Фазе менструалног циклуса: Синхронизација циклуса са АДХД-ом

May 23, 2023 10:04 | Адхд код жена
click fraud protection

Постоји менструални циклус, а ту је и менструални циклус када имате поремећај хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД).

АДДитуде читаоци су нам већ рекли шта истраживачи тек треба да адекватно истраже: Да менструални циклус директно утиче на симптоме АДХД-а. Нова истраживања сугеришу да предменструални синдром (ПМС) и његов тежи облик, предменструални дисфорични поремећај (ПМДД), може несразмерно утицати на појединце са АДХД - налаз који изненађује Веома мало АДДитуде читаоци.

Зато многе жене са АДХД-ом прате своје менструалне циклусе и користе информације да доносе информисане одлуке и управљају животом - или барем да задрже перспективу о томе како хормонске флуктуације утичу на њихове симптоме АДХД-а, нивое енергије и функционисање.

„Ја 100% планирам свој живот око циклуса“, ​​рекао је Миша, ан АДДитуде читалац. „Трудим се да урадим што више могу док су ми енергија и расположење на најбољи начин, тако да је лакше имати тише, мање продуктивне дане касније у циклусу.

Овде ћемо рашчланити фазе менструалног циклуса, шта можете очекивати у свакој од њих фаза и идеје за синхронизацију циклуса у складу са вашим променљивим симптомима АДХД-а и нивоима енергије (са саветима из

instagram viewer
АДДитуде читаоци*).

[Преузмите ово бесплатно: Хормони и АДХД код жена]

Фазе менструалног циклуса и АДХД

Менструални циклус - време од првог дана менструације до дана пре следећег - траје у просеку 28 дана. Можемо поделити циклус на две фазе: фоликуларна фаза и лутеална фаза. Промене нивоа естрогена и прогестерона кроз ове фазе објашњавају стално променљиве нивое енергије, расположења и продуктивности. Добро правило: Стања високог нивоа естрогена изједначавају се са бољим расположењем и већим извршно функционисање (ЕФ) - овде сте генерално најбољи. У стањима са ниским нивоом естрогена, расположење и ЕФ се погоршавају - као и симптоми АДХД-а.1

Фоликуларна фаза

Фоликуларна фаза траје отприлике две недеље, почевши од првог дана менструације и завршавајући овулацијом.

Шта да радите током менструације

Ниво естрогена остаје низак током менструације, која може трајати од два до осам дана, иако је просек четири до шест дана.2Можете очекивати да ћете осетити типичне симптоме - грчеве, главобоље, надимање, умор, нерасположење - током вашег тока и погоршање Симптоми АДХД-а попут заборава, проблема са фокусирањем и емоционална дисрегулација.

  • Покушајте да успорите и смањите своје обавезе.
    • “Недеља менструације, ограничавам оптерећење својих клијената а понекад чак и неколико слободних дана. Ова пракса је умањила моју потребу да откажем сесију клијента и поново закажем.” — Лиз, Минесота
    • “Укључујем се у режим „ради само оно што могу да управљам“ током менструације. добијам мигрене и грчеви, па се одмарам у кревету на грејачу, одговарам на пословне е-поруке на свом телефону и наручим или радим лака јела за децу и себе.” — Ан АДДитуде Реадер
    • „Моја ћерка покушава да сведе оптерећење на минимум планирајући послове, састанке, па чак и оброке унапред. Често тражи помоћ од мене и њеног мужа.” — Барбара, Џорџија
    • „Одустао сам од покушаја да функционишем на исти начин као остатак месеца. Спавам више, једем шта желим, узимам слободно итд. Није било лако, али је здравије.” — Линет, Илиноис

[Прочитајте: Жене, хормони и АДХД]

