Вежба пажљивости за смањење анксиозности изнутра

Може бити изузетно ефикасно носити се са анксиозношћу изнутра, иако анксиозност често узрокују - или погоршавају - силе ван нас. То је зато што чак и ако узрок наше анксиозности је спољашња, наша реакција је унутрашња и укључује читав наш ум (мисли и осећања), мозак (физички) орган и његове структуре и активности) и тело (на сваки део нашег тела утиче и може утицати на наше анксиозност). Да бих вам помогао да смањите анксиозност изнутра, тако да можете мирно одговорити на стресоре без, нудим вам активност пажљивости, као и информације о томе зашто то делује и када то треба учинити.

Зашто ова активност пажљивости смирује анксиозност изнутра

Пажљивост је пракса и начин постојања. Пажљивости има пуно, али њена суштина је прилично једноставна: пажња јесте живећи у сваком садашњем тренутку како то долази уместо да вам заглавите у глави размишљајући о стварима које су се већ догодиле или би се могле догодити у будућности (такође помаже нам да избегнемо мултитаскинг и растресени живот, као што је усисавање на наше екране када проводимо време са вољенима, за пример). Пажљивост нам помаже да живимо свој живот богато и потпуно и са мање

Анксиозност је поларна супротност пажњи. Када смо забринути, заглављени смо у свом уму, ухваћени тркачке мисли и узавреле емоције о прошлости или будућности. Свакако, наше бриге могу изгледати као да се тичу садашњег тренутка. На пример, они са социјалном анксиозношћу могу бити забринути због осуђивања током ово састанак или забринутост због тога што се људи смеју ономе што ми малопре, или неко са генерализовани анксиозни поремећај можда бринете о катастрофи ово путовање аутомобилом, али све ове бриге и страхови заиста се тичу прошлости (чак и ако је то било пре 30 секунди) или будућности (чак и ако се страх може остварити за 30 секунди). Остајући заглављени у својим тескобним мислима и осећањима, не живимо у садашњем тренутку.

Следећа вежба пажљивости (и све активности пажљивости) извлачи нас из ума у ​​садашњи тренутак. Кад се одмакнемо од својих мисли и искусите наш опипљиви свет чулима, преусмеримо пажњу и пореметимо нашу негативни обрасци мишљења и емоционалне и физичке реакције. Анксиозност почињемо да смањујемо изнутра.

Пажљивост, као што је вежба у наставку, делује и на друге начине. Додатно скрећући пажњу са анксиозности и на нешто опипљиво у садашњости:

• Одмах смирује одговор вашег тела на стрес, реакцију борба-лет-или-смрзавање искључивањем симпатичног нервног система и пребацивањем на парасимпатичком нервном систему, успоравајући тако пулс и крвни притисак и преусмеравајући проток крви из удова у језгро
• Помаже вам да развијете перспективу која не осуђује вас и ваше ситуације, тако да уместо мислећи на проблеме као на страшне, остајете неутрални и мирни и спремни сте да одговорите на њих замишљено
• Омогућава вам да се ослободите онога што вас узнемирава, тако да се откачите и одвојите (терапија прихватања и залагања користи реч дефусион за ову дистанцу коју стварате између себе и своје анксиозности)

Знање да пажљивост заиста ради на смиривању ваше анксиозности изнутра може вам помоћи у мотивисању да то вежбате (а потребно је и вежбање да би то природно дошло). Следећа вежба пажљивости може вас покренути или вам дати нову активност коју ћете додати својој постојећој пракси пажљивости како бисте смањили анксиозност.

Смањите анксиозност изнутра помоћу ове вежбе пажљивости

Прочитајте целу вежбу како бисте знали шта можете очекивати, а затим покушајте. Слободно се враћајте опису док га учите, а као и било која активност пажљивости, сасвим је у реду да га модификујете како би вам одговарао.

• Затворите очи или ублажите поглед да бисте погледали неколико стопа испред себе.
• Узми неколико полако, дубоко удисати и концентришите се на звук и осећај ваздуха који улази и излази из вашег тела са сваким удисајем и издахом.
• Прилагодите се свом телу и приметите где тренутно носите анксиозност. Може бити концентрисан на једном месту попут груди или црева, или можете осетити болове у зглобовима или мишићима широм тела, на пример.
• Усредсредите своју пажњу на ово подручје (или подручја) с љубављу и дубоко дишите док визуализујете напетост која се ослобађа из вашег тела. (Могли бисте то одмах осетити, али ако већ дуже време држите анксиозност, вероватно ће вам требати више пута да обавите ову активност пре него што почнете да је осећате. Будите стрпљиви према себи и једноставно приметите без осуђивања.)
• Сада се обратите својој пажњи. Признајте своје узнемирене мисли и осећања и дајте им име. Можете користити овај образац: „Осећам се као _____, јер мислим да је _________.“ („Тренутно се осећам као олупина, јер мислим да нисам довољно добар да бих имао смислене везе.“)
• Сада се дистанцирајте од стрепње подсећајући се: „Имам те мисли и осећања, али они тренутно нису моја стварност, у ово тренутак. "
