изазивају епизоде ​​анксиозности, много тога можемо учинити за лијечење дјечијих рана. Следећа вежба помаже вам да ступите у контакт са сопственим унутрашњим дететом и олакшава процес исцељења.

Вежба 10: Излечење нутарњег детета

• Седите или лежите у удобном положају. Дишите полако и дубоко.
• Почните да ступате у контакт са местом вашег унутрашњег детета. Да ли се она налази у вашем трбуху, у вашим грудима или поред вас? (Ово је заправо део вашег тела где осећате највише страха и стрепње, као што су прса или карлица.) Колико јој је година? Да ли видите какву одећу носи? Које су њене емоције? Да ли је узнемирена, забринута, тужна или љута? Да ли је повучена и тиха?
• Почните да видите како се њена узнемирена осећања изливају из њеног тела у посуду на поду. Гледајте како се узнемирени осећаји испирају из сваког дела њеног тела док сви не нестану и посуда се напуни. Затим запечатите посуду и полако гледајте како бледи и раствара се док не нестане у потпуности, носећи са собом сав узнемирен осећај.
• Сада почните да испуњавате своје унутрашње дете мирном, исцељујућом, златном светлошћу. Гледајте како постаје мирна и нежна док светлост испуњава сваку ћелију у њеном телу. Гледајте како се њено тело опушта. Дајте јој играчку или лутку или је чак загрлите у наручју.
• Док остављате своје унутрашње дете осећајући се мирно, вратите фокус на дисање. Проведите минут дубоко и полако удишући и издахнувши. Ако волите да радите са својим унутрашњим дететом, враћајте се често да је посећујете!

Визуализација

Следеће две вежбе користе визуелизацију као терапијску методу како би утицале на физичке и менталне процесе тела; обоје се фокусирају на боју. Терапија бојама, као што се односи на здравље људи, има дугу и угледну историју. У многим студијама научници су излагали субјекте специфичним бојама, било директно кроз излагање светлосној терапији, било кроз промену боје њихове средине. Научна истраживања широм света показала су да терапија бојама може имати дубок утицај на здравље и добробит. Може да стимулише ендокрине жлезде, имуни систем и нервни систем и помогне да се уравнотежи емоција. Визуализација боје на одређеном делу тела такође може имати снажан терапеутски ефекат и може бити добра техника управљања стресом за ублажавање анксиозности и нервне напетости.

Прва вежба користи плаву боју, која пружа умирујући и опуштајући ефекат. За жене са анксиозношћу које носе велику физичку и емоционалну напетост, плава смањује борбу или реакцију на лету. Плава боја смирује и физиолошке функције као што су пулс, дисање и знојење и опушта расположење. Ако осјетите хронични умор и ако сте напети, анксиозни или раздражљиви или носите велику напетост мишића, прва вежба ће бити од велике помоћи.

Друга вежба користи црвену боју, што може користити женама које имају умор због хроничне анксиозности и узнемирености. Црвена стимулише све ендокрине жлезде, укључујући хипофизе и надбубрежне жлезде. Појачава чула попут мириса и укуса. Емоционално, црвено је повезано са виталношћу и високим енергетским стањима. Иако црвена боја може убрзати рад аутономног нервног система, жене са умором повезаним са анксиозношћу могу имати користи од визуелизације ове боје. Често радим црвену визуализацију кад сам уморна и треба да ме покупим. Можете открити да вас боја привлачи у једној вежби више него у другој. Користите вежбу са бојом која вам се највише допада.

---

Вежба 11: Отпуштање напетости кроз боју

• Седите или лежите у удобном положају, руке одмаране уз бок. Док дубоко удахнете, замислите да је земља испод вас испуњена плавом бојом. Та се плава боја шири 50 стопа испод вас у земљу. Замислите сада да отварате енергетске центре на дну ногу. Док удишете визуализујте меко плаву боју која испуњава стопала. Кад су вам стопала потпуно напуњена плавом бојом, пренесите боју кроз глежњеве, ноге, карлицу и доњи део леђа.
• Сваки пут када издахнете, угледајте плаву боју која пролази кроз плућа, носећи са собом било какву напетост и стрес. Погледајте како се напетост раствара у ваздуху.
• Наставите да удахнете плаву боју на трбуху, грудима, раменима, рукама, врату и глави. Издишите плаву полако из плућа. Цео поступак поновите пет пута, а затим се опустите неколико минута.

Вежба 12: Енергизирање кроз боју

• Седите или лежите у удобном положају, а руке вам се лако одмарају уз бок. Док дубоко удишете визуализујте велики балон изнад главе испуњен јарко црвеном исцељујућом енергијом. Замислите да бацате овај балон како би се ослободила сва јарко црвена енергија.
• Док удишете, погледајте јарко црвену боју како напуни главу. То испуњава ваш мозак, ваше лице и кости ваше лобање. Пустите да се јарко црвена боја улије све док вам глава не буде спремна да преплави боју. Затим пустите да вам црвена боја тече у врат, рамена, руке и груди. Док издахнете, удахните црвену боју из плућа, узимајући у њој било какав умор и умор. Удахните сваки осећај умора из свог тела.
• Док удишете, наставите да уносите светлу, енергизирајућу црвену боју у трбух, карлицу, доњи део леђа, ноге и стопала све док вам цело тело не напуни црвену боју. Издахните црвену боју из плућа, настављајући да ослобађа сваки осећај умора. Поновите овај поступак пет пута. На крају ове вежбе требало би да се осећате енергичнијим и живахнијим. Ваша ментална енергија треба да се осећа осетљивије и јасније.

Афирмације

Следеће две вежбе дају вам здраве потврде које су веома корисне за жене са анксиозношћу. Као што је раније описано, симптоми анксиозности настају услед сложене интеракције ума и тела. Ваше стање емоционалног и физичког здравља делом одређује и хиљаде менталних порука које свакодневно шаљете својим мислима. На пример, ако страх од јавних места изазове ваше симптоме анксиозности, ум ће послати константу ток порука вама ојачавајући ваше уверење о опасностима и незгодама које се могу јавити у јавности места. Страва покреће напетост мишића и плитко дисање. Слично томе, ако стално критикујете начин на који изгледате, ваш недостатак самољубља може се одразити на ваше тело. На пример, рамена ће вам пасти и можда ћете имати туп и неугледан израз лица.

Афирмације омогућавају промену ових негативних система веровања у мисли које чувају мир и смиреност. Позитивне изјаве замењују поруке које изазивају анксиозност мислима због којих се осећате добро.

Прва вежба за афирмацију даје вам низ изјава за промоцију осећаја емоционалног и физичког здравља и благостања. Употреба ових потврда може створити осећај мира тако што ћете негативна уверења о свом телу и здрављу променити у позитивна уверења. Друга вежба за афирмацију помаже промовисању самопоштовања и самопоуздања и такође помаже у смањењу анксиозности. Многе жене са високом анксиозношћу губе самопоуздање и осећају се депресивно и поражено од свог стања. Осећају се фрустрирано и некако криво што нису нашли решење. Поновите сваку потврду себи или их изговорите наглас 3 до 5 минута. Користите једно или обе вежбе редовно да бисте промовисали здраве, позитивне обрасце размишљања.

Вежба 13: Позитивне афирмације ума / тела

• Одговарам стрес и напетост на одговарајући и ефикасан начин.
• Моје расположење је мирно и опуштено.
• Могу се добро носити и наставити са својим животом за време стреса.
• Мислим да мисли које ме уздижу и негују.
• Уживам у размишљању о позитивним мислима због којих се добро осећам у вези себе и свог живота.
• Заслужујем да се тренутно осећам добро.
• Осећам се мирно и смирено.
• Моје дисање је споро и смирено.
• Моји мишићи су опуштени и угодни.
• Осећам се приземљено и потпуно присутно.
• Могу се ефикасно носити са било којом ситуацијом која ми дође на пут.
• Размишљам кроз решења својих емоционалних питања полако и мирно.
• Захвалан сам на свим позитивним стварима у мом животу.
• Ја практикујем методе опуштања у којима уживам.
• Моје тело је здраво и снажно.
• Једем добро избалансирану и хранљиву дијету.
• Уживам јести укусну и здраву храну.
• Моје тело жели храну која је лака за варење и богата витаминима и минералима.
• Редовно вежбам опуштено и пријатно.

---

Вежба 14: Афирмације самопоштовања

• Испуњен сам енергијом, виталношћу и самопоуздањем.
• Задовољан сам како се носим са својим емоционалним потребама.
• Тачно знам како да управљам својим дневним распоредом како бих промовисао своје емоционално и физичко благостање.
• Слушам потребе свог тела и регулишем ниво активности да бих се бринуо о тим потребама.
• Волим и частим своје тело.
• Напуним свој ум позитивним и самохраним мислима.
• Ја сам дивна и вредна особа.
• Заслужујем здравље, виталност и душевни мир.
• Потпуно верујем у своју способност лечења.
• Осјећам се блиставо са обилном енергијом и виталношћу.
• Свет око мене препун је блиставе лепоте и обиља.
• Привлаче ме само они људи и ситуације који ме подржавају и негују.
• Ценим позитивне људе и ситуације које су тренутно у мом животу.
• Волим и частим себе.
• Уживам у својим позитивним мислима и осећањима.

Више техника смањења стреса за анксиозност

Остатак овог поглавља садржи додатне технике корисне за ублажавање анксиозности и опуштање затегнутих и напетих мишића. Ове методе изазивају дубоку емоционалну опуштеност. Испробајте их за дивно искуство.

Хидротерапија

Вековима су људи користили топлу воду као начин за смиривање расположења и опуштање мишића. Можете имати свој „спа“ код куће додавањем опуштајућих састојака у воду за купање. Следећу формулу сам пронашао као изузетно корисну у ублажавању болова и напетости у мишићима.

Алкално купатило

Попијте каду топле воде. Топлина ће повећати ваш менструални проток, тако да задржите воду мало хладнијом ако има проблема са великим протоком. У каду додајте једну шољу морске соли и једну шољу соде бикарбоне. Ово је високо алкална смеша и препоручујем је користити само једном или два пута месечно. Сматрао сам то врло корисним у смањењу грчева и смиривању анксиозности и раздражљивости. Потопите 20 минута. Вероватно ћете се осећати врло опуштено и поспано након ове купке; користите га ноћу пре спавања. Вероватно ћете се сутрадан пробудити освежени и напуњени енергијом. Топлина било које врсте помаже у ослобађању напетости мишића. Многе жене откривају да сауне и купке помажу и смиривање расположења.

Звук

Музика може имати изузетно опуштајући утицај на наш ум и тела. За жене са тјескобом и нервном напетошћу, препоручујем спору, тиху музику, класична музика је посебно добра. Ова врста музике може имати јак благотворан утицај на ваше физиолошке функције. То може успорити ваш пулс и рад срца, снизити крвни притисак и смањити ниво хормона стреса. Промовише мир и опуштање и помаже у индуковању сна. Звукови природе, попут океанских таласа и падавина, такође могу изазвати осећај мира и опуштености. Имам пацијенте који у својим аутомобилима и код куће држе касете звука природе за употребу када се осећају више под стресом. Пуштајте опуштајућу музику често када сте свесни повећане емоционалне и физичке напетости.

Масажа

Масажа може бити изузетно терапеутска за жене које се осећају анксиозно. Нежно додиривање од стране обученог терапеута за масажу, вашег односа или чак и самог себе може бити врло опуштајуће. Напетост обично брзо избледи, благим, опуштеним додиром. Кретање масивањем и миловањем добре масаже опушта затегнуте мишиће и побољшава циркулацију. Ако то можете себи приуштити, препоручујем да се за време стреса приуштите професионалној масажи. У супротном, тргујте са пријатељем или партнером. Доступно је и много књига које упућују људе како да се масирају.

Састављање вашег програма за смањење стреса

Ово поглавље вас је упознало са много различитих начина за смањење анксиозности и стреса и сваки дан учините смиреним и мирним. Покушајте сваку вежбу бар једном. Затим пронађите комбинацију која вам одговара. Извођење вежбе у којој највише уживате требало би да вам одузима не дуже од 20 до 30 минута, у зависности од тога колико времена желите да проведете. У идеалном случају, требало би да вежбе изводите свакодневно. Временом ће вам помоћи да стекнете увид у своја негативна осећања и уверења, док ће их преобразити у позитивна, негујући нова. Ваша способност да се носите са стресом требало би да се знатно побољша.

Др Сусан М. Ларк је један од главних ауторитета у вези са женским здравственим питањима и аутор је девет књига. Служила се на факултету Медицинске школе Универзитета Станфорд, где наставља да предаје на одељењу породичне и друштвене медицине. Такође је запослена у Саветодавном одбору нове Јединице за унапређење здравља жене на Станфорду, једној од првих јединица за негу жена у земљи која је повезана са великим медицинским центром. Др Ларк је познати учитељ и предавач и представљен је у часописима као што су Мц Цалл'с, Нев Воман, Мадемоиселле, Харпер'с Базаар, Редбоок, Леар'с, Схапе и Севентеен.

следећи: Селф хипноза да постигне дубоко опуштање
~ сви чланци о анксиозној самопомоћи
~ чланци о библиотеци тјескобе и панике
~ сви чланци о анксиозним поремећајима