7. корак: малим корацима приступите својим циљевима
Почетна студија
- Немојте панично помагати,
Одељак П: Рјешавање физичких симптома
Одељак „Почните овде“: Како дизајнирати сопствени програм - Не паничи,
Поглавље 18. Искуство: највећи учитељ
Ове смернице су намењене свима који желе да контролишу нападе анксиозности и побољшају своју способност суочавања са ситуацијама које тренутно избегавају. Овај одељак ће помоћи онима код којих се проблеми јављају у оквиру паничног поремећаја, фобије, астме, предменструалног облика синдром, депресија или било које друге физичке или емоционалне тешкоће поменуте у овој самопомоћи програм.
Ево тема које ћемо покрити. Почните од првог - „Поставите своје дугорочне циљеве“ - и напредујте кроз четврти - „Како вежбати своје вештине“.
- Поставите свој дугорочни циљ
- Поставите своје краткорочне циљеве
- Креирајте краткорочне задатке
- Како вежбати своје вештине
Поставите своје дугорочне циљеве
Паника делује на вас. Покушава вас гурнути у угао, где се осећате заробљени и уплашени. Да бисте се супротставили тој сили, морате поставити неки циљ испред себе, неки позитивни циљ који треба да постигнете.
Стварање сопственог циља пружиће вам јасан осећај сврхе. Када се осећате изгубљено или збуњено, овај циљ вас може подсетити на вашу позитивну смер. Одлуцимо да поделимо ваше циљеве на дугороцне и краткороцне. Дугорочни циљеви представљају ваш коначни жељени исход у вези са вашим основним потешкоћама са анксиозношћу. Краткорочни циљеви усмеравају вашу пажњу само неколико дана, недеља или месеци. Често постоји неколико краткорочних циљева за сваки дугорочни циљ.
Препознавање ваших дугорочних циљева
- Наведите све ситуације у којима имате проблема са управљањем анксиозношћу и све ситуације које избегавате из страха.
- Поновно напишите сваку ставку да бисте створили позитиван дугорочни циљ.
- Ако сте навели више од једног дугорочног циља, рангирајте их два пута:
- од најмање тешке до најтеже
- од вашег најважнијег, највишег приоритета до вашег најнижег приоритета
Започните идентификовањем својих дугорочних циљева. Одвојите време да следите ова упутства, записујући сваки свој одговор. Прво, набројите све ситуације у којима имате проблема са управљањем анксиозношћу и све ситуације које избегавате из страха. Затим поново напишите сваку ставку да бисте створили позитиван дугорочни циљ. Ево неколико примера:
ПРОМЈЕНА "Не желим да се плашим у ресторанима."
ТО "Осјећам се сигурно у ресторанима и угодно ћу уживати у оброцима с пријатељима."
ПРОМЈЕНА "Нестрпљив сам у авионима."
ТО "Бићу у стању да редовно летим авионом широм земље."
ПРОМЕНА "Избегавам забаве или велике групе."
ТО "Осјетит ћу се на забавама и уживат ћу без да пијем алкохол."
ПРОМЕНА "Бојим се да возим далеко сама."
ТО "Осјећам се самопоуздано док возим сам било коју даљину коју желим."
Ако сте навели више од једног дугорочног циља, рангирајте их два пута: прво, од најмање тешког до најтежег; и друго, од вашег најважнијег, највишег приоритета до вашег најнижег приоритета.
Поставите своје краткорочне циљеве
Поред дугорочних циљева, за савладавање панике биће потребан и мањи циљ, који ја називам вашим „Краткорочни Циљ. "Овај краткорочни циљ биће ваш сет непосредних задатака који вас приближавају вашем дугорочном циљ.
Постављање краткорочних циљева
- На листи дугорочних циљева одаберите два циља која су најмање тешко рангирана, а два са највишим приоритетом.
- За сваки од ових дугорочних циљева наведите до пет позитивних краткорочних циљева (оно што желите да будете у могућности да урадите у року од неколико дана или неколико недеља, исказано позитивно).
- Ако сте навели више од једног краткорочног циља, рангирајте их два пута:
- од најмање тешке до најтеже
- од вашег најважнијег, највишег приоритета до вашег најнижег приоритета.
