Како изоштрити извршне функције: активности за усавршавање можданих вештина

Извршне функције (ЕФ) се односе на породицу менталних процеса који нам омогућавају да размишљамо и размишљамо пре него што почнете да делујете, суочите се са новим изазовима директно и флексибилно, останите фокусирани и концентрисани, и више. Извршне функције су толико важне за наше благостање да су описане као ментални алат за успех.¹ Често, ЕФ могу бити предиктивнији за академски успех и успех у каријери него било социоекономски статус или ИК.²

За побољшање било које извршна функција, пракса је критична. ЕФ-ове треба стално изазивати - не само користити - да би се видела побољшања. (То важи и за децу и за одрасле.) Међутим, само ЕФ тренинг и вежба неће постићи најбоље резултате. ЕФ највише цветају када умањимо ствари које их нарушавају (као што су стрес или туга) и побољшамо ствари које их подржавају (попут радости или осећања припадности).

Вештине извршног функционисања: преглед и активности

Постоје три основна ЕФ-а.

1. Инхибиторна контрола

Инхибициона контрола на нивоу понашања

Инхибициона контрола понашања је самоконтрола или инхибиција одговора – одупирање искушењима, размишљање пре говора или дела и обуздавање импулсивности. Дисциплина и истрајност – остати на задатку упркос неуспесима или досади и одлагати задовољење – захтевају инхибирајућу контролу.

Многа деца, посебно она са АДХД-ом или другим стањима која утичу на функционисање извршне власти, могу имају недовољну инхибиторну контролу и на тај начин се боре да обуздају понашање за које знају да је погрешно или бескорисно. Родитељи и други могу погрешно претпоставити да ово указује на „лоше“ понашање или проблем са дисциплином када једноставно указује на незрелу инхибициону контролу.

Инхибициона контрола понашања (самоконтрола) побољшава се активностима попут следећих.

Активности које побољшавају инхибициону контролу понашања

• Игре попут Симон Саис (одлично за све узрасте).
• Драмска представа глума (да се вежбају инхибирање ненаравног понашања).
• Пуштање музике са другима (да вежбате чекајући док не дође ваш ред да играте).
• Извођење комичне рутине (да вежбате да се не насмејете сопственим шалама).
• “Друже читање“, где се деца удружују и наизменично читају или слушају. Слушалац добија једноставан линијски цртеж уха како би помогао детету да запамти да слуша и не говори. (Ова активност је део Алати ума наставни план и програм).

[Преузмите ово бесплатно: Водич за изградњу основних извршних функција]

Инхибициона контрола на нивоу пажње

Инхибициона контрола пажње је фокусирана или селективна пажња. То је способност да се одупрете сметњама, тако да можете да се фокусирате, концентришете и обратите пажњу, и да одржите тај фокус чак и када је материјал досадан (трајна пажња).

Активности које побољшавају инхибициону контролу пажње

• Можда је суштинска активност за изазивање инхибиторне контроле пажње (селективна пажња) певање у колу.
• Слушање прича читање наглас би требало да побољша трајну пажњу јер захтева од слушалаца да раде како би задржали своју пажњу фокусираном без визуелних помагала, као што су слике на страници или лутке које је глуме. Открили смо да слушање причања прича побољшава трајну слушну пажњу више него слушање читања прича где се илустрације деле након читања сваке странице.
• Активности које изазивају равнотежа, као и фокусирана пажња и концентрација:
  • Ходање по балвану.
  • Ходање по линији. Слично ходању по балвани, ова активност је једнако изазовна за малу децу као што је ходање по балвани или греди за равнотежу за адолесценте и одрасле. Да би повећали изазов, деца могу да покушају да то ураде док балансирају са нечим на глави или се тркају са јајетом у кашичици.
  • Ходање са звоном и покушај да се не чује звук може бити забавна активност за групу људи свих узраста. (Такође је одлично за смирење.)
• Активности које изазивају фину и грубу моторику као и фокусирану пажњу и концентрацију (Општи принцип је да су моторички и когнитивни развој фундаментално испреплетени.³):
  • Кућни и кухињски послови као што је сипање течности, кашичицу пасуља или грашка, ношење послужавника напуњених чаша, гуљење поврћа, увлачење конца у иглу, шивање итд.
  • Остале идеје: беадинг, жонглирање итд.

