Добро расположење: Нова психологија превазилажења депресије 1. поглавље
ПРИРОДА ТРУБЕ И ОБЛИКИ ПОМОЋИ
Шта значи "депресија"?
Израз "депресија" за психијатре и психологе значи: наставио стање ума са овим централним карактеристикама: (1) Тужни сте или „плави“. (2) Имате мало обзира према себи. Уз то, (3) осећај беспомоћности и безнађа саставни је део процеса депресије. Друга два симптома, попут лошег сна, могу или не морају пратити ова два основна симптома. Они нису у средишту депресије.
Туга није еквивалентна депресији, а није сва туга патолошка. С времена на време сви су тужни, понекад као одговор на заиста тужне догађаје попут губитка вољене особе. Туга која прати такав губитак је природна и чак неопходна и треба је прихватити као такву. Ако се туга нормално не настави - односно траје тако дуго да узнемирава човеков живот, а особа осећа да нешто није у реду - налепница "депресија" се не примењује. Али ако се туга настави нормално и потом покупи осећај безвредности као пратиоца и претвори у дуготрајно стање, услов тада постаје непријатељ против кога се треба борити.
Врло повремено може постојати сумња око тога да ли да назовемо особу "депресивном", посебно када туга траје дуго после трагичне смрти. У таквом случају особа се можда не осећа без вредности. Али готово увек је депресија јасна, мада дубина депресије може варирати.
Туга је изазвана механизмом који ће бити описан у најкраћем року. Ако правилно разумете и манипулирате механизмом, можете се ослободити туге. Механизам депресије сам по себи не објашњава или објашњава ниско самопоштовање. Али ако механизам правилно управљате, вероватно ћете се такође ослободити ниског самопоштовања, а бар га нећете заокупити и опустошити га.
Ово је механизам који изазива тугу у депресији: Кад год размишљате о себи на просудбени начин - што већина нас често ради - ваша мисао има облик поређења између а) стања за које мислите да се налазите (укључујући ваше способности и способности) и б) неког другог хипотетичког „референтног“ стања послова. Референтна ситуација може бити држава у којој мислите да бисте требали бити, или држава у којој сте раније били, или држава очекивали сте или сте се надали да ћете бити у тој држави, или држави у којој тежите, или држави којој вам је неко други рекао да морате достићи. Ово поређење стварних и хипотетичких стања чини да се осећаш лоше ако је стање у којем мислите да се налазите мање позитивно од стања у коме се упоређујете. И оно лоше расположење ће постати тузно расположење а не љуто или одлучно расположење ако се и ви осећате беспомоћан побољшати своје стварно стање ствари или променити свој референтни ниво.
Употребу можемо формално написати као Моод Ратио:
Расположење = (перципирано стање себе) (хипотетичко референтно стање)
Ако је бројник (перципирано стање себе) у расположењу расположења низак у поређењу са називником (хипотетичко стање референтног стања) - ситуација коју ћу назвати трулим односом - ваше расположење ће бити лоше. Ако је супротно, бројач је висок у односу на називник - стање које ћу назвати Ружичавим односом - ваше расположење ће бити добро. Ако вам је однос расположења труло и осећате се беспомоћно да то промените, осећаћете тузно. На крају ћете бити потиштени ако трули однос и беспомоћан став и даље доминирају у вашем размишљању. Ова прецизна формулација представља ново теоријско разумевање депресије.
Поређење које направите у датом тренутку може се односити на било коју од многих могућих личних карактеристика - вашу професионални успех, ваше личне везе, ваше здравствено стање или морал, за само неколико примери. Или се повремено можете упоређивати по неколико различитих карактеристика.
Ако је већина ваших мисли упоређивања негативна током дужег временског периода, а ви осећате беспомоћност да их промените, бићете у депресији. Проверите и приметићете у свом уму такву негативну упоређивање (укратко "нег-цомп") када се осећате лоше, без обзира да ли је туга део опште депресије или не.
Само овом анализом самопоређивања можемо имати смисла за такве изузетне случајеве као особа која је сиромашан у светским добрима, али је ипак срећан, и особа која "има све", али је јадна; не само да њихове стварне ситуације утичу на њихова осећања, већ и упоређују референтне вредности које су поставили себи.
Осећај губитак, што је често повезано са појавом депресије, такође се може посматрати као негативно самопоређивање (нег-цомп) - поређење начина на који су ствари биле пре губитка и начина на који су изгледале после губитка губитак. Особа која никада није имала богатство не доживи губитак богатства у паду на берзи и зато не може да трпи тугу и депресију због губитка. Губици који су неповратни, попут смрти вољене особе, посебно жале јер сте беспомоћни да предузмете било шта у поређењу. Али концепт упоређивања је најважнији логички елемент у мисаоним процесима него што је губитак, и зато је снажнији мотор анализе и лечења.
Дакле, кључни елемент за разумевање и суочавање са депресијом је негативно поређење између стварног стања и стања референтна хипотетичка ситуација, заједно са ставом беспомоћности као и условима који воде особу да често врши таква поређења и оштро.
Сада смо спремни да питамо: Како можете манипулирати својим менталним апаратом тако да спречите проток негативних самопоређивања око којих се осећате беспомоћно? Постоји неколико могућности за било коју дату особу и било која метода може бити успешна за вас. Или ће се можда комбинација метода показати најбољом за вас. Могућности укључују: промену бројача у расположењу расположења; промена називника; промена димензија по којима упоређујете себе; уопште не правећи поређења; смањење осећаја беспомоћности у вези са променом ситуације; и коришћење једне или више ваших најдрагоценијих вредности као покретача како бисте вас избацили из депресије. Понекад је моћан начин да разбијете логхам у вашем размишљању да бисте се ослободили неких својих „унс“ и "мустс" и препознајте да не требате правити негативне поређења која су вас узроковала туга. Сада ћу рећи неколико речи о свакој могућности и детаљније ћу расправљати о свакој општој тактици у књизи.
Побољшање вашег бројача
Да ли сте заправо у толико лошој форми као што мислите да јесте? Ако имате погрешно неискрену слику неких аспеката себе које сматрате важним, тада ће ваш омјер само упоређивања бити погрешно негативан. То јест, ако систематски пристрасите својој процени себе на начин који вам се чини тако себе објективно горе него што стварно јесте, онда позивате на беспотребно негативно самопоређивање и депресија.
Говоримо о проценама себе које се могу објективно проверити. Пример: Самуел Г. пожалио се да је био доследан "губитник" на свему што је чинио. Његов саветник је знао да игра пинг понг и питао га је да ли обично победи или изгуби у пинг понгу. Сам је рекао да обично губи. Саветник га је замолио да води евиденцију утакмица које је одиграо у следећој недељи. Запис је показао да је Сам победио нешто чешће него што је изгубио, што је изненадило Сама. Имајући те доказе, био је пријемчив за идеју да и он себи даје кратки број у другим областима свог живота, па отуда ствара погрешна негативна самопоређења и трулеж Однос. Ако можете подићи свој бројник - ако се заиста можете сматрати бољом особом него што то сада мислите - учинићете своја поређења позитивнијим. Тако ћете умањити тугу, повећаћете своја добра осећања и борити се против депресије.
Заслађивање вашег називника
Кад му је речено да је живот тежак, Волтаире је питао: "У поређењу са оним?" Назив је стандард поређења против којег се обично мерите. Да ли вам се упоређивање чини повољним или неповољним, зависи толико од називника који користите, колико и од наводних чињеница вашег живота. Стандарди поређења укључују оно чему се надате, какав сте некада били, шта мислите да бисте требали бити или друге са којима упоређујете себе.
"Нормални" људи - тј. Људи који се често или дуже време не депресију - флексибилно мењају своје називнике. Њихов поступак је: одаберите називник који ће учинити да се осећате добро у себи. Психолошки нормални тенисери бирају противнике који пружају равномерну утакмицу - довољно јаку да омогући снажну конкуренцију, али довољно слабу да се често можете осећати успешним. Депресивна личност, с друге стране, може да изабере противника тако снажног да депресивца готово увек побиједе. (Особа са другом врстом проблема бира противника који је толико слаб да не пружа узбудљиву конкуренцију.)
У важнијим животним ситуацијама, међутим, није тако лако као у тенису одабрати одговарајући називник као стандард упоређивања. Дечак који је физички слаб и атлетски у односу на своје разреднике из гимназије је забринут за ту чињеницу. Тако је и дете које споро учи аритметику и домаћа девојчица. Смрт супружника, детета или родитеља је још једна чињеница са којом се човек не може тако флексибилно бавити јер може променити тениске партнере.
Иако ће вам називник који вас гледа у лице бити једноставна чињеница, нисте везани за њега нераскидивим оковима. Очај није твоја неумољива судбина. Људи могу да мењају школе, оснују нове породице или се преквалификују за занимања која им одговарају боље од старих. Други проналазе начине да прихвате тешке чињенице као чињенице и да измене своје размишљање тако да непрекидне чињенице престану да изазивају невоље. Али неки људи - људи које називамо „депресивима“ - не успевају да се ослободе именитеља који их увлаче у депресију, или чак до смрти самоубиством или другим болестима које изазивају депресију.
Зашто неки људи на одговарајући начин прилагођавају своје називатеље, а други не? Неки не мењају називнике јер им недостаје искуства, маште или флексибилности да размотре друге релевантне могућности. На пример, док није добио неке професионалне савете о каријери, Јое Т. никада није ни размишљао о занимању у којем му је касније његов таленат омогућио успех, након што је пропао у претходном занимању.
Остали људи су заглављени са именима који изазивају бол јер су на неки начин стекли идеју да морају да испуне стандарде тих називника који изазивају бол. Често је то наслеђе родитеља који су инсистирали на томе да ако дете не постигне одређене одређене циљеве - рецимо, а Нобелова награда или постати милионер - дете треба да сматра себе неуспехом у очима родитеља. Особа никада неће схватити да није неопходно да она или он прихвати као валидне оне циљеве које су поставили родитељи. Уместо тога, особа мастурбира, у Еллисовом меморијалном термину (и имајте на уму да Еллис има добре речи за мастурбацију). Еллис наглашава важност ослобађања од таквих непотребних и штетних „унса“ као дела његове рационално-емотивне варијације когнитивне терапије.
Други сматрају да је постизање одређених циљева - излечење других од болести, откривање живота или подизање неколико срећне деце - само по себи основна вредност. Они верују да неко није слободан да се одрекне циља само зато што он наноси бол особи која га држи.
Други пак мисле да би требало да им буде називник толико изазован да их он највише растеже и / или чини јадним. Само зашто они мисле да такав начин обично није јасан тим особама. Ако науче зашто то чине, често се заустављају.
Поглавље 13 описује поступак од шест корака који вам може помоћи да промените називник у погоднији стандард упоређивања од оног који вас сада може депримирати.
Нове димензије и бољи омјер
Ако не можете да учините стари расположење расположењем ружичастим или чак подложним употреби, размислите о набавци новог. Народна мудрост је заиста мудра у саветовању да силно усмеримо своју пажњу на добре ствари у нашем животу уместо на лоше. Бројање нечијег благослова уобичајена је етикета за фокусирање на димензије које ће нас усрећити: памћење вашег доброг здравља кад изгубите новац; сећање на вашу дивну љубав према деци када је посао неуспех; сећање на ваше добре пријатеље када вас издаје лажни пријатељ или кад пријатељ умре; и тако даље. Оно што вам народна мудрост не говори је да бројање ваших благослова често није лако учинити. То може захтијевати велики напор да се пажња усмјери на ваше благослове и даље од онога што сматрате својим проклетством.
Везано за бројање благослова је одбијање разматрања аспеката ваше ситуације који су тренутно ван ваше контроле како не бисте дозволили да вас узнемире. То се обично назива "узимање једног по једног дана". Ако сте алкохоличар, одбијате да се препустите депресиван због бола и потешкоћа да престанеш да пијеш до краја живота, што готово осећаш беспомоћно учинити. Уместо тога, фокусирате се на то да данас не пијете, што изгледа много лакше. Ако сте имали финансијску катастрофу, уместо да жалите за прошлошћу, можда бисте помислили на данашњи посао да започнете поправљање свог богатства.
То што узимате један по један дан не значи да не планирате за сутра. То не значи да, након што учините све што је могуће, планирате заборавити на потенцијалне опасности будућности и усредсредити се на оно што данас можете учинити. То је срж таквих књига народне мудрости као што је Дале Царнегие "Како престати бринути и започети живјети".9
Проналажење личних поређења која ваш однос расположења чине позитивним је начин на који већина људи конструише слику о себи због чега изгледају добро. Животна стратегија здраво мислеће особе је проналажење димензија на којима релативно релативно делује добро, а онда тврдити и себи и другима да је најважнија димензија о којој треба судити особа.