Да бисте разумели разлику између дугорочног циља и краткорочног циља, размотрите овај пример. Замислите да имате тридесет година и да сте радили као дактилограф последњих шест година. Након дужег претраживања душе, осећате снажну потребу да постанете самосталнији у свом животном раду. Одлучите то успоставити као свој дугорочни циљ: већа неовисност о раду. Шта сад?
Ваш следећи корак је креирање краткорочног плана који ће вам помоћи да кренете ка независности. Питате се: "Шта могу данас, ове недеље или овог месеца да учиним у вези са тим циљем?" Одговор на ово питање је ваш краткорочни циљ: "Овај мјесец хоћу истражите које би вам врсте послова могле пружити већу неовисност. "Овај вам краткорочни циљ сада даје конкретан и специфичан низ задатака које требате извршити у непосредна будућност. Једном када поставите свој краткорочни циљ, увек имате неке позитивне задатке за усмеравање својих акција.
Рецимо да после месец дана истраживања опција учините још један корак ближе вашем циљу: „Мислим да у овом граду има места за услугу обраде текста. Са својим искуством знам шта је потребно да се купцима омогући квалитетно куцање. Мислим да сам способан за управљање малим особљем дактилографкиња. Али не знам много о послу. "Поставили сте свој следећи краткорочни циљ:" Ја ћу ове јесени на техничком факултету ићи по курс за мала предузећа ноћу. "Сада се јасно фокусирате. Морате одабрати најбољи курс, регистровати се, купити материјале, присуствовати часовима сваке недеље, испунити домаће задатке и тако даље.
Далеко је лакше мотивирати се када вам је циљ готово надомак. Мале одлуке сада могу изгледати важне, јер утичу на ваше непосредне будуће циљеве. Ако имате потешкоћа да се пријавите на своје студије јер се у будућности чини да сте власник сопственог посла, тада поставите свој краткорочни циљ ближе вашем досегу: "На крају овог курса желим да могу рећи да сам се сваке недеље пријављивао како бих испунио задатке из те недеље. Стога ћу почети од довршетка рада овог петка. "
То је поступак који се користи за превазилажење панике. На пример, неки људи могу имати позитиван циљ „радовати се животним авантурама без страха од панике. "До тог циља ћете доћи тако што ћете поставити десетине малих циљева, један после друго. Када постигнете један краткорочни циљ, усмеравате своје видике на следећи.
Не журите са постизањем свог дугорочног циља. Ако превише пажње усмерите на далеку будућност, можете се осећати деморализовано и фрустрирано, као да никада нећете стићи на своје одредиште. Уместо тога, креирајте слике своје позитивне будућности, али активно радите на испуњавању непосредних задатака.
Ако наведете више од једног краткорочног циља, рангирајте их два пута: прво, од најмање тешких до најтежег и другог, од вашег најважнијег, највишег приоритета до вашег најнижег приоритета.
У било којем тренутку свог дана требали бисте се моћи подсјетити на свој краткорочни циљ и створити неки задатак који вас води даље. Учините то не као начин да процените свој напредак, да укажете на своје пропусте или да критикујете своје слабости, већ као начин да останете мотивирани. Пазите на негативне посматраче, који су увек иза угла. Највећи проблематичари овде су критични посматрач и посматрач безнађа.
Поново, парадокс долази у игру док постављате своје Краткорочне циљеве и радите на њима. Парадокс је у томе: требали бисте поставити конкретан, специфичан непосредни циљ, са сваком намјером да се тај циљ испуни. Истовремено, није битно да ли заиста постижете свој циљ онако како сте очекивали.
На пример, рецимо да је ваш дугорочни циљ да поново удобно купујете у продавницама. Подузимали сте бројне кораке да се припремите, као што је вежбање умирујућег даха десетак пута сваког дана, трошење тихо, медитативно време по двадесет минута сваког дана и учење да дате себи коментаре подржавајућих посматрача током стреса пута. Сада сте одлучили да поставите нови краткорочни циљ: „прошетати се унутар трговачког центра Соутх Скуаре данас гледајући у излоге продавница са пријатељу, тридесет минута. "Једном када се посветиш том краткорочном циљу, направи што више корака ка том циљу управљати. Небитно је да ли постижете тај циљ данас. Ваш задатак је да поставите краткорочни циљ и покренете се према њему најбоље што можете. И не даље. Сутра ћете једноставно прегледати своје учење од данас и поставити нови краткорочни циљ, ако је потребно.