[Прочитајте: Извршна дисфункција, објашњено!]

2. Ради меморија

Ради меморија је способност држања информација у уму и рада или играња са њима. Само држање информација у уму без манипулације је краткорочно памћење; не ради меморија. Радна меморија нам омогућава да:

• Ментално се поиграјте идејама и повежите једну идеју са другом
• Размишљајте о прошлости или размислите о будућности
• Запамтите инструкције у више корака и извршите их одговарајућим редоследом
• Запамтите питање које желите да поставите док слушате текући разговор
• Имајте смисла у свему што се развија током времена, јер то захтева да имате на уму оно што се раније догодило и да то повежете са оним што се дешава сада

Активности које побољшавају радну меморију

• Извршите менталну математику, као што је израчунавање попуста или укупних вредности током куповине или израчунавање резултата током утакмице куглања.
• Играј а игра памћења причања прича у групи, где једна особа започиње причу, следећа понавља оно што је речено и додаје причу и тако даље.
• Слушање прича може побољшати радну меморију, јер захтева радну меморију слушаоца да запамти све детаље приче и повеже их са новим информацијама док се прича одвија без помоћи визуелних помагала. Утврђено је да приповедање побољшава речник и памћење код деце више него читање прича,⁴ што је важно јер речник процењен на 3 године снажно предвиђа разумевање прочитаног у доби од 9-10 година.⁵
• Слично, извођење говорна или слам поезија треба да помогне радној меморији и пажњи.

Напомена о компјутеризованом когнитивном тренингу

ЦогМед® је компјутеризована метода за обуку радне меморије са највише и најјачих доказа. Али чак и ЦогМед® показује мало или нимало преласка на било коју вештину која није увежбана док се ради ЦогМед® (чак и прилично сличне вештине)⁶ а користи више нису евидентне две године касније.⁷

3. Когнитивна флексибилност

Когнитивна флексибилност укључује способности да:

• Погледајте проблем или ситуацију из различитих перспектива
• Размислите о нечему на потпуно нов начин („размишљање ван оквира“)
• Искористите изненадну прилику
• Пронађите начин да успете упркос неочекиваним проблемима или препрекама
• Признајте да сте погрешили након што сте добили нове информације
• Прилагодите се променама или неочекиваним догађајима

Активности које побољшавају когнитивну флексибилност

• Укључе уимпровизациони активности, попут позоришта, џеза и плеса, које су непревазиђене за подстицање и неговање креативности и прилагођавање у ходу.
• Играјте игрице које размишљају ван оквира. Осмислите креативне, необичне употребе за свакодневне предмете. Можете да једете за столом, на пример, али можете и да се сакријете испод њега, да га користите као ударачки инструмент или да га исечете за огрев – листа је бескрајна.
• Пронађите заједничке карактеристике између свакодневних ствари и направите игру од тога. Пример: Како је шаргарепа као краставац? (Облик.) Као поморанџа? (Боја.) Као кромпир? (Обоје расту под земљом.)
• Наставници и родитељи: Позовите децу да вам помогну да решите прави проблем да заиста нисте сигурни како да решите. Они ће волети изазов и осећаће велики понос што помажу одраслој особи.

Примери активности које побољшавају све извршне функције

• Уметност (музика, плес, позориште, итд.)
• Спортс, посебно спортови отворених вештина као што су фудбал или кошарка
• Традиционалне борилачке вештине, које наглашавају самоконтролу, дисциплину и развој карактера. Једна студија је показала да су деца која се баве теквондоом забележила већи напредак у свим димензијама проучаваних ЕФ у поређењу са децом која су похађала стандардне часове физичког васпитања.⁸ Наш огроман систематски преглед свих метода које смо покушали да побољшају извршне функције открио је тај свесни покрет активности (као што су борилачке вештине, чигонг и таи чи) показују најбоље резултате за побољшање ЕФ свих различитих испробане методе.⁹
• Опстанак у дивљини
• Обрада дрвета
• Кување
• Брига о животињи или животињама
• За млађу децу, друштвена игра претварања

Свака од ових активности захтева планирање, когнитивну флексибилност, истрајност и креативно решавање проблема — заиста, све ЕФ-ове.

Напомена: Родитељи и наставници морају повући врло експлицитне аналогије између ових активности и академских предмета ако их желе да виде пренос вештина, јер деци није увек очигледно да се вештина која се користи у једном контексту односи на други.

Извршне функције: улоге стреса и самопоштовања

Стање ума утиче на вештине извршног функционисања више него што већина људи схвата. Најбоље методе за побољшање ЕФ-а подстичу учеснике да:

• верују у себе и своју способност да побољшају ваше ЕФ,
• опустите се (смањите стрес у свом животу или колико су под стресом због тога), и
• повећати радост у њиховим животима.

Стрес и извршне функције

Извршне функције зависе од префронталног кортекса (ПФЦ), дела мозга одговорног за оркестрирање мисли и акција како би се ускладили са унутрашњим циљевима.

Када смо под стресом, не можемо јасно размишљати или имати добру самоконтролу. Један од разлога за то је да чак и благи стрес преплави ПФЦ (али не и остатак мозга) допамином, у суштини одводећи ПФЦ ван мреже. Стрес такође ремети функционалну комуникацију између ПФЦ-а и других неуронских региона,¹⁰ као што је амигдала. Амигдала шаље алармне сигнале када открије опасност, стварну или уочену. ПФЦ је тај који смирује амигдалу када заиста нема опасности, или када је опасност прошла. Али када се комуникација између ПФЦ-а и амигдале поремети, ПФЦ-ов сигнал „смирења“ до амигдале не пролази.¹¹ Дакле, амигдала наставља да пуца и особа остаје у стресном, хипер-будном стању.

Многи од нас су научени да људи боље раде на изазовним когнитивним задацима када се осећају мало на ивици или су под малим притиском. Истина је да стрес, чак и изузетно благ стрес, нарушава извршне функције већине људи.¹²

Стратегије и идеје за смањење стреса

• Стабилно рутине, предвидљивост, доследност и јасноћа о томе шта је дозвољено, а шта није све смањује стрес.
• Третирајте грешке као природну последицу учења и напрезања нечијих способности. А напредно размишљање улива поверење и учи нас да на неуспеле покушаје гледамо као на прилике за учење.
• Само сажаљење учи нас да не морамо да будемо савршени.
• Питати за помоћ. Западни нагласак на самопоуздању је погрешан и деструктиван за наше ментално и физичко здравље. Повремено је свима потребна помоћ.
• Вежбање у скоро сваком облику делује као средство за ублажавање стреса,¹³¹⁴ као и бивствовање у природи.¹⁵¹⁶
• Засновано на покрету свесност (као таи цхи и теквондо)¹⁷¹⁸¹⁹ показује најбоље резултате за побољшање ЕФ у односу на друге методе, према нашем свеобухватном прегледу.⁹
• Кућни љубимци побољшати расположење и смањити стрес. Студије показују да присуство пса у учионици (било у предшколској установи, основној школи или на универзитету) или на радном месту смањује стрес и побољшава пажњу и перформансе.²⁰²¹²²

За децу

• Јасно и гласно реците да верујете у то дете и да очекујете да он или она успе. Ако очекујемо да дете успе, то дете често хоће, а ако очекујемо да дете не буде добро, дете, нажалост, често неће. (Ефекат Пигмалиона.²³) Деца често интернализују наша очекивања од њих, а њихова сопствена очекивања за себе могу постати самоиспуњавајућа пророчанства.²⁴ Шта ако кажемо деци са АДХД, на пример, да је одређени тест дизајниран да буде прилагођен АДХД-у, а на овом конкретном тесту, они са АДХД резултатом такође или бољи од оних без АДХД-а? Или, шта ако кажемо деци да је АДХД предност због к, и и з разлога и знамо да ће успети у животу?
• Доделите одговорности да се деца осећају важном и да покажете да верујете у њих.
• Нагласите да свако греши и да су грешке део учења и усавршавања.
• Фокусирајте се на предности.
• Дајте изводљиве изазове. Понос, самопоуздање и радост долазе од успеха у нечему тешком. Спортске и друге активности омогућавају деци да стекну искуство сталног савладавања изазова кроз труд и вежбу. Међутим, од кључне је важности да изазови буду изводљиви.
• Будите стрпљиви. Осећај журбе може допринети стресу. Дајте деци времена и простора да схвате како да сама реше проблеме.
• Све у свему, подржите емоционално, социјално, духовно и физичко благостање вашег детета. Сви ови делови су у основи међусобно повезани и утичу једни на друге.²⁵

Како побољшати извршне функције: следећи кораци

• Бесплатно скидање: Уобичајени изазови извршне функције — и решења
• Самотестирање: Можете ли имати недостатак извршне функције?
• Читати: Лако је лебдети изнад детета са недостатком извршне функције. немој.

Садржај овог чланка делимично одговара вебинару стручњака за АДДитуде АДХД под називом, „Оптимизација извршних функција код деце и одраслих са АДХД-ом“ [Видео Реплаи & Подцаст #383] аутора Аделе Диамонд, ПхД, ФРСЦ, ФАПА, ФАПС, ФСЕП, која је емитована уживо 14. децембра 2021.

---

ДОДАТАК ЗА ПОДРШКУ
Хвала вам што сте прочитали АДДитуде. Да подржимо нашу мисију пружања АДХД образовања и подршке, молимо размислите о претплати. Ваше читалаштво и подршка помажу да наш садржај и ширење буду могући. Хвала вам.

Извори

¹ Хендри, А., Џонс, Е. Ј. Х., и Чарман, Т. (2016). Извршна функција у прве три године живота: Прекурсори, предиктори и обрасци. Развојни преглед,42, 1–33. https://doi.org/10.1016/j.dr.2016.06.005

² Алловаи, Т. П., & Алловаи, Р. Г. (2010). Истраживање предиктивних улога радне меморије и коефицијента интелигенције у академском постигнућу. Јоурнал оф Екпериментал Цхилд Псицхологи, 106(1), 20–29. https://doi.org/10.1016/j.jecp.2009.11.003

³ Диамонд А. (2000). Блиска међуоднос моторичког развоја и когнитивног развоја и малог мозга и префронталног кортекса. Развој детета, 71(1), 44–56. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00117

⁴ Галетс, М. (2005). Приповедање и читање прича: Поређење ефеката на дечје памћење и разумевање приче.” Електронске тезе и дисертације. Папир 1023. https://dc.etsu.edu/etd/1023

⁵ Харт, Б. и Рисли, Т. Р. (1995). Значајне разлике у свакодневном искуству мале америчке деце. Паул Х Броокес Публисхинг.

⁶ Симонс, Д. Ј., Боот, В. Р., Цхарнесс, Н., Гатхерцоле, С. Е., Чабрис, Ц. Ф., Хамбрик, Д. З., & Стине-Морров, Е. А. Л. (2016). Да ли програми „тренинга мозга” функционишу? Психолошка наука у јавном интересу, 17, 103-186.

⁷Робертс ет ал. (2016). Академски резултати 2 године након тренинга радне меморије за децу са ниском радном меморијом: рандомизовано клиничко испитивање. ЈАМА Педијатрија, 170(5), е154568. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2015.4568

⁸ Лакес, К. Д., и Хојт, В. Т. (2004). Промовисање саморегулације кроз обуку борилачких вештина у школи. Часопис за примењену развојну психологију, 25(3), 283–302. https://doi.org/10.1016/j.appdev.2004.04.002

⁹ Диамонд, А. & Линг, Д. С. (2019). Преглед доказа и основних питања о напорима да се побољшају извршне функције, укључујући радну меморију. У Ј. Новицк, М.Ф. Бунтинг, М.Р. Доугхерти & Р. В. Енгле (уредници), Тренинг когнитивне и радне меморије: перспективе из психологије, неуронауке и људског развоја (стр. 143-431). НИЦ, НИ: Окфорд Университи Пресс. ИСБН: 978-0199974467. Доступно за бесплатно преузимање на: http://www.devcogneuro.com/Publications/Diamond_Ling_2020_efforts_to_improve_EFs_whole_chapter.pdf

¹⁰ Листон, Ц., МцЕвен, Б. С., и Кејси, Б. Ј. (2009). Психосоцијални стрес реверзибилно ремети префронталну обраду и контролу пажње. Зборник радова Националне академије наука, 106, 912-917. дои: 10.1073/пнас.0807041106

¹¹ Веи, Ј., Зхонг, П., Кин, Л., Тан, Т., и Иан, З. (2018). Хемикогенетска рестаурација префронталног кортекса у пут амигдале побољшава дефиците изазване стресом. Церебрални кортекс, 28(6), 1980–1990. https://doi.org/10.1093/cercor/bhx104

¹² Зареиан, С., Зханг, Х., Ванг, Ј., Сонг, В., Хампсон, Е., Абботт, Д., & Диамонд, А. (2021). Прва демонстрација двоструке дисоцијације између ЦОМТ-Мет158 и ЦОМТ-Вал158 когнитивних перформанси када сте под стресом и када сте смиренији. Церебрални кортекс, 31(3), 1411–1426. https://doi.org/10.1093/cercor/bhaa276

¹³Виллиамсон ет ал. (2001). Промена расположења физичким вежбама код деце од девет до десет година.Перцептуалне моторичке вештине. 93(1), 311-316.

¹⁴ Харинг, М. П., О’Конор, П. Ј., & Дисхман, Р. К. (2010). Ефекат вежбања на симптоме анксиозности код пацијената: систематски преглед. Архив за интерну медицину, 170(4), 321-331.

¹⁵ Фабер Тејлор, А., и Куо, Ф. Е. (2009). Деца са дефицитом пажње боље се концентришу након шетње у парку. Часопис за поремећаје пажње, 12(5), 402-409. дои: 10.1177/1087054708323000

¹⁶ Хартиг, Т., Манг, М., & Еванс, Г. В. (1991). Ресторативни ефекти искустава природне средине. Животна средина и понашање, 23(1), 3-26. дои: 10.1177/0013916591231001

¹⁷ Онда иди. П., Кесвани, Р. К., & МцАулеи, Е. (2016). Вежбање јоге побољшава извршну функцију смањењем нивоа стреса. Биолошка психологија, 121, 109-116.

¹⁸ Ванг и др. (2014). Ефекти таи цхија на депресију, анксиозност и психолошко благостање: систематски преглед и мета-анализа. Међународни часопис за бихевиоралну медицину, 21(4), 605-617.

¹⁹ Ванг, Ц. В., Чен, Ц. Х., Хо, Р. Т., Цхан, Ј. С., Нг, С. М., & Цхан, Ц. Л. (2014). Управљање стресом и анксиозношћу кроз чигонг вежбу код здравих одраслих: систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања. БМЦ комплементарна и алтернативна медицина, 14, 8. https://doi.org/10.1186/1472-6882-14-8

²⁰ Баркер, С. Б. ет ал. (2016). Насумично унакрсна истраживачка студија о утицају посета терапеутских паса на стрес студената пре завршних испита. Антрозоос, 29(1), 35–46. https://doi.org/10.1080/08927936.2015.1069988

²¹ Боже, Н. Р., Црква, М. Т., & Алтобелли, Ц. Л. (2010). Предшколци праве мање грешака у задатку категоризације објеката у присуству пса. Антхрозоос, 23, 223-230. https://doi.org/10.2752/175303710X12750451258896

²² Баркер, Р.Т., Книсели, Ј.С., Баркер, С.Б., Цобб, Р.К. и Сцхуберт, Ц.М. (2012), Прелиминарна истрага о присуству пса запосленог на стрес и организационе перцепције. Међународни часопис за управљање здрављем на радном месту, 5(1), 15-30. https://doi.org/10.1108/17538351211215366

²³ Росентхал, Р., & Јацобсен, Л. (1968). Пигмалион у учионици: Очекивања наставника и интелектуални развој ученика. НИ: Холт, Рајнхарт и Винстон.

²⁴ Гоод, Ц., Аронсон, Ј., & Хардер, Ј. (2008). Проблеми у припреми: Женска постигнућа на курсевима математике високог нивоа. Ј за примењену психологију развоја, 29, 17-28

²⁵ Диамонд А. (2007). Међусобно повезани и међузависни. Развојна наука, 10(1), 152–158. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2007.00578.x

• Фејсбук
• Твиттер
• инстаграм
• Пинтерест