Популарна песма Јохннија Мерцера и Харолда Арлена из 1954. године изгледала је овако: "Морате нагласити позитивну... Уклоните негативне... Припазите на позитивно... Не мијешајте се са господином Међусобним. "То резимира како већина нормалних људи сређује своје погледе на свијет и себе тако да имају самопоштовање. Овај поступак може бити неугодан за друге људе, јер особа која наглашава своје сопствене снаге може на тај начин нагласити оно што је код других људи мање позитивно. А особа често нетолерантно изјављује да је та димензија најважнија од свих. Али то може бити цена самопоштовања и недепресије код неких људи. И често можете нагласити своје властите снаге а да не будете увредљиви за друге.
Атрактивнија илустрација: уважавање сопствене храбрости често је одличан начин за промену димензија. Ако се годинама борите без већег успеха да убедите свет да је ваш протеин рибљег оброка ефикасан и јефтин начин спречавања болести са недостатком протеина код сиромашне деце (стварни случај), можда ћете бити јако ожалошћени ако се усредсредите на поређење између онога што сте постигли и онога што сте тежити ка постизању. Али ако се уместо тога усредсредите на своју храброст у вођењу ове храбре борбе, чак и поред недостатка успеха, тада ћете се предати искрено и респектабилна позитивна поређења и расположење, који ће вас више осетити срећним него тужним и који ће вас довести до тога да више цените себе него слабо.
Због искуства из детињства или због својих вредности, депресиви имају тенденцију да нису флексибилни у избору димензија због којих ће изгледати добро. Па ипак, депресиви могу успешно померати димензије ако раде на њему. Поред горе споменутих начина, о којима ће се детаљно говорити у 14. поглављу, постоји још један - и веома радикалан - начин за промену димензија. Ово је да се уложите одлучно - чак и да захтевате од себе - у име неке друге вредности, коју померате из димензије која вам прави бол. Ово је срж Лечења вредностима које су биле кључне за излечење моје тринаестогодишње депресије; детаљније о овоме ускоро.
Звук пљескајућег броја
Нема самопоређивања, нема туге. Нема туге, нема депресије. Па зашто се онда једноставно не ослободимо само упоређивања?
Практични зенички будиста са независним примањима и одраслом породицом може да се снађе без много самопоређивања. Али за оне од нас који се морају борити да остваримо своје циљеве у свету радног дана, потребне су неке поређења између онога што радимо ми и други да бисмо били усмерени ка тим циљевима. Ипак, ако покушамо, можемо успешно смањити број ових поређења тако што ћемо фокусирати своје мисли на друге активности. Ми такође можемо себи помоћи ако судимо само наше представе у односу на представе других, уместо да просуђујемо себе - тј. Целе наше особе - друге. Наши наступи нису исти као наше особе.
Рад који привлачи вашу пажњу је можда најефикаснији уређај за избегавање самопоређивања. На питање Еинстеина како се носи са трагедијама које је претрпио, рекао је нешто попут: "Радите, наравно. Шта је још тамо?"
Једна од најбољих квалитета рада је та што је обично доступна. А концентрисање на то не захтева посебну дисциплину. Док неко размишља о задатку који је пред нама, пажња се ефикасно преусмерава од поређења себе са неким референтним стандардом.
Други начин да се искључе поређења јесте брига о добробити других људи и да се утроши време помажући им. Овај старомодни лијек против депресије - алтруизам - био је спас многих.
Медитација је традиционална оријентална метода протеривања негативних самопоређивања. Суштина медитације је прелазак на посебан начин концентрисаног размишљања у којем се не оцењује или упоредите, али уместо тога доживљавате спољашње и унутрашње чулне догађаје као занимљиве, али без њих емоција. (У мање озбиљном контексту такав приступ се назива "унутрашњи тенис.")
Неки оријентални религиозни практиканти траже најдубљу и непрекиднију медитацију у сврху протеривања физичке патње, као и у религиозне сврхе. Али исти механизам се може користити током учешћа у свакодневном животу као ефикасно оружје против негативних самопоређивања и депресије. Дубоко дисање је први корак у таквој медитацији. Све само по себи, може вас опустити и променити расположење усред струје негативних самопоређивања.
Касније ћемо ући у детаље око предности и недостатака и поступака различитих метода како бисмо избјегли самопоређивање.