Сви заслужујемо да осетимо осећај поноса и успеха. Не пљачкајте се тих добрих осећаја означавајући себе као неуспех када не испуните задатак. Не дефинишите свој лични успех у смислу постизања вашег краткорочног циља. У освајању панике успешни сте у сваком тренутку кад се активно крећете ка свом циљу, без обзира да ли га достижете.
Креирајте краткорочне задатке
У овој фази планирања трећи корак је идентификација конкретне акције који ће вас данас пребацити из ваших способности у способности потребне за постизање ваших циљева. Вјежбајте овај корак сада одабиром једног од ваших краткорочних циљева. Размислите и запишите листу сродних задатака, који вас постепено приближавају остварењу тог циља. Прва ставка треба бити а искуство са ниским ризиком коју можете да замислите постизање ускоро. Свака узастопна ставка требало би да садржи мало више преузимања ризика и треба вас приближити вашем циљу.
Не брините о стварању савршеног распореда. Касније, док почнете да користите овај распоред, ревидираћете га на основу свог искуства. Једноставно зацртајте поступни приступ остварењу вашег циља. Ево примера.
Пример:
КРАТКОРОЧНИ ЗАДАЦИ - ВОЖЊА
КРАТКОРОЧНИ ЦИЉ: На путевима око моје куће комфорно возите петљу од две миље.
КРАТКОРОЧНИ ЗАДАЦИ:
- Нацртајте петокраку петљу на путевима око моје куће.
- Уз помоћ особе која вози, возите као путник у овој петљи, примећујући све прилике да се пребаците на страну цесте или скренути на споредни пут, све бензинске пумпе, продавнице, прилазе и телефонске кабине којима су доступни ја.
- Возите ову петљу током нежурног времена, са особом која пружа подршку као путником.
- Возите ову петљу током журбе са особом која пружа подршку као путником.
- Возите ову петљу током неурурног времена, са особом која пружа подршку, вози други аутомобил директно иза мене.
- Возите ову петљу током неурурног времена, уз подршку особе која вози други аутомобил неколико аутомобила иза мене.
- Поновите # 5 током сата.
- Поновите бр. 6 током журке.
- Возите сами, са мојом особом за подршку која ме чека на месту заустављања на пола пута дуж руте. Онда нека моја подршка оде пред мене и сачека ме на крају петље.
- Возите читаву петљу сама, док моја подршка чека на циљ.
- Возите читаву петљу сама, док моја подршка чека телефоном на другој локацији.
БУДУЋИ КРАТКОРОЧНИ ЦИЉЕВИ: Поновите све ове кораке за различите петље и за веће удаљености, све док не могу поуздано да пређем било коју удаљеност коју желим.
Да бисте се радовали авантурама свог живота без страха од панике, један краткорочан циљ мора бити толеришу благе до умерене симптоме од анксиозности. Ако можеш прихвати оне симптоме који се повремено појаве и ако се можете поуздати у своју способност управљати њих, онда ће се ваш страх од њих смањити.
Једном када поставите овај краткорочни циљ да научите толерисати симптоме, можете успоставити краткорочне задатке. Вежбање тхе тхе дисање и смирујући одговор вежбе у овој књизи је добар први почетак. Током ове исте почетне фазе учења можете започети слушајући за ваше коментаре негативних посматрача (забринути, самокритични или безнадежне мисли). Једном када откријете како ваше мисли непрестано јачају осећај страха, можете почети са вежбањем коментара подршке или посматрача или других ометајућих техника. На овај начин полако чипирате у паници.
Пример
КРАТКОРОЧНИ ЗАДАЦИ - ТОЛЕРАТИВНА АНКСИЕТИЈА
КРАТКОРОЧНИ ЦИЉ: Научите да толеришете симптоме анксиозности
КРАТКОРОЧНИ ЗАДАЦИ:
У наредних пет дана ћу
- Вежбајте дисање 10 пута дневно
- Слушајте и запишите коментаре негативних посматрача
- Вјежбајте негативну мисао Заустављајући се свакодневно
- Вежбајте коментаре подржавајућих посматрача, кад год су забринути
Учините своје задатке доступним
Увек је корак који вам је надохват руке. Ако се осећате неспособним да извршите било који од својих задатака, морате креирати све мање и мање корака док не пронађете онај на који можете рећи: „Питам се да ли то могу учинити? Чини ми се да је надохват руке. "На пример, не почнете да учите вештине јавног говора постављајући се на подијуме пред хиљаду људи. Учите тако да разговарате са магнетофоном, а затим слушате свој глас, тако што ћете причати више прича пријатеља током разговора са вечером или замишљајући да се удобно обраћате малој групи пријатељи.
