Кратак приручник начина за превазилажење депресије
Овај додатак садржи кратке описе различитих метода интервенције у случајевима депресије, које произилазе из теорије изнесене у главном делу рада. Додатак је написан због живости на језику "ви" намењеном болнику.
Побољшање вашег бројача
Да ли сте заправо у толико лошој форми као што мислите да јесте? Ако имате неисправан непожељну слику неких аспеката себе које сматрате важним, тада ће ваш омјер самопоређивања бити погрешно негативан. То јест, ако систематски пристрасите својој процени себе на начин који вам се чини тако себе објективно горе него што стварно јесте, онда позивате на беспотребно негативно самопоређивање и депресија.
Имајте на уму да говоримо о проценама себе које се могу објективно проверити. Пример: Самуел Г. пожалио се да је био доследан "губитник" на свему што је чинио. Његов саветник је знао да игра пинг понг и питао га је да ли обично победи или изгуби у пинг понгу. Сам је рекао да обично губи. Саветник га је замолио да води евиденцију утакмица које је одиграо у следећој недељи. Запис је показао да је Сам победио нешто чешће него што је изгубио. Та чињеница која је изненадила Сама. Имајући те доказе, био је пријемчив за идеју да и он себи даје кратки број у другим областима свог живота, па самим тим ствара погрешна негативна поређења и трулеж Однос. Ако можете подићи свој бројник - ако се заиста можете сматрати бољом особом него што то сада мислите - учините своје поређење позитивнијим. Тако ћете умањити тугу, повећаћете своја добра осећања и борити се против депресије.
Заслађивање вашег називника
Кад му је речено да је живот тежак, Волтаире је питао: "У поређењу са оним?" Назив је стандард поређења против којег се обично мерите. Да ли вам се поређење чини повољним или неповољним, зависи толико од називника који користите, колико и од наводних чињеница вашег сопственог живота. Стандарди поређења укључују оно чему се надате, какав сте некада били, шта мислите да бисте требали бити или друге са којима упоређујете себе.
"Нормални" људи - тј. Људи који се често или дуже време не депресију - флексибилно мењају своје називнике. Њихов поступак је: одаберите називник који ће учинити да се осећате добро у себи. Психолошки нормалан тенисер одабире противнике који пружају равномерну утакмицу - довољно јаку да омогући снажну конкуренцију, али довољно слабу да се често можете осећати успешним. Депресивна личност, с друге стране, може да изабере противника тако снажног да вас готово увек победи. (Особа са другом врстом проблема бира противника који је толико слаб да не пружа узбудљиву конкуренцију.)
У важнијим животним ситуацијама, међутим, није тако лако као у тенису одабрати одговарајући називник као стандард упоређивања. Дечак који је физички слаб и атлетски у односу на своје разреднике из гимназије је забринут за ту чињеницу. Тако је и дете које споро учи аритметику и девојка дебелог тела. Смрт супружника, детета или родитеља је још једна чињеница са којом се човек не може тако флексибилно односити јер може променити тениске партнере.
Иако ће вам називник који вас гледа у лице бити једноставна чињеница, нисте везани за њега нераскидивим оковима. Очај није твоја неумољива судбина. Људи могу да мењају школе, оснују нове породице или се преквалификују за занимања која им одговарају боље од старих. Други проналазе начине да прихвате тешке чињенице као чињенице и да измене своје размишљање тако да непрекидне чињенице престану да изазивају невоље. Али неки људи - људи које називамо „депресивима“ - не успевају да се ослободе именитеља који их увлаче у депресију, или чак до смрти самоубиством или другим болестима које изазивају депресију.
артдепап -150 депресси 11-26-9
Зашто неки људи на одговарајући начин прилагођавају своје називатеље, а други не? Неки не мењају називнике јер им недостаје искуства, маште или флексибилности да размотре друге релевантне могућности. На пример, док није добио неке професионалне савете о каријери, Јое Т. никада није ни размишљао о занимању у којем му је касније његов таленат омогућио успех, након што је пропао у претходном занимању.