Враћање наде
Сама негативна поређења (негативни порезови) вас не чине тужним. Уместо тога, можете се наљутити или се можда мобилизирати да промените своју животну ситуацију. Али беспомоћан, безнадан став заједно са нег-цомпсима доводи до туге и депресије. Ово је чак показано у експериментима са пацовима. Пацови који су доживјели струјне ударе које касније не могу избјећи понашају се с мање борбе и више депресије, у односу на електричне ударе које могу избећи, него штакора који нису доживели незаобилазна дејства шокова. Пацови који су доживели неизбежне шокове показују и хемијске промене попут оних повезаних са депресијом код људи.10
Треба да размотримо како да избегнемо осећај беспомоћности. Један очигледан одговор у неким ситуацијама је да схватите да нисте беспомоћни и да можете променити своје стварно стање тако да поређење буде мање негативно. Понекад то захтева постепено поновно учење кроз степен степена задатака који вам показују да можете бити успешан, што на крају води ка успеху у задацима који су се у почетку чинили надасве тешким ти. То је образложење многих програма бихевиоралне терапије који уче људе да превазиђу свој страх од дизала, висине, изласка у јавност и различитих друштвених ситуација.
Заиста, пацови споменути у горњем пасусу, који су научили да буду беспомоћни када су им дани неизоставни шокови, експерименталисти су касније подучили да могу избећи касније шокове. Показали су смањене хемијске промене повезане са депресијом након што су „научили“ своја оригинална искуства.
О ублажавању немоћног и безнадног става детаљније се говори у 17. поглављу.
Нова нада: Третман вредности
Рецимо да осећате да сте на крају ужета. Вјерујете да је ваш бројач тачан, и не видите привлачан начин да промијените називник или своје димензије упоређивања. Избегавање свих поређења или драстично смањење њихове количине, не привлачи вас или вам се не чини изведивим. Радије не бисте били лечени лековима против депресије или шоком, осим ако апсолутно нема друге алтернативе. Да ли постоји нека друга могућност за вас?
Лечење вредностима можда ће вас спасити од вашег очајавања крај конопа. За људе који су мање очајни, можда ће бити пожељније друге приступе њиховим депресијама. Централни елемент Лечења вредностима открива у себи вредност или уверење које се сукобљавају са депресијом или сукобом са неким другим веровањем (или вредностима) које води негативном самопоређивања. Тако је Бертранд Русселл прешао из тужног детињства у срећну зрелост на овај начин:
Сада [након очајно тужног детињства] уживам у животу; Скоро да могу рећи да са сваком годином која прође уживам више. Дјеломично је то због тога што сам открио које су ствари које сам највише желио и постепено стекао многе од њих. Дјеломично је то због успјешно одбацивања одређених предмета жеље - попут стицања непобитних знања о нечему или другом - као суштински недостижних.11
Лечење вредностима чини управо супротно покушају да се одбаци вредност која изазива тугу. Уместо тога, он тражи снажнију изравналну вредност како би доминирао силама које изазивају депресију. Ево како је у мом случају функционисао третман вредности: Открио сам да је моја највећа вредност да моја деца имају пристојан одгој. Депресивни отац прави ужасан модел за децу. Стога сам препознао да је због њих било потребно преусмерити моја поређења са професионалне димензије довели су до толико негативних упоређивања и туге, и усредсредили се на наше здравље и уживање у малом дану посластице. И успело је. Такође сам открио да имам скоро религиозну вредност због тога што не трошим људски живот у беди када се у срећи може живети. Та вредност је такође помогла радећи руку под руку с мојом вредношћу да моја деца не одрасту и имају оца депресије.
Тај опис чини процес знатно лакшим него што стварно јесте. Усредсређивање ума на изабране вредности захтева напор, често врло велики напор. Понекад је потребан напор толико велик да не можете сами да га направите, и уместо тога дозвољавате себи да останете у загрљају пустоши. Али метод лечења вредностима учи вас шта треба учинити и даје вам разлог да се потрудите да учините оно што мора бити учињено.
Вредност борбе против депресије може бити (као што је и мени било) директна заповест да живот треба бити радостан, а не тужан. Или то може бити вредност која посредно води ка смањењу туге, као што је моја вредност да моја деца треба да имитирају родитеља који воли да имитира.
Откривена вредност може вас навести да прихватите себе таквог какав јесте, тако да можете прећи на друге аспекте свог живота. Особа која има емоционално ожиљак из детињства или полио пацијент затворен у инвалидским колицима, може коначно прихватите ситуацију као чињеницу, престаните да се сударите са судбином и одлучите да не пустите хендикеп доминирати. Особа може одлучити да умјесто тога обрати пажњу на то што може допринети другима радосним духом или како може бити добар родитељ тако што ће бити срећна.