Ако се плашите панике док возите, помисао на путовање у иностранству могла би вас преплавити. Шта можете замислити да радите? Можете ли сјести на возачко сједало аутомобила, с искљученим паљењем, паркирано на прилазу, док вјежбате своје вјештине смиривања? Ако је тако, можете ли покренути мотор, вратити аутомобил до краја коловоза и вратити га у паркирани положај, чак и ако се осећате некако узнемирено? Можете ли то направити десет пута? Једном када осетите контролу над тим кораком, да ли можете да се возите око једног блока, са пријатељем који пружа подршку, као путником? Ако не, вежбајте до угла и назад. Ако то још није надохват руке, пустите пријатеља да вози аутомобил до угла, а затим размените места и возите се назад.
ХИЕРАРХИЈА ЗАДАТАКА ЗА КРАТКОРОЧНИ ЦИЉ
За сваки краткорочни циљ:
- Направите листу повезаних задатака који вас постепено приближавају остварењу вашег дугорочног циља.
- Прегледајте листу да бисте се осигурали да:
- прва ставка је ставка с најнижим ризиком на листи коју можете замислити да се ускоро постигне, и
- свака узастопна ставка укључује мало више преузимања ризика и помера вас мало ближе вашем циљу.
Без обзира од чега се плашите, увек постоји корак који је довољно мали да бисте прешли у превазилажење тог страха. Кад год наиђете на потешкоће, једноставно се вратите на мањи корак. Величина вашег корака никада не може бити мала. Као што је кинески филозоф Лао Тсу написао у шестом веку пре нове ере, „Дрво велико као човеков загрљај извире из малог пуца; тераса висока девет прича почиње гомилу земље; пут од хиљаду миља започиње под ногама. "
Како вежбати своје вештине
Почетна студија
Немојте панично помагати,
Одељак И: Вежбајте слике успеха
Трака 3Б: Троминутне слике успеха
Сада сте спремни да започнете рад на горе наведеним задацима, истовремено примењујући знање и вештине из свих ових одељка. Фазе овог корака су: припрема за вежбање, почетак вежбања, реаговање на забринуте мисли, реаговање на непријатне физичке осећаје и завршетак вежбе.
Док започињете са вежбањем, не заборавите да се једно с другим суочавате са задацима. Не осврните се на своју последњу праксу осим ако вас не подсећа на ваше вештине и способности. И не гледај унапред као начин да се подсетиш колико мораш ићи. Наставите са вежбањем одређеног задатка док се не осећате релативно угодно (никада не чекајте док вам није потпуно угодно), а затим започните следећи. Не мерите свој напредак тиме колико брзо побољшавате своје вештине. Измерите свој напредак по томе колико сте упорни у одлучности да постигнете своје краткорочне и дугорочне циљеве. Свакодневно обликовање вашег позитивног става и развијање конзистентног распореда вежбања - ове две намере исплатиће се успехом.
Одабир краткорочног циља
Вежбаћете краткорочне задатке наведене у оквиру једног или више краткорочних циљева, тако да је ваша прва одлука да одаберете почетни краткорочни циљ. Не постоје правила за одабир савршеног Краткорочног циља на којем ћете радити; искористите своје најбоље просуђивање да бисте га изабрали. Своје циљеве сте поредали на два начина: колико им изгледају тешки и колико су им важни приоритети. Нека вам рангирање помогне у одлуци. На примјер, може постојати циљ који је умјерено тежак на вашој листи тешкоћа, али је високи приоритет. Ваша жеља да остварите тај циљ може вам помоћи да вас мотивира да сада радите на њему, иако су на списку лакше ставке.
Такође можете истовремено да радите на више краткорочних циљева. Можда се одлучите фокусирати и на циљ удобне вожње до тржног центра и на циљ толерисања вежбања које вам подиже рад срца. Можда ћете имати времена у седмици да вјежбате возачке вјештине свака два дана и вјежбате кардиоваскуларне вјежбе у супротним данима.