Остали људи су заглављени у називалима који изазивају бол јер су некако стекли идеју да јесу мора задовољавају стандарде оних називника који изазивају бол. Често је то наслеђе родитеља који су инсистирали на томе да ако дете не постигне одређене одређене циљеве - рецимо, а Нобелова награда или постати милионер - дете треба да сматра себе неуспехом у очима родитеља. Особа можда никада неће схватити да јесте није потребно да она или он прихватају као валидне оне циљеве које су им поставили родитељи. Уместо тога, особа мустурбатес, у Еллисовом памтљивом термину. Еллис наглашава важност ослобађања од таквих непотребних и штетних "унса" као дела његове рационално-емотивне варијације когнитивне терапије.
Други сматрају да је постизање одређених циљева - излечење других од болести, откривање живота или подизање неколико срећне деце - само по себи основна вредност. Они верују да неко није слободан да се одрекне циља само зато што он наноси бол особи која га држи.
И други мисле да они треба имати називник толико изазован да га он највише растеже и / или држи јадним. Само зашто они мисле да такав начин обично није јасан тим особама. А ако ипак схвате зашто тако мисле, обично престају, јер то не делује баш разумно.
Касније ћу вам рећи о поступку у шест корака који вам може помоћи да промените називник у погоднији стандард упоређивања од оног који вас сада може депримирати.
Нове димензије и бољи омјер
Ако не можете да учините стари расположење расположењем ружичастим или чак подложним употреби, размислите о набавци новог. Народна мудрост је заиста мудра у саветовању да силно усмеримо своју пажњу на добре ствари у нашем животу уместо на лоше. Бројање нечијег благослова уобичајена је етикета за фокусирање на димензије које ће нас усрећити: памћење вашег доброг здравља кад изгубите новац; сећање на вашу дивну љубав према деци када је посао неуспех; сећање на ваше добре пријатеље када вас издаје лажни пријатељ или када пријатељ умре; и тако даље.
Везано за бројање благослова је одбијање разматрања аспеката ваше ситуације који су тренутно ван ваше контроле како не бисте дозволили да вас узнемире. То се обично назива "узимање једног по једног дана". Ако сте алкохоличар, одбијате да се препустите депресиван због бола и потешкоћа да престанеш да пијеш до краја живота, што готово осећаш беспомоћно учинити. Уместо тога, фокусирате се на то да данас не пијете, што изгледа много лакше. Ако сте имали финансијску катастрофу, уместо да жалите за прошлошћу, можда бисте помислили на данашњи посао да започнете поправљање свог богатства.
То што узимате један по један дан не значи да то нисте успели план за сутра. То не значи да, након што учините све што је могуће, планирате заборавити на потенцијалне опасности будућности и усредсредити се на оно што данас можете учинити. То је срж таквих књига народне мудрости као што је Дејл Карнеги Како се престати бринути и почети живјети. Проналажење личних поређења која ваш однос расположења чине позитивним је начин на који већина људи конструише слику о себи због чега изгледају добро. Животна стратегија здраво мислеће особе је проналажење димензија на којима релативно релативно делује добро, а онда тврдити и себи и другима да је најважнија димензија о којој треба судити особа.
Популарна песма Јохннија Мерцера и Харолда Арлена из 1954. године изгледала је овако: "Морате нагласити позитивну... Уклоните негативне... Припазите на позитивно... Не мијешајте се са господином Међусобним. "То резимира како већина нормалних људи сређује своје погледе на свијет и себе тако да имају самопоштовање. Овај поступак може бити неугодан друго људи, јер особа која наглашава своје снаге може на тај начин нагласити оно што је код других људи мање позитивно. А особа често нетолерантно изјављује да је та димензија најважнија од свих. Али то може бити цена самопоштовања и недепресије код неких људи. А често и ти моћи нагласите своје сопствене снаге без увреде за друге.