  • Избегавајте храну које погоршавају менструалне грчеве. Према једној студији, исхрана богата храном која изазива запаљење попут меса, уља, кофеина, шећера и соли може погоршати грчеве, док храна богата омега-3 масним киселинама смањује грчеве.34
    • “Током менструације обично покушавам да не пијем кофеин јер то погоршава моје грчеве и мучнину", - Мишел, Орегон
    • “Апсолутно не једем млечне производе, слатку и/или пржену храну, или било шта хладно у овој фази, иначе се моји грчеви много погоршавају!“ — Степхание
  • Покрени своје тело. Редовна вежба може смањити менструални бол, а лака активност током менструације такође може помоћи.56
    • „Пазим да вежбам јер помаже код физичке нелагодности и магле мозга.” — Мишел, Орегон
    • „Током менструације не могу много да вежбам, али покушавам да урадим нешто нежно ходање и истезање.” — Ан АДДитуде Реадер
  • Користите лекове против болова.
    • "Ја користим Циклус закрпе из Тхе Гоод Патцх, јер су то једина ствар коју сам пронашао да помаже код болова и не узнемирава ми стомак.” — Елизабет, Њу Хемпшир
  • Одморите се и довољно спавајте. Проблеми са спавањем су уобичајене код АДХД-а, а такође су честе током и до менструације, доприносећи општем осећају исцрпљености.78 Као што је један читалац рекао: „Увек сам ужасно спавао, али због менструације сам се осећао уморније него иначе.
    • Практицирајте добру хигијену сна. Избегавајте екране сат времена пре спавања; пробајте прогресивно опуштање мишића или другу опуштајућу активност; одржавајте своју спаваћу собу хладном и тамном; избегавајте да једете близу спавања.

Током остатка фоликуларне фазе

Нивои естрогена почињу да расту отприлике недељу дана након почетка менструације и настављају да расту отприлике седам дана, пуцајући и достижући врхунац непосредно пре овулације (тј., када се јаје ослободи из једне од јајници).9 Многи АДДитуде читаоци препознају да је недеља након менструације када се осећају најпродуктивније, фокусираније и енергичније. Симптоми АДХД-а су такође лакши за управљање.

„После менструације обично имам дан када се пробудим и одједном се лакше дише. Осећам се лакше.” — Ан АДДитуде Реадер

“На врхунцу овулације. Мислим да сам суперхерој и гурам и прецењујем све што желим и могу да урадим.” Мишел, Њујорк.

“Сматрам да су моји симптоми АДХД-а много бољи како се моја прва недеља (ток) смири. Осећам се као да сам урадио много више тих дана. Много сам стабилнији, мотивисанији, фокусиранији и ментално компетентнији.” —Ан АДДитуде Реадер

Шта да радите после менструације

  • Радите на својим великим пројектима и прецртајте обавезе.
    • “Планирам своје више „фокусирање“ задатака за недеље након менструације. Трудим се да будем што продуктивнија током две недеље након менструације јер знам да ћу се после тога борити са основама.” —Ан АДДитуде Реадер
    • „Прва половина циклуса је када радим највише. Почео сам да планирам редовне задатке који су ми досадни током овог времена, као да оперем неколико гомила веша пре него што касније ништа не урадим.” — Едитх
  • Закажите своје састанке и друштвене догађаје за то време.
    • “Дани од 2 до 10/12 су најбољи. Трудим се да планирам друштвене догађаје и путовања за ово време, када је то могуће, као и шишање и друге личне састанке.” — Мисха
    • „Уопштено говорећи, када овулирам, покушавам да се бавим друштвенијим стварима у животу, рецимо умрежавањем или забављањем, нпр. Имам највише енергије и „најсјајнији сам“. — Степхание
  • Подигните своје вежбе на виши ниво.
    • “Знам да сам недељу дана након менструације рок звезда, осећам се као да могу да освојим свет, и моји тренинзи су тако јаки те недеље.” — Аддисон, Висконсин
    • „Склон сам да структуришем своје вежбе око мојих циклуса. Током менструације радим лагане вежбе и јогу. После менструације прелазим на више дизања тегова и вежби снаге.” — Ан АДДитуде Реадер
  • Учините себи услугу у будућности. Размислите шта можете да урадите током ове фазе да бисте се припремили да пређете теже делове свог циклуса.
    • „Бити перименопаузи, не знам увек када ће ми доћи менструација или колико дуго. Имам замрзнуту храну и унапред припремљену храну за себе. Са собом држим пост-ит белешке када ми падне на памет нешто што би требало да урадим/допуним да покушам да ништа не заборавим.” — Тамми, Колорадо
    • „Морам да користим све стратегије које могу да се изборе. Вршим потпуну обнову залиха свих ствари, наравно, више нисам од тога да бих створио мали тампон толеранције. Научио сам да размишљам о верзији себе у мом циклусу као госта кога желим добро да угостим.“ —Линдзи, Пенсилванија
    • “Веш, посуђе, мрачан под, купатило… Ја (покушавам) да останем на врху колико год могу пре него што почне менструација.” — Ине