Припрема за праксу
Постоји велики избор опција за вежбање задатака. У првим недељама предлажем да следите структуру сличну оној коју представљам у овом одељку. Док будете стручнији у дизајнирању и примени својих пракси, слободно унесите "кратке пречице" у том процесу. На крају, ваша пракса може бити неформална као и ова: "Хмм... Осјећам забринутост због таквог поступања. Мислим да ћу пробати! "
На пример, један од мојих клијената ради на изградњи пословне зграде. Једног дана прошлог месеца његов сарадник је пријавио да је један од лифтова био привремено заглављен између пода неколико минута. Чувши то, Алан је постао забринут и забринут због тога што ће се заглавити. За неколико минута се опростио, пришао је банци лифтова и одвезао се до горњег спрата и назад. Једноставно не би допустио да се његови страхови више почну обузимати.
Пре вежбања било којег краткорочног задатка који вас приближава вашим циљевима, детаљно размотрите свако од ових питања. Имаћете користи од тога да своје одговоре напишете и учините их конкретним.
Планирање сваког задатка
- Који је мој задатак?
- Када ћу то урадити?
- Колико ћу потрајати?
- Које забринуте мисли имам о овом задатку?
- Које самокритичне мисли имам о извршавању овог задатка?
- Какве безнадежне мисли имам о овом задатку?
- Шта могу рећи (уместо тих негативних мисли) да се подржим за време овог задатка?
- Како могу повећати осећај посвећености док радим на овом задатку? (информације о подешавању или чак, осећај опција, спремност да ризикујете и неугодно гледате, употреба реквизита као што су књига или музика итд.)
- Каква подршка ми је потребна од других?
Одлучивање колико дуго да вежбам
Кад год је то могуће, вежбајте истовремено 45 до 90 минута. Тачно је да ће и краће праксе помоћи у самопоуздању, а неке врсте пракси могу трају само неколико минута (попут гледања људи у очи и осмеха док пролазите кроз пријем линија). Међутим, из истраживања знамо да је једна од најважнијих сврха праксе задатка развијање навикавање: током дужег излагања ситуацији која изазива анксиозност, постепено се јавља интензивна анксиозност опада. Како се ваша анксиозност смањује, можете јасније размишљати. У будућности, када се ове ситуације поново појаве, реаговаћете неком тјескобом, неком тјескобом, али не и терором какав сте некада имали.
Дакле, када можете, дизајнирајте своје сесије за ову дужину од 45 до 90 минута, што промовише хабитуацију и самопоуздање. То може значити да ћете морати да поновите исто понашање неколико пута. Четрдесет пет минута приуштиће вам бројне вожње лифтом. Куповина од сат времена може захтевати путовање до продавнице, затим шетњу до апотеке. Деведесет минута аеробне вежбе може значити да трчите на месту 5 минута, а затим следећих 15 минута проведите смирујући се доле ако сте се превише уплашили, онда још 5 минута аеробике и 10 минута смиривања себе и тако даље, до тренутка Горе је. Дефиниција "праксе" значи било шта што радите док се још суочавате са ситуацијом која изазива анксиозност. На пример, можете ући у продавницу и остати само 5 минута, а затим морати да одете због нивоа невоље. Следећих 30 минута ће вам можда требати да седнете у аутомобил, вежбајући вештине дисања да бисте се довољно смирили да бисте могли поново ући у продавницу. Затим уђете у продавницу још десетак минута пре него што завршите са вежбом. То износи 45 минута праксе - иако је већина била у ауту - јер сте све то време радили.
Израда подржаних изјава
Проучите одговоре на питања 4, 5 и 6, горе. Ове изјаве негативних посматрача биће највероватнији начини на који ћете саботирати своје напоре у пракси. Користите их за креирање изјава које подржавају (питање 7). Запишите ове позитивне изјаве на картицу коју носите са собом током вежбе.
Повећање ваше посвећености
Док планирате своју праксу, размислите шта можете учинити како бисте подржали ваше опредељење. Свакако преиспитивање осам ставова је позитиван корак, јер ће вас подсетити да је ризиковање најпаметнији начин да ојачате.
Такође се можете осећати сигурнијим и самим тим посвећенијим ако прикупите информације о окружењу или догађају. Ако присуствујете забави, знајте која ће бити одговарајућа одећа. Ако возите нову руту, унапред проверите карту или возите прво као путник. Ако преноћите у непознатом хотелу, назовите унапред да сазнате више о њиховим објектима.