Атрактивнија илустрација: уважавање сопствене храбрости често је одличан начин за промену димензија. Ако се годинама борите без већег успеха да убедите свет да је ваш протеин рибљег оброка ефикасан и јефтин начин спречавања болести са недостатком протеина код сиромашне деце (стварни случај), можда ћете бити јако ожалошћени ако се усредсредите на поређење између онога што сте постигли и онога што сте тежити ка постизању. Али ако се уместо тога усредсредите на своју храброст у вођењу ове храбре борбе, чак и поред недостатка успеха, тада ћете се предати искрено и респектабилна позитивна поређења и расположење, који ће вас више осетити срећним него тужним и који ће вас довести до тога да више цените себе него слабо.
Због искуства из детињства или због својих вредности, депресиви обично нису флексибилни у избору димензија због којих ће изгледати добро. Па ипак, депресиви могу успешно померати димензије ако раде на њему. Поред горе споменутих начина, о којима ће се детаљно говорити у 14. поглављу, постоји још један - и веома радикалан - начин за промену димензија. Ово је да се уложите одлучно - чак и да захтевате од себе - у име неке друге вредности, коју померате из димензије која вам прави бол. Ово је срж Лечења вредностима које су биле кључне за излечење моје тринаестогодишње депресије; детаљније о овоме ускоро.
Звук пљескајућег броја
Нема самопоређивања, нема туге. Нема туге, нема депресије. Па зашто се онда једноставно не ослободимо само упоређивања?
Практични зен-будиста са независним примањима и одраслом породицом може да се снађе без много самопоређивања. Али за оне од нас који се морају борити да остваримо своје циљеве у свету радног дана, потребне су неке поређења између онога што радимо ми и други да бисмо били усмерени ка тим циљевима. Ипак, ако покушамо, можемо успешно смањити број ових поређења тако што ћемо фокусирати своје мисли на друге активности. Ми такође можемо себи помоћи ако судимо само наше представе у односу на представе других, уместо да просуђујемо себе - тј. Целе наше особе - друге. Наши наступи нису исти као наше особе.
Рад који привлачи вашу пажњу је можда најефикаснији уређај за избегавање самопоређивања. На питање Еинстеина како се носи са трагедијама које је претрпио, рекао је нешто попут: "Радите, наравно. Шта је још тамо?"
Једна од најбољих квалитета рада је та што је обично доступна. А концентрирање на то не захтијева посебну дисциплину. Док неко размишља о задатку који је пред нама, пажња се ефикасно преусмерава од поређења себе са неким референтним стандардом.
Други начин да се искључе поређења јесте брига о добробити других људи и да се утроши време помажући им. Овај старомодни лијек против депресије - алтруизам - био је спас многих.
Медитација је традиционална оријентална метода протеривања негативних самопоређивања. Суштина медитације је прелазак на посебан начин концентрисаног размишљања у којем се не оцењује или упоредите, али уместо тога доживљавате спољашње и унутрашње чулне догађаје као занимљиве, али без њих емоција. (У мање озбиљном контексту такав приступ се назива "унутрашњи тенис.")
Неки оријентални религиозни практиканти траже најдубљу и непрекиднију медитацију у сврху протеривања физичке патње, као и у религиозне сврхе. Али исти механизам се може користити током учествовања у свакодневном животу као ефикасно оружје против негативних самопоређивања и депресије. Дубоко дисање је први корак у таквој медитацији. Све само по себи, може вас опустити и променити расположење усред струје негативних упоређивања.
Касније ћемо ући у детаље око предности и недостатака и поступака различитих метода како бисмо избјегли самопоређивање.
Враћање наде
Сама негативна поређења (негативни порезови) вас не чине тужним. Уместо тога, можете се наљутити или се можда мобилизирати да промените своју животну ситуацију. Али беспомоћан, безнадан став заједно са нег-цомпсима доводи до туге и депресије. То се показало чак и у експериментима са пацовима. Пацови који су доживели струјне ударе које касније не могу да избегну, понашају се са мање борбе и више депресије, у односу на електричне ударе које могу избећи, него штакора који нису доживели незаобилазна дејства шокова. Пацови који су доживели неизбежне шокове показују и хемијске промене попут оних повезаних са депресијом код људи.10
Треба да размотримо како да избегнемо осећај беспомоћности. Један очигледан одговор у неким ситуацијама је да схватите да нисте беспомоћни и да можете променити своје стварно стање тако да поређење буде мање негативно. Понекад то захтева постепено поновно учење кроз степен степена задатака који вам показују да можете бити успешан, што на крају води ка успеху у задацима који су се у почетку чинили надасве тешким ти. То је образложење многих програма бихевиоралне терапије који уче људе да превазиђу свој страх од дизала, висине, изласка у јавност и различитих друштвених ситуација.