Лутеална фаза

Лутеална фаза - која такође траје око две недеље - почиње након овулације и завршава се дан пре менструације. Нивои естрогена опадају након овулације (под претпоставком да до оплодње није дошло) и благо расте током средње лутеалне фазе пре него што поново опадају у данима који претходе менструацији.9 У међувремену, нивои прогестерона расту у данима након овулације пре него што падну уочи менструације.

Сматра се да промена нивоа хормона у овој фази објашњава низ симптома који се код многих појављују у недељама пре менструације, заједнички познатих као ПМС. Симптоми ПМС-а укључују (али нису ограничени на) промене расположења, анксиозност, раздражљивост, туга, промене у апетиту, проблеми са спавањем и/или несаница, главобоље и лоша концентрација.10 Лутеална фаза, према АДДитуде читаоци, изазива пустош на симптоме АДХД-а.

“Цела недеља која је претходила менструацији је место где моји симптоми АДХД-а постају још наметљивији него иначе. Моје извршно функционисање опада још ниже, растресеност и потешкоће у фокусирању су повећани, а моје Ниво расположења/енергије је много нижи, због чега се осећам лоше у вези са свим стварима у којима нисам успешан Недеља." — Цхлое

“Отприлике шест дана пре моје менструације дисфорија осетљива на одбацивање (РСД) је у најгорем стању. Пуно плачем, прејако једем и видим углавном/само мрачну страну ствари.” — Кјара, Италија

„Од 14. до 25. дана, моји симптоми непажљив АДХД су гори. Свакако се осећам као да је моје радно памћење најтеже погођено три дана пре менструације. Једноставно не могу да се сетим шта радим, ући ћу у кухињу 100 пута и заборавити сваки пут да покушавам да нешто поједем. — Кеј, Шкотска

Чак АДХД лекови изгледа да губе своју ефикасност током лутеалне фазе.

“Моји АДХД лекови су знатно мање ефикасни око 10 дана месечно; два дана пре крварења ја сам једва функционалан зомби.” — Ан АДДитуде Реадер

“Седмицу која је претходила мом циклусу, можда чак ни не узимам лекове за АДХД. Као да их моје тело превазилази." — Норма, Висконсин

За читаоце са ПМДД — стање које, према једној студији, може бити чешће код људи са АДХД-ом него у општој популацији11 — ова фаза менструалног циклуса је када се појављују озбиљни симптоми који утичу на све аспекте живота.

„То је исцрпљујуће. Не могу да се концентришем на посао, брак или само своју свеукупну пажњу јер ме муче мисли о анксиозности и преоптерећености. За мене се чини као да направим један корак напред током једне или две недеље пре/после ПМДД и пет корака уназад током недеље ПМДД.” — Анђелина, Калифорнија