Са собом понесите било који "реквизит" који вам може помоћи у управљању ситуацијом. На пример, ако вежбате самостално у ресторану, можда ћете носити роман који ћете прочитати док чекате храну. На дуже вожње понесите омиљену музику или позајмите књигу на касети из библиотеке.
Примање подршке од других
Одлучите да ли желите да вам једна или више особа за подршку помогне у пракси. Ако је то случај, изаберите људе који верују у вашу вредност и поштују ваше напоре за унапређење себе. Не морају да имају интимно знање о проблемима анксиозности; у ствари, они би могли чак и да буду збуњени у вези с том темом. Они заиста морају бити вољни да следе упутства. Реците тачно људима који подржавају како желите да вам помогну. Шта да вам кажу пре и током вежбе? Шта да раде?
Визуализација успеха
У комплету Немојте паничарити самопомоћ научићете се о многим визуализацијама које вам могу помоћи да се припремите за праксу. Након што прегледате тај одељак, у своје припреме укључите све релевантне праксе снимања.
Ево три кратке визуализације са којима ћете радити током неколико минута, пре него што започнете са вежбом задатка. (На пример, ако намеравате да уђете у продавницу, вежбајте једну или обе ове визуализације, док сте у аутомобилу на паркингу продавнице.) Свакој од њих треба око три минута.
Троминутне слике успеха
- Успешан исход. Затворите очи и уверите се након што сте управо завршили свој задатак и савршено је отишао, изнад ваших очекивања. Уопште се не брините о томе како сте постигли свој циљ. Само уживајте у задовољству могућим успехом.
и / или
- Успешан задатак. Затворите очи и замислите да бисте извршавали свој задатак лако и без нелагоде. Поновите ту позитивну слику други пут.
и / или
- Успешне вештине.* Затворите очи и замислите себе како се крећете кроз свој задатак. Дозволите да доживите две или три епизоде у којима имате типичне тегобе. Затим пробајте које вештине суочавања желите да користите да бисте се бринули о себи током те непријатности. Замислите да ове вештине успешно раде.
* Увек ово вежбајте пре задатка.
Почетак праксе
Сада сте спремни да уђете у забрињавајућу ситуацију. Подсетите се сваке своје подржавајуће изјаве. Узми нежно, споро смирујуће дисање након што их кажете, дајући себи времена да поверујете.
Уђите у ситуацију са очекивањем да природно и лако одговорите на све на шта наиђете. Заборавите на себе и обратите пажњу на оно што тренутно опажате са својих пет чула: шта видите, чујете, додирнете, миришете, а можда чак и оно што дегустирате.
Користите било коју од својих вештина да бисте управљали својим мислима и својим физичким симптомима. Наставите да се охрабрујете и тражите било коју потребну подршку од других.
Ако започнете забринуте мисли или ако вас физички симптоми почну мучити, користите два приступа у наставку.
Одговор на забринуте мисли
У 8. кораку научићете вештине реаговања на ваше бриге. Овде примењујемо ове вештине на бриге које имате током вежбе задатка. Смјернице су једноставне: примијетите забринуте мисли, одлучите их зауставити, а затим примијените вјештине које подржавају вашу одлуку. Која од ових вештина или комбинација вештина које користите користите зависиће од вашег задатка, природе ваших брига и онога што је помогло у прошлости. Понекад ћете морати да истражите неколико опција пре него што смислите најуспешнију комбинацију.
ОДГОВОРИ НА РАД
ОБАВИЈЕСТИ ВАШЕ РАДНЕ МИСЛИЦЕ:
- "Ја радим на себи."