Заиста, пацови споменути у горњем пасусу, који су научили да буду беспомоћни када су им дани неизоставни шокови, експерименталисти су касније подучили да могу избећи касније шокове. Показали су смањене хемијске промене повезане са депресијом након што су „научили“ своја оригинална искуства.
Нова нада: Третман вредности
Рецимо да осећате да сте на крају ужета. Вјерујете да је ваш бројач тачан, и не видите привлачан начин да промијените називник или своје димензије упоређивања. Избегавање свих поређења или драстично смањење њихове количине, не привлачи вас или вам се не чини изведивим. Радије не бисте били лечени лековима против депресије или шоком, осим ако апсолутно нема друге алтернативе. Да ли постоји нека друга могућност за вас?
Лечење вредностима можда ће вас спасити од вашег очајавања крај конопа. За људе који су мање очајни, можда ће бити пожељније друге приступе њиховим депресијама. Централни елемент Лечења вредностима открива у себи вредност или уверење које се сукобљавају са депресијом или сукобом са неким другим веровањем (или вредностима) које води негативном самопоређивања. Тако је Бертранд Русселл прешао из тужног детињства у срећну зрелост на овај начин:
Сада [након очајно тужног детињства] уживам у животу; Скоро да могу рећи да са сваком годином која прође уживам више. Дјеломично је то због тога што сам открио које су ствари које сам највише желио и постепено стекао многе од њих. Дјеломично је то због успјешно одбацивања одређених предмета жеље - попут стицања непобитних знања о нечему или другом - као суштински недостижних.11
Лечење вредностима чини управо супротно покушају да се одбаци вредност која изазива тугу. Уместо тога, он тражи снажнију изравналну вредност како би доминирао силама које изазивају депресију. Ево како је у мом случају функционисао третман вредности: Открио сам да је моја највећа вредност да моја деца имају пристојан одгој. Депресивни отац прави ужасан модел за децу. Стога сам препознао да је због њих било потребно преусмерити моја поређења са професионалне димензије довели су до толико негативних упоређивања и туге, и усредсредили се на наше здравље и уживање у малом дану посластице. И успело је. Такође сам открио да имам скоро религиозну вредност због тога што не трошим људски живот у беди када се у срећи може живети. Та вредност је такође помогла радећи руку под руку с мојом вредношћу да моја деца не одрасту и имају оца депресије.
Вредност борбе против депресије може бити (као што је и мени било) директна заповест да живот треба бити радостан, а не тужан. Или то може бити вредност која посредно води ка смањењу туге, као што је моја вредност да моја деца треба да имитирају родитеља који воли да имитира.
Откривена вредност може вас навести да прихватите себе таквог какав јесте, тако да можете прећи на друге аспекте свог живота. Особа која има емоционално ожиљак из детињства или полио пацијент затворен у инвалидским колицима, може коначно прихватите ситуацију као чињеницу, престаните да се сударите са судбином и одлучите да не пустите хендикеп доминирати. Особа може одлучити да умјесто тога обрати пажњу на то што може допринети другима радосним духом или како може бити добар родитељ тако што ће бити срећна.
Лечење вредности не мора увек да се спроводи систематски. Међутим, систематски поступак може бити од користи неким људима и јасно је који су поступци важни у третману вредности.
следећи: Интегрисана когнитивна теорија депресије
~ повратак на почетну страницу Гоод Моод
~ чланци из библиотеке депресије
~ сви чланци о депресији
