Теен вегетаријанци могу задовољити потребе за исхраном
Опусти се, родитељи. Младост која одбацује месо постаје све чешћа појава
Ако је тинејџер у вашој породици одлучио да иде без меса, нисте сами. У недавном националном истраживању, 8 процената од 15 до 18 година изјавило је да су вегетаријанци. Вегетаријанство покрива широк спектар начина прехране. Полумагријанци избјегавају само црвено месо; једу перад, рибу, јаја и млечне производе. Лакто-вегетаријанци једу млечне производе, али избегавају месо, перад, рибу и јаја. Лакто-ово-вегетаријанци укључују млеко и јаја, али не и месо, перад или рибу. Песко-вегетаријанци једу рибу, млечне производе и јаја, али избегавају месо и живину. Вегани су најстрожи. Једу само биљну храну и избегавају све животињске производе.
Многи се родитељи брину да њихов вегетаријански тинејџер неће добити све храњиве састојке потребне за добро здравље. Овисно о врсти вегетаријанске прехране коју дијете слиједи, може постојати разлог за забринутост. Бројна истраживања показују да вегетаријански тинејџери не испуњавају дневне циљеве за калорије, протеине, калцијум, гвожђе и цинк.
Важно је да припазите на исхрану тинејџера. Растуће тинејџерско тело захтева више енергије, гвожђа, цинка и калцијума него било које друго доба. А вегетаријанство код девојчица понекад може бити први знак поремећаја у исхрани. Истраживање је показало да неке девојке користе вегетаријанску дијету као начин да сакрију поремећај исхране.
Ево добрих вести. Ако се правилно планирају, вегетаријанска прехрана може пружити све храњиве састојке адолесцентима. Прехрана на бази биљака такође може заштитити здравље вашег тинејџера у будућности. Велика истраживања показују да, у поређењу са вршњацима који једу месо, вегетаријанци имају нижи ризик од дијабетеса типа 2, срчаног удара, високог крвног притиска, каменаца у жучи и неких врста рака.
Кључеви нутритивно комплетне вегетаријанске исхране су планирање и разноликост.
Протеин
Потребно је за изградњу и поправку свих телесних ткива, укључујући мишиће, кости и кожу. Вегетаријанци добијају протеин из четири главна извора: млека и јаја; пасуљ, грашак, сочиво и сојино месо; ораси и семенке; житарице и житарице. Све док се током дана једе разна протеинска храна, нема потребе да се бринете за комбиновање различитих протеинских намирница при сваком оброку.
Калцијум
То је од виталног значаја за изградњу јаких костију и зуба. Како се већина вршне коштане масе постиже са 18 година, тинејџери имају високе дневне потребе за калцијумом (1.300 милиграма). Превише мало калцијума током тинејџерских година може повећати ризик за остеопорозу касније у животу.
Лакто-и лакто-ово-вегетаријанци могу задовољити дневне потребе за калцијумом укључивањем млека, јогурта и сира са мало масти у своју дневну исхрану. Додатни извори калцијума, на које се вегани ослањају, укључују напитке од соје или пиринча, обогаћени сок, бадеме, соју, бок цхои, броколи, кељ и смокве.
Вегетаријанским тинејџерима је потребно најмање осам оброка из групе хране богате калцијумом. Порције из ове групе се такође рачунају за порције других група хране.
Витамин Д
Помаже тијелу да упије више калцијума из хране и таложи га у костима. Масна риба, жуманце и маслац садрже витамин Д. Намирнице обогаћене хранљивим састојком укључују млијеко, напитке од соје и пиринча и маргарин. Вегани морају да добијају адекватан витамин Д од свакодневног излагања сунцу (мало вероватно у Канади), обогаћене хране или мултивитамина.
Гвожђе
Потребан је за одржавање довода хемоглобина у крви, који преноси кисеоник до свих телесних ткива. Гвожђе је посебно важно за девојчице тинејџера, због менструације.
Пошто се вегетаријански извори гвожђа не апсорбују тако лако као животињски извори, вегетаријанци имају веће дневне потребе за гвожђем него месоједи. Извори хране укључују грах, лећу, орашасте плодове, лиснато зелено поврће, интегралне житарице, житарице за доручак и сушено воће.
Апсорпција гвожђа може се повећати једењем хране богате гвожђем храном богатом витамином Ц. На пример, једење сухих марелица са чашом сока од поморанџе повећаће унос гвожђа.