ИЗБОРИТЕ ДА их зауставите: с
- „Ове мисли нису од помоћи. Могу их пустити. "
ПОДУЗЕТИТЕ ПОДПОРНУ АКЦИЈУ: ПРАКСА СВАКОГ ТОГА:
- Изјаве за подршку
- Пронађите нешто неутрално или пријатно за направити
- Заустављање негативне мисли
- Одложите своје бриге
- Певај своје бриге
- Запишите своје бриге
- Узми 3 смирујућа даха
- Умирите бројање
- Померите и отпустите цело тело
- Скрените пажњу на друго место
- Напустите ситуацију и идите на "сигурно" место
Реагирање на непријатне физичке сензације
Поново, као и код ваших брига, најбољи приступ непријатним физичким симптомима је једноставан. Прво, ментално "одступите" и примјетите сензације без давања забринутих коментара. Друго, увјерите се: "У реду је да ови симптоми постоје управо сада. Ја се могу носити са тим осећајима. "Затим, треће, запитајте се:" Шта могу сада да подржим? "
Изаберите између наведених подржавајућих радњи на основу природе ваших симптома, околности и онога што вам је у прошлости помогло. Ево неколико примера.
- Можете се увјерити да можете управљати задатком док искусите ове сензације. Тада можете да скренете пажњу са себе и на ствари око себе. Укључите се активније у своје окружење (потражите разговор или пронађите нешто у вашем окружењу да бисте пажљиво проучили) као начин да умањите забринутост због свог учешћа у вашем телу.
- Можете користити Бројеве смирења као начин да подржите своју физичку удобност.
- Можете рећи особи која пружа подршку о томе шта осећате и шта желите да урадите да бисте се побринули о себи. Можете дозволити тој особи да подржи ваше напоре.
- Можете накратко напустити ситуацију као начин да повећате своју удобност и контролу, а затим се вратите да наставите са вежбањем.
- Можете напустити ситуацију и тренутно се не враћати. Док настављате да вежбате своје вештине, временом ћете научити да останете на сцени.
Док проучавате графикон доле, приметићете колико су слични поступци када су вам физички симптоми најјачи. Постоји једна основна разлика. Да ли можеш да видиш?
ОДГОВОРИ НА ФИЗИЧКЕ СИМПТОМЕ
ОБАВИЈЕСТИ ВАШЕ СИМПТОМЕ:
- "Осећам се нелагодно."
ПРИХВАТИТЕ ТЕМУ:
- "То је у реду. Ја могу средити."
ПОДУЗЕТИТЕ ПОДПОРНУ АКЦИЈУ: ПРАКСА СВАКОГ ТОГА:
- Природно дисање
- Узми 3 смирујућа даха
- Смирујући грофове
- Кратко опуштање мишића
- Изјаве за подршку
- Парадоксално повећати симптоме
- Померите и отпустите цело тело
- Пронађите нешто неутрално или угодно за урадити
- Скрените пажњу на друго место
- Напустите ситуацију и идите на "сигурно" место
Као што видите, постоји једна јасна разлика у начину на који реагујете на сваки од ових проблема. Једном када примјетите забринуте мисли, одлучите их зауставити. Одбијате негативне поруке које дају вашем уму и телу. Радње које предузимате подржавају ту одлуку. С друге стране, кад примијетите своје физичке симптоме, одлучите их прихватити. Ако се одупрете симптомима, то ће само повећати вашу нелагоду.
Ова одлука - да прихватите своје симптоме пре него што их покушате модификовати - је најважнија. О томе смо разговарали у неколико одељка. Почните да постајете знатижељни о његовој вредности док то искушавате током вежбе задатака.
Завршетак праксе
Сада је време да се подржите за све ваше напоре. У исто време, објективно прегледајте сеансу. Процените шта је функционисало, а шта није. Помоћу тих података планирајте следећу праксу.
Запамтите да сте успешни сваки пут кад се одлучите на вежбање, без обзира колико дуго можете да останете у тој ситуацији. Ово није тест ваше способности да зауставите све осећаје нелагодности. Ни ово није тест вашег напретка. Ово, и свака друга ствар коју радите, прилика је да вежбате своју способност да се издржавате. Што више вежбате подржавајући сваки труд и покушај, постајете јачи и спремнији за вежбање.
Зато СЛУШАЈТЕ било какве оштре самокритике или обесхрабрене мисли након вежбања. ("Још увек сам забринут. Шта није у реду са мном! Никад ми неце бити боље. ")
И ЗАМЕНИТЕ их изјавама подршке: „Радим на промени многих сложених процеса. Не могу све одједном. И не покушавам то савршено. Корак по корак; Идем тамо. "
следећи: Не паничите: преузимајте контролу напада анксиозности
~ назад на почетну страницу веб локације Анкиетиес
~ чланци о библиотеци тјескобе и панике
~ сви чланци о анксиозним поремећајима