Лечење вредности не мора увек да се спроводи систематски. Међутим, систематски поступак може бити од користи неким људима и јасно је који су поступци важни у третману вредности. У 18. поглављу ћу описати такав систематски поступак за обраду вредности.
Је ли ово магија?
Молим вас да појаснимо ово: ова књига и когнитивна терапија уопште вам не нуде формула која ће тренутно радити, која ће вас извући из беде у блаженство без икаквог напора или пажња са ваше стране. Да бисте се трансформисали од туге у радост, мораћете да дате свој проблем пажња и неки напоран рад - било да га радите сами или уз помоћ професионалаца саветник. Рад укључује уписивање и анализу ваших мисли, заморна, али непроцењива вежба. Ако сте покупили ову књигу тражећи неко вријеме - чекате чудо без зноја, поново је одложите.
Ипак вам нудим "магију". Нудим вам нови аналитички начин разумевања ваше депресије, на основу којег можете изградити рационалну, успешну процедуру за ослобађање од свог несретног џем. А лек не мора да чека дугогодишњу психотерапију, ископавајући детаље вашег прошлог живота и поново их проживите. Ако одлучите да потражите помоћ извана, десет или двадесет сесија са терапеутом су део курса, а осигурање често плаћа већину трошкова.
Ово није гаранција да ћете успети овом методом. Али обећање је да је за велики проценат оболелих од депресије могуће брзо излечење - брже од уобичајених регенерационих процеса у природи. Разумевање аспеката вашег претходног живота може вам бити од користи за проналажење начина реконструкције вашег садашњег менталног живота. Али когнитивна терапија се фокусира на садашњу структуру вашег размишљања и на промену те структуре да бисте могли да живите с њом радосно, а не да једноставно наставите са испитивањем ваше историје у вери да ће такав преглед на крају произвести лек.
Иако верујем да ова књига нуди најснажније методе за превазилажење ваше депресије, препоручујем што је могуће више да читате и друге књиге. Што више научите, веће су шансе да ћете наићи на реченице или мисли или анегдоте, што ће вам бити прави окидачи за разумевање и излечење сопствене депресије. Најбоље књиге за лаике су, по мом мишљењу, осећај Дејвида Бурнса и Нови водич водича рационалног живљења Алберта Еллиса и Роберта Харпера. Обе садрже пуно практичних предлога, као и дијалоге између терапеута и оболелих од депресије који демонстрирају процесе који се баве депресивним размишљањем. Ваше читање тих књига биће још боље ако им донесете Анализу самопоређивања о којој је реч у овој књизи. Идеје у осталим књигама учиниће их специфичнијим и лакшим за разумевање и употребу. И након што прођете кроз једну или обе те књиге, можда бисте желели да проучите неке остале књиге, укључујући неке намењене професионалцима, наведене су у референци на крају њихове књиге књига.
Кључне чаробњаке мудрости такође можете пронаћи у афоризмима и анегдотама које пуне популарне књиге о самопомоћи. Идеје здравог разума у тим књигама не би живеле од генерације до генерације, јер то повремено није помогло знатном броју људи.
Усрећити себе када сте депресивни велико је достигнуће. То постигнуће може да вас учини поносним поред ослобађања од бола и нове радости коју доноси. Желим вам исти успех и радост који сам имао у употреби ове методе.
Резиме
Израз "депресија" значи континуирано стање духа са овим централним карактеристикама: (1) Тужни сте или "плави". (2) Имате мало обзира према себи. Уз то, (3) осећај беспомоћности и безнађа саставни је део процеса депресије.
Овај механизам изазива тугу у депресији: Кад год размишљате о себи на просудбени начин, ваша мисао поприма облик поређење између а) стања у којем се налазите (укључујући ваше вештине и способности) и б) неког другог хипотетичког „референтног“ стања послова. Референтна ситуација може бити држава у којој мислите да бисте требали бити, или држава у којој сте раније били, или држава очекивали сте или сте се надали да ћете бити у тој држави, или држави у којој тежите, или држави којој вам је неко други рекао да морате достићи. Ово поређење између стварних и хипотетичких стања чини вам се лоше ако је стање у којем мислите да се налазите мање позитивно од стања у којем себе упоређујете. А лоше расположење ће постати тужно расположење, а не љуто или одлучно расположење ако се осећате беспомоћно да побољшате своје стварно стање или да промените свој референтни ниво.
Ако правилно разумете и манипулирате механизмом, можете се ослободити туге. Механизам депресије сам по себи не објашњава или објашњава ниско самопоштовање. Али ако механизам правилно управљате, вероватно ћете се такође ослободити ниског самопоштовања, а бар га нећете заокупити и опустошити га.
Употребу можемо формално написати као Моод Ратио:
Моод = (Перцепција__стате__оф__онеселф) (хипотетичко стање референтне вредности)
Ако је бројник (перципирано стање себе) у расположењу расположења низак у поређењу са називником (хипотетичко стање референтног стања) - ситуација коју ћу назвати трулим односом - ваше расположење ће бити лоше. Ако је супротно, бројач је висок у односу на називник - стање које ћу назвати Ружичавим односом - ваше расположење ће бити добро. Ако вам је однос расположења труло и осећате се беспомоћно да то промените, осећаћете тугу. На крају ћете бити потиштени ако трули однос и беспомоћан став и даље доминирају у вашем размишљању. Ова прецизна формулација представља ново теоријско разумевање депресије.
Поређење које направите у датом тренутку може се односити на било коју од многих могућих личних карактеристика - вашу професионални успех, ваше личне везе, ваше здравствено стање или морал, за само неколико примери. Или се повремено можете упоређивати по неколико различитих карактеристика.
Ако је већина ваших мисли упоређивања негативна током дужег временског периода, а ви осећате беспомоћност да их промените, бићете у депресији.
Постоји неколико начина да се манипулише вашим менталним апаратом тако да се спречи проток негативних самопоређивања о којима се осећате беспомоћно. Могућности укључују: промену бројача у расположењу расположења; промена називника; промена димензија по којима упоређујете себе; уопште не правећи поређења; смањење осећаја беспомоћности у вези са променом ситуације; и коришћење једне или више ваших најдрагоценијих вредности као покретача како бисте вас избацили из депресије. Понекад је моћан начин да разбијете логхам у вашем размишљању да бисте се ослободили неких својих „унс“ и "мустс" и препознајте да не требате правити негативне поређења која су вас узроковала туга.
Ова књига и когнитивна терапија уопште вам не нуде формулу тренутног рада која ће вас из биједе пребацити у блаженство без икаквог труда или пажње са ваше стране. Да бисте се трансформисали од туге у радост, мораћете да дате свој проблем пажња и неки напоран рад - било да га радите сами или уз помоћ професионалаца саветник.
Књига вам нуди нови аналитички начин разумевања ваше депресије, на којем можете изградити рационалну, успешну процедуру за ослобађање од свог несретног џемата. А лек не мора да чека дугогодишњу психотерапију, ископавајући детаље вашег прошлог живота и поново их проживите. Ако се одлучите за помоћ извана, десет или двадесет сесија са терапеутом су пар за курс.
Ово није гаранција да ћете успети овом методом. Али обећање је да је за велики проценат оболелих од депресије могуће брзо излечење - брже од уобичајених регенерационих процеса у природи.
*** Белешка:
У 1. поглављу су сумиране идеје пронађене у И део књиге, Поглавља 2-9. Ако сте нестрпљиви да посегнете за поступцима самопомоћи у ИИ. Поглављу 10 до 19), можете кренути директно од овде до тамо, без заустављања да бисте сада читали даље о природи депресије и њеној депресији елементи. Али ако имате стрпљења да проучите још мало пре него што пређете на поступке самопомоћи, можда ће бити вредно вашег времена да прво прочитате први део. Или се можете касније вратити на ИИ део.
Расправа у овој књизи постављена је на виши ниво апстракције од већине књига о самопомоћи. Дјеломично је то зато што когнитивна терапија захтијева нешто више менталне дисциплине и више спремности да буде интроспективна бихејвиоралне и друге терапије.14 Али виши ниво је делом и последица чињенице да је књига усмерена на психијатре и психолози им такође представљају ове нове идеје и методе који чине снажније неке идеје и поступке који су већ упознат са. А ове идеје се могу ефективно представити професијама само у контексту радне терапије, а не у ретинификованијем и теоријском контексту.
следећи: Добро расположење: Нова психологија превазилажења депресије 3. поглавље
~ повратак на почетну страницу Гоод Моод
~ чланци из библиотеке депресије
~ сви чланци о депресији