Цинк
То је неопходно за раст, сексуално сазревање, зарастање рана и здрав имунолошки систем. Вегани добијају цинк из орашастих плодова, махунарки, интегралних житарица, житарица за доручак, тофуса и аналога меса на бази соје. Лацто-ово вегетаријанци добијају додатни цинк из млека, јогурта, сира и јаја.
Витамин Б12
Б12 игра улогу у подели ћелија, нервном систему и производњи црвених крвних зрнаца. Вегетаријанци морају да укључе три извора у своју дневну исхрану: обогаћени напитак од соје или пиринча (125 мл), храњиви квас (15 мл), обогаћена житарица за доручак (30 грама) или обогаћени аналог соје (42 грама), млеко (125 мл), јогурт (175 мл) или један велики јаје.
Омега-3 масти
Ове посебне масти могу нас заштитити од срчаних болести и можда помоћи у контроли тежине. Вегетаријанци који не једу рибу требају добити мале количине из биљних извора као што су ораси, мљевено ланено сјеме, канола и ланено уље.
Додаци
Топло препоручујем вегетаријанским тинејџерима да свакодневно узимају мултивитаминске и минералне додатке како би им помогли да испуне дневну дозу већине хранљивих састојака. Изаберите ону која садржи пет до 10 микрограма витамина Б12.
Међутим, мултивитамин неће пружити свим тинејџерима гвожђе и калцијум, а многи неће давати цинк за цео дан. Промишљени избори хране остају кључни. Тинејџери који не једу довољно хране богате калцијумом требало би да узимају посебан додатак калцијуму.
Охрабрите тинејџера да научи више о вегетаријанству. Нека подијеле дио одговорности за своју нову дијету. Водите их у куповину намирница, читајте заједно вегетаријанске кухарице и назовите их да учествују у кувању. Имајте свој тинејџерски план и припремите недељну вегетаријанску вечеру за читаву породицу.
Разноликост, планирање и подршка код куће помоћи ће тинејџеру да се укључи у здраву вегетаријанску дијету - и отвори пут животним навикама здраве исхране.
Водич за вегетаријанску храну
Дневне препоручене потребе за уносом хране:
6 порција зрна
1 кришка хлеба
½ шоље (125 мл) куваног зрна или житарица
1 оз. (28г) готове житарице
5 порција протеина
½ шоље (125 мл) куваног пасуља, грашка или леће
½ шоље (125мл) тофуа или темпеха
2 кашике. (30мл) путер или орашасти плодови
½ шоље (60мл) орашастих плодова
1 оз. (28г) супстрат на бази соје, нпр. вегетеријански хамбургер
1 јаје
½ шоље (125мл) крављег млека или јогурта или обогаћеног сојиног млека *
14 грама сира *
½ шоље (125мл) темпеха или тофуса са сетом калцијума *
¼ шоља (60мл) бадема *
2 кашике. (30мл) бадемов путер или сусам тахини *
½ шоље (125мл) куване соје *
¼ шоља (60мл) сојиног ораха *
4 порције поврћа
½ шоље (125мл) куваног поврћа
1 шоља (250мл) сировог поврћа
¼ шоље (60мл) биљног сока
1 шоља * (250мл куваног) или 2 шоље * (500мл сировог): бок цхои, броколи, огрлице, кинески купус, кељ, јустард зеленило или окра
½ шоље (125мл) обогаћеног сока од парадајза *
2 порције воћа
1 средње воће
½ шоље (125мл) исеченог или куваног воћа
½ шоље (125мл) воћног сока
¼ шоље (60мл) сушеног воћа
½ шоље (125мл) обогаћеног воћног сока *
5 смокава *
2 порције масти
1 кашика кашике. (5мл) уље, мајонез или меки маргарин
- * Храна богата калцијумом
Извор: Диетитианс оф Цанада анд Америцан Диететиц Ассоциатион
Леслие Бецк, дијететичарка са седиштем у Торонту, на Клиници Медцан, је сваке среде на ЦТВ-у у Канади. Посетите њену веб локацију леслиебецк.цом.
следећи: Десет ствари које родитељи могу учинити да спрече поремећаје у исхрани
~ библиотека поремећаја храњења
~ сви чланци о поремећајима исхране