Шта да радите уочи менструације

  • Размислите о поновном заказивању великих догађаја и/или одлагању доношења важних одлука.
    • „Недељу дана пре менструације је гора сада када сам пременопаузи. Намерно не заказујем велике, важне састанке током ове недеље. Ако могу да избегнем нешто додатно у свом распореду, хоћу.” — Ан АДДитуде Реадер
    • „Добро сам приметио своју неспособност да се носим, ​​недостатак фокуса и емоционалну дисрегулацију недељу дана пре менструације, и У стању сам да смањим велике пројекте и захтевне друштвене ангажмане. Боље ми је да не заказујем велике групе деце да се друже у нашој кући тих недеља." — Ан АДДитуде Реадер
    • „Уживам у вишедневним излетима, али ја апсолутно знам да морам да избегавам тај временски оквир око менструације како не бих доносио глупе одлуке које могу довести до катастрофе.” — Лаура, Орегон
  • Реците својим вољенима о својим симптомима.
    • „Саветујем људима у свом животу да ја ће вероватно бити емотивнији/ирационалнији/импулзивнији током овог времена.” —Ан АДДитуде Реадер
    • „Неколико дана раније приметио сам промену у себи и Разговарам са својим мужем о томе како би он знао шта долази.” — Јоди
    • „Сваког месеца обележавам очекивани први дан менструације у свом календару како бих знао да не планирам велике друштвене функције, изазовне разговоре или било шта важно то би потенцијално могло бити уништено повећаном анксиозношћу, емоционалном лабилности или смањеним фокусом и памћењем у недељи која претходи томе (нарочито у два до три дана пре). То је у нашем заједничком календару, тако да мој муж такође има на уму и може да планира у складу са тим.” — Сарах
    • „Моја медицинска сестра бабица ми је дала слатко црвене висеће минђуше које могу да носим када осећам симптоме као начин да обавестим своју породицу да будеш мало нежнији према мени, знајући да се не осећам баш као ја." — Ан АДДитуде Реадер
  • Избегавајте ситуације које изазивају.
    • „Живот је много тежи две недеље пре менструације. Симптоми АДХД-а су гори и чини се да лекови заправо не раде ништа. Покушавам да избегнем разговор или бављење стварима које изазивају велике емоције.” —Ан АДДитуде Реадер
  • Не говорите чешће - и тражите помоћ.
    • “Не обавезујем се ни на шта додатно током недеље пре менструације јер сам веома забораван и лако ме преплави.” — Ан АДДитуде Реадер
    • „Свако добија,“Не, данас немам менталне способности, али бих волео да се нађемо следеће недеље.” —Тања, Вермонт
    • „Око недељу дана пре почетка менструације, покушавам да се не присиљавам да будем у току јер је то превише исцрпљујуће. Мој дечко (он такође има АДХД) покушава да се повуче где год може.” — Ине
  • Прилагодите лекове по потреби.
    • “Узимам додатне лекове за АДХД како не бих потпуно испустио лопту, и дозвољавам себи много „бесплатних пропусница“ (као што је понети ако је кување/куповина намирница превише).“ — Ан АДДитуде Реадер
    • “Поподневне лекове узимам раније, иако мој шеф има пуно разумевања када морам да узмем слободан дан.” — Ан АДДитуде Реадер
    • “Са ПМДД, обавезно удвостручим свој депресија лекове за ту недељу, узмите ПТО ако је потребно и свакодневно вежбајте самопомоћ.” —Ноелле, Њујорк
  • Разговарајте са својим лекаром ако су ваши симптоми значајни… посебно ако сумњате да можда имате ПМДД. Доступни су третмани за ублажавање симптома током овог периода.
    • „Сада узимам Вивансе, сертралин (ССРИ) и хормонска контрола рађања, који су у великој мери помогли код мојих симптома.” —Лиз, Канада
    • „Од избора ИУД као мој главни облик контрацепције, утицај мог менструалног циклуса на свакодневни живот се драматично смањио.” — Ан АДДитуде Реадер
    • „Комбинација од мини пилула и Золофт помаже тону.” — Ан АДДитуде Реадер
    • „Немам менструацију. Користим хормонску контролу рађања посебно зато што нисам могао да поднесем покушај да планирам свој живот око мог циклуса.” — Ан АДДитуде Реадер
  • Вежбајте брига о себи и будите посебно љубазни према себи.
    • „Пазим да ми је сва удобна одећа чиста и спремна, а своју флашу топле воде држим изложеном. Имам спремне комедије и посластице у ормару.” — Ан АДДитуде Реадер
    • “Трудим се да себи пружим милост и доброту када препознам да сам под утицајем мог циклуса. Ја сам у перименопаузи, тако да је ово дивља и непредвидива вожња. Ја сам мајка и радница у сменама, тако да не могу много да урадим да се прилагодим својим симптомима, осим да будем љубазан према себи, да лечим грчеве и надам се да нисам уврштен у лошим данима." — Ан АДДитуде Реадер
    • „Немам луксуз да заказујем свој циклус, али сада када се лечим АДХД, Свеснији сам како мој циклус утиче на ствари - посебно на моје симптоме АДХД-а. То ме је натерало да имам мало више саосећања према себи.” — Ан АДДитуде Реадер

* Цитати читалаца уређени ради сажетости и јасноће.

Фазе менструалног циклуса и АДХД: следећи кораци

  • Читати: ПМС и АДХД - Како менструални циклус појачава симптоме
  • Читати: АДХД оштећење достиже врхунац у менопаузи, према АДДитуде Истраживање читалаца
  • Читати: ПМДД, аутизам и АДХД — пригушени коморбидитет

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

Погледај изворе чланака

1 Робертс, Б., Еисенлохр-Моул, Т., & Мартел, М. М. (2018). Репродуктивни стероиди и симптоми АДХД-а током менструалног циклуса. Псицхонеуроендоцринологи, 88, 105–114. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.11.015

2 Реед БГ, Царр БР. Нормални менструални циклус и контрола овулације. [Ажурирано 5. августа 2018.]. У: Феинголд КР, Анавалт Б, Блацкман МР, ет ал., уредници. Ендотект [Интернет]. Соутх Дартмоутх (МА): МДТект.цом, Инц.; 2000-. Доступно од: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

3 Северноамеричко друштво за менопаузу. (2022) Оно што једете може допринети вашим менструалним грчевима. https://www.menopause.org/docs/default-source/press-release/diet-and-menstrual-pain-release.pdf.

4 ЛаМотте, С. (2022) Можете се борити против менструалних грчева храном, кажу студије. ЦНН. https://www.cnn.com/2022/10/12/health/menstrual-cramps-food-study-wellness/index.html

5 Армоур, М., Ее, Ц. Ц., Наидоо, Д., Аиати, З., Цхалмерс, К. Ј., Стеел, К. А., де Манинкор, М. Ј., & Делсхад, Е. (2019). Вежба за дисменореју. Цоцхране база података систематских прегледа, 9(9), ЦД004142. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004142.pub4

6 Канцеларија за здравље жена. Физичка активност и ваш менструални циклус. Министарство здравља и људских служби САД. https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle

7 Бекер С. П. (2020). АДХД и спавање: недавни напредак и будући правци. Актуелно мишљење у психологији, 34, 50–56. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.09.006

8 Бејкер, Ф. Ц., & Лее, К. А. (2018). Утицај менструалног циклуса на сан. Клинике за спавање, 13(3), 283–294. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.002

9 Шмаленбергер, К. М., Таусееф, Х. А., Бароне, Ј. Ц., Овенс, С. А., Либерман, Л., Јарцок, М. Н., Гирдлер, С. С., Киеснер, Ј., Дитзен, Б., & Еисенлохр-Моул, Т. А. (2021). Како проучавати менструални циклус: Практични алати и препоруке. Псицхонеуроендоцринологи, 123, 104895. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.104895

10 Риу, А., & Ким, Т. Х. (2015). Предменструални синдром: мини преглед. Матуритас, 82(4), 436–440. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.08.010

11 Дорани, Ф., Бијленга, Д., Беекман, А. Т. Ф., Ван Сомерен, Е. Ј. В., & Кооиј, Ј. Ј. С. (2021). Преваленција симптома поремећаја расположења повезаних са хормонима код жена са АДХД-ом. Часопис за психијатријска истраживања, 133, 10–15. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2020.12.005

  • Фејсбук
  • Твиттер
  • инстаграм
  • Пинтерест

Од 1998. милиони родитеља и одраслих верују АДДитуде-у. стручно водство и подршка за бољи живот са АДХД-ом и повезаним менталним здрављем. Услови. Наша мисија је да будемо ваш саветник од поверења, непоколебљив извор разумевања. и вођење на путу до доброг здравља.

Добијте бесплатно издање и бесплатну е-књигу АДДитуде, плус уштедите 42% од цене насловнице.