Како контролисати бес и АДХД емоционалну реактивност

БЕСПЛАТАН ВЕБИНАР 1. МАРТА
Пријавите се да бисте присуствовали „Када АДХД изазива емоционалне изливе: скрипте за ваше тренутке (други део)“ са Шерон Салин, псих. Д.

---

Почиње са окидачем. У тренутку избија вулкан беса и негативних емоција. Пре него што можете да обрадите оно што се дешава, кажете или радите ствари због којих ћете сигурно касније пожалити. Али не можете се зауставити. Ако смо искрени, понекад је добро све то испустити.

Живети са поремећајем хиперактивности дефицита пажње (АДХД) значи живети са стањем које изазива стрес и које рађа емоционалну реактивност. Иако је АДХД мозак оспособљен да осећа емоције попут беса, фрустрације и повреде прилично интензивно, емоционална реактивност је на крају образац одговора - онај који можете да промените са правим алатима и начином размишљања.

Зашто бес и велике емоције растурају АДХД мозак

Емоционална дисрегулација је део АДХД-а. Узете заједно, следеће карактеристике објашњавају зашто се емоционалне ерупције јављају тако акутно и тако често код АДХД-а.

Отмица амигдале и емоционална поплава

Амигдала је емоционални део мозга који покреће реакцију борба-бег-замрзавање. Отмица амигдале, термин који је сковао др Даниел Големан, јавља се када мозак претерано реагује на претња, стварна или опажена, и ефективно преузима префронтални кортекс - део који мисли мозак.

Чини се да је већа вероватноћа да ће мозак АДХД-а доживети отмицу амигдале из различитих разлога. Као прво, абнормалности амигдале се обично виде у АДХД мозгу.¹² АДХД мозак се такође бори да искључи емоционалну обраду - проблем када је стрес, узрокован системским или индивидуалним силама, стално присутан. Стална поплава стреса и емоција у суштини доводи до тога да појединци изгубе приступ рационалном делу себе.

[Преузмите ово бесплатно: Скрипте за емоционалну регулацију и управљање бесом]

Лоша радна меморија

Јака радна меморија је везана за ефикасну емоционалну регулацију, док је слаба радна меморија – која је повезана са АДХД-ом и дисфункција извршне власти — често угрожава способност особе да управља емоцијама и на одговарајући начин реагује на њих.³ Слаба радна меморија може објаснити зашто се борите да се сетите и одлучите о стратегијама и алатима који су вам доступни када се суочите са окидачем. Извршна дисфункција такође објашњава ограничену контролу импулса - или зашто бисте могли рећи или учинити ствари због којих жалите када сте преоптерећени.

Дисфорија осетљива на одбацивање

Дисфорија осетљива на одбацивање (РСД) изазива екстремне емоционалне реакције на одбијање и критику, стварне или уочене. Такође је повезан са:

• интензивна осећања повезана са срамотом, стидом и неуспехом
• страх да ће други повући своју љубав, подршку или пријатељство као резултат ваших грешака
• потешкоће у отпуштању болних искустава одбацивања и повреде

РСД наплаћује ваше мисли и доводи вас на ивицу, што често доприноси емоционалним ерупцијама. Док се спремате да чујете или доживите најгоре, на пример, можете да нападнете као одбрамбени механизам. Зато се љутња често назива секундарном емоцијом - страх и друга осећања често су скривени испод површине. Могућност да се негативан исход који сте замислили можда неће догодити не долази у обзир.

[Прочитајте: Не могу да поднесем одбијање. Хоћу ли се икада променити?]

Како контролисати бес изазван АДХД-ом

1. Схватите своје навике љутње

Навике углавном су невољни обрасци понашања који се развијају да би се задовољила емоционална потреба. Навике се састоје од покретача, рутинског понашања и исхода који је ојачао. Промена навике захтева само циљање једне од ових компоненти.

Нису све навике добре за нас. Бес и емоционални изливи су уобичајени одговори на непријатна осећања. Често се јављају када потцењујемо своју способност да се носимо са стресорима.

Истражите своју реактивност

Постаните радознали о томе како функционише ваш бес (размислите о томе у смислу компоненти навике), када се појављује, и обрасцима повезаним са емоцијом. Метакогнитивно размишљање је моћно средство (и вештина извршне функције) које вам може помоћи да надгледате и процените своје мисли и понашања када доживљавате бес. Следећа метакогнитивна питања могу вам помоћи да разумете своје реактивне обрасце:

• „Шта се дешава што ме активира или чини да се осећам на ивици?“ Примање негативних повратних информација, неправедно окривљавање, неко виче на вас и/или осећај стида због нечега може тестирати ваше границе, као и други стресори.
• „Какве сензације осећам када сам љут или узнемирен?“ Бес се манифестује у многим облицима: главобоља; бол у стомаку; знојење; стезање у грудима.
• „Којем понашању прибегавам када сам узнемирен или љут?“ Навике реактивности укључују нападе, нападе, катастрофе, окривљавање, порицање и још много тога.
• „Шта ми је помогло да се смирим када сам био у сличним ситуацијама? Да ли су ти одговори корисни?" Направите листу опција „успори ме“ да бисте ефикасније управљали преузимањем амигдале.
• „Како други реагују на моје речи и дела? Шта показују њихова лица или тела?" Ако приметите изразе лица или тела других људи, такође ће вас померити са одговора клечања на нешто што је промишљеније и одмереније.

Потребно је време и труд да се ојачају метакогнитивне вештине. Уздржите се од просуђивања док посматрате своје мисли, сензације и понашања. Једноставно се примените да приметите и промените једну ствар. Запамтите да радите најбоље што можете док истражујете своју реактивност и примењујете различите алате да контролишете свој бес.

