Мишљење о успеху за АДХД Процрастинаторс, Дреамерс & Сурвиворс

„Не могу то.”
"Не бих знао одакле да почнем."
"Само немам времена."
"Али шта ако не успем?"

Разлози за не Следење наших снова је обилно и грозно - али ретко тако тешко за победити као што претпостављамо. Најтежи део? Тренинг нашег мозга да претпостављамо најбоље, а не најгоре. Овде когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) улази у слику.

„Будите пажљивији када се суочите са тешком ситуацијом или кад приметите да се ваше емоције мењају на горе“, предлаже Др Русселл Рамсаи. „Размислите о мислима и сликама које вам пролазе кроз ум и како те мисли утичу на начин на који се осећате и шта радите као последицу. Постоје ли докази да су ове мисли истините? Постоји ли кориснији, реалнији начин да се о томе размисли? "

Овде смо сецирати пет најчешћих баријера између појединаца са АДХД-ом и њиховим личним успехом и предлажемо ЦБТ стратегију или две за борбу против сваке.

Изазов # 1: Одлагање АДХД-а подстакнуто само-сумњом

Многи људи са поремећајем дефицита пажње (АДХД или АДД) одлажу плаћање рачуна, довршавају ситнице и раде друге ствари које сматрају досадним. Али други одлазе обављати задатке у које су уверени

не може не - често због искуства из прошлости. Ако нисте успели у нечему више пута у прошлости, можда нећете покушати поново.

[Бесплатно преузимање: Како довршити своју листу обавеза ДАНАС]

Решење бр. 1: запитајте се: "Зашто не?"

"Запитајте се за шта претпостављате да ће се догодити ако покушате", каже Рамсаи. „Постоји ли други начин да се то можда испостави? Ако је пријатељ имао АДХД, како бисте га саветовали и охрабрили? Зашто претпостављати да иста ствар неће радити за вас? "

Решење бр. 2: Да ли мање... Не, чак мање

Други начин да се победи одлагању је да се задатци исечу на комаде. Ако прођете кроз гомилу папира, мислите да "никад нећу завршити", обавезајте се да ћете проћи кроз пола хрпе.

„Смањите део задатка док не кажете:„ Ја то могу лако “, саветује др Мари Соланто, директорка АДХД центра Медицинског центра Моунт Синаи у Њујорку. "Једном када започнете, можда ћете бити заокупљени резултатима и наставите спонтано."

Решење бр. 3: Подесите тајмер за 10

Сличан приступ је „10-минутно правило“. Посвети се раду на великом послу само 10 минута. Реците себи да можете престати након тога, без кривице. Будући да је почетак рада најтежи део, вероватно ћете наставити даље. То ће вам пружити осећај испуњености, а да не спомињемо мањи посао који ћете завршити.

[Прочитајте ово: Најбољи планери који одговарају било којем организационом стилу]

---

Изазов бр. 2: листе обавеза које заувек остају

„Људи праве спискове обавеза, али се никада не обавезују да ће радити ствари у одређено време одређеног дана“, каже Мари Соланто, др.. Ин Когнитивно бихејвиорална терапија за АДХД за одрасле, каже, „Имамо изреку:„ Ако то није у планеру, он не постоји. “Молимо људе да закажу ствари које желе да ураде, и кажемо им да носе планера са собом у сваком тренутку. “

Решење бр. 1: Купите свеску

Све своје пописе обавеза чувајте у једној бележници. Повежите га са рутинским активностима, као што је прање зуба, једење ручка, шетња пса и тако даље. На тај начин ћете редовно прегледавати листе.

---

Изазов # 3: Одржавање фокуса услед дистракција АДХД-а

Решење бр. 1: Напиши, заборави

Да бисте се лакше фокусирали, Др Стевен Сафрен препоручује следеће: Сваки пут када седнете да се борите против досадног задатка, поставите тајмер онолико дуго колико мислите да ћете бити у стању да останете усредсређени. Кад год вам падне на памет мисаона сметња (обично нешто друго што требате да урадите), забележите је у свеску. Реците себи: „То ћу учинити касније“, а затим се вратите на посао.

Када се тајмер искључи, прегледајте листу. Ако ставке које сте записали не треба одмах да се бавите, мало дуже радите на задатку. Вратите се на своју листу на крају дана.

Решење бр. 2: Означите своје проблематичне зоне

Други начин да останете усредсређени, каже Сафрен, јесте постављање обојених налепница на изворе ометања, као што су телефон или рачунар. Сваки пут када уочите тачку, запитајте се: „Радим ли оно што бих требао да радим?“

---

Изазов бр. 4: постизање дугорочних циљева без непосредне награде

Људи са АДХД-ом имају проблема са постизањем дугорочних циљева. И није ни чудо: Потребне су године да се уштеди нови дом, док се препуцавање новом одећи добро осећа одмах. Овакво размишљање може довести до живота неиспуњених амбиција.

Решење бр. 1: Визуализујте укус, осећај и мирис успеха

„Морате да учините далеке награде присутнијима“, каже Соланто. „Један од начина за то је визуализација. Замислите како би било да постигнете свој циљ, све док не постанете тако стварни, тако висцерални, да га готово можете пробати. “

Студент који је искушен да напише чланак од стране пријатеља који желе да се забаве, може унапред размислити о томе како би било добро да заврши курс.

---

Изазов бр. 5: Самопоштовање газено АДХД поразима

Године ниског самопоштовања рађају поражавајући став: Ако вам није добро, зашто пробати? „Људи су склони да се фокусирају на своје слабости и превиде њихове снаге“, каже Лили Хецхтман, М.Д., директор истраживања АДХД-а на одељењу дечије психијатрије на Универзитету МцГилл у Монтреалу.

Решење бр. 1: Направите неке спискове

Да бисте превазишли овај проблем, она препоручује да напишете листу својих позитивних особина - ствари које би други људи могли да размотре ваше снаге. Затим идентификујте један лични недостатак - и учините нешто по том питању.

На пример, ако ретко завршите пројекте, смислите задатак који траје неколико дана. Одредите рок и потрудите се да га испуните. Сваки инкрементални успех вашом имиџу даје потицај.

---

Следеће: Укротите и пратите свој унутрашњи глас

Ако наиђете на проблеме са спровођењем ових стратегија, подесите свој унутрашњи глас. Да ли каже: „Само знам да ово неће успети, никад раније“? Ако је тако, запитајте се зашто то није успјело. Схватите шта требате учинити другачије. Посветите се да испробате нови приступ недељу дана пре него што одлучите да није вредно труда.

Да бисте пратили свој унутрашњи глас, водите свакодневни "запис мисли". Поделите лист папира у пет колона. Употријебите први ступац за биљежење мисли које се јављају у проблемској ситуацији, други ступац за описивање саме ситуације, трећу колону за попис осећања која изазивају мисли, у колони четири да се искриве миселне дисторзије које можете идентификовати, а ступац пет да бисте набројали реалније мисли.

Дајте себи кредит тамо где треба да дође до кредита. Ако ухватите себе како омаловажавате једно од својих достигнућа, препознајте то као изобличење. Када испуните циљ, наградите се посебним оброком или другим попуштањем.

[Прочитајте ово: 9 трикова продуктивности за лако ометане]

Ажурирано 15. маја 2019