2. Промените старе навике беса ефикасним одговорима

Прикупите алате за успоравање беса у свакој фази

Морате приступити модулираном делу вас који жели да остане миран. Ево идеја за одговоре у свакој фази емоционалног интензитета.

Када вам је благо непријатно

Ова фаза је тик изнад ваше основне линије смирености и удобности. Постоји меки окидач који је довољно лако игнорисати, али је ипак ту.

• Обратите пажњу на негативан, критички глас који почиње да пуни ваше мисли.
• Упоредите своја ограничавајућа уверења о ситуацији или о себи са стварним чињеницама на терену.

Када сте активирани

Постајете узнемирени, љути или преплављени у овој фази - и постаје тешко игнорисати. Можда размишљате о нечему што вас мучи. Постоји својеврсна битка између емоционалног и мисаоног дела мозга. Разговарајте о емоционалном мозгу.

• Признајте и потврдите своја осећања. Реците: „У реду је бити љут. Али шта могу учинити да се смирим?"
• Поновите афирмације или фразе подршке. Ево примера: „Ово није најзабавнији тренутак, нити најбољи тренутак, али ћете га преживети.“
• Замислите себе како се смирите. Замислите себе поред језера како убацујете неколико каменчића. Док сваки од њих путује до пешчаног дна, осетите како се постављате у стопала или столицу.

Када сте у стању „високе узбуне“

У овој фази сте највише нерегулисани. Ваше тело је потпуно ангажовано у борби или бекству. Овде се појављују физички знаци беса — а физички одговори могу помоћи вашем телу да успори усред плимног таласа емоција.

• Испробајте технике фокусираног дисања - наизменично дисање кроз ноздрве, дисање на стомак, итд. Често препоручујем троугласто дисање: удахните бројећи до четири, задржите док бројите до четири и издахните бројећи до шест. Паузирајте пре понављања циклуса. Дужи издисаји успоравају физиолошки одговор борбе или бекства.
• Физички се удаљите од стресора или ситуације.
• Укључите се у физичку активност, попут шетње или трчања, да бисте испустили пару.
• Пређите на временско ометање. Слушајте музику или играјте игрицу на телефону.

Идентификујте дуде које волите, али знајте да можете мешати и упарити одговоре. Дисање је, на пример, корисно у свакој фази.

Вежбајте, вежбајте, вежбајте

Стресне ситуације су део живота у великој мери изван наше контроле. Али можемо управљати својим одговорима користећи проницљиве стратегије. Имајте на уму следеће смернице док се удаљавате од навика реактивности ка новим навикама реаговања.

• Посветите се промени. Наведите своје алате за решавање проблема на више места — у телефону, на лепљивим белешкама у вашем дому — да бисте их лакше преузели.
• Фокусирајте се на једну ствар које можете променити одједном. Мањи циљеви значе већи напредак.
• Ослонити наначин размишљања о расту. Очекујте да ћете бити изазвани и фрустрирани док прилагођавате своје емоционалне одговоре. Гледајте на своје грешке као на прилике за учење и области за побољшање, а не као на личне мане.
• Запамтити зашто желите да промените своје навике и да се удаљите од беса.
• Не буди тако строг према себи. Срам и жаљење због ваших емоционалних реакција само ће вас спутавати. Замерити себе за ствари које сте урадили је бескорисно ако не можете да извучете корисне лекције из тих искустава. Вежбајте само сажаљење одавањем почасти да чините најбоље што можете. Прихватите да ћете га понекад изгубити, упркос свим напорима. Напредак може изгледати као два корака напред и један корак назад, али то је и даље корак напред.
• Ти ниси твој АДХД реактивност. Интензивна осећања су можда била део вашег живота већ дуже време, али вас не дефинишу. Ви сте више од својих слабости. Посртање нам помаже да урадимо оно што треба да радимо: да учимо.

Више начина за побољшање емоционалне регулације

Управљајте РСД

• Идентификујте своје предности и уочите добро. Сваког дана запишите три ствари које су прошле добро, ма колико мале. Пример: „Попио сам одличну шољицу кафе. Данас сам се насмејао. Свиђа ми се одећа коју сам носио.”
• Третирајте се љубазно. Прикупите колекцију афирмација и личних речи охрабрења. Ставите их на телефон или их поставите по кући или канцеларији.
• Планирајте како да одговорите на критике, чак и оне конструктивне. Користите СТАР метод (зауставите, размислите, делујте и опоравите се) који је описан у овом извору који објашњава како изаћи на крај са дин.

Одржавајте здрав начин живота

• Покушајте да пратите а рутински то вам омогућава да довољно спавате, једете хранљиве оброке, покрећете своје тело и повезујете се са другима. Рутина вас може уземљити и помоћи да ниво стреса буде низак.
• Мисли ХАЛТ током дана - јеси ли хунгри? Ангри? Лједини? Тиред? Које су ваше могућности да их решите и регулишете?
• Усредсредите се на изградњу позитивних односа са другима. Научите како да решите конфликте тако што ћете их планирати унапред.

Како контролисати АДХД бес и емоционалну реактивност: Следећи кораци

• квиз: Да ли имам дисфорију осетљиву на одбацивање?
• Бесплатно скидање: Скрипте за емоционалну регулацију и управљање бесом
• Од читалаца: Како управљати својим бесом пре него што прокључа

Садржај за овај чланак је делимично изведен из вебинара стручњака за АДДитуде АДХД под насловом „Када АДХД изазове емоционалне изливе: скрипте за ваше тренутке” [Видео Реплаи & Подцаст #426],” са Схарон Салине, Пси. Д., који је емитован 19.10.2022.

---

ПОДРШКА ДОДАТАК
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

Погледај изворе чланака

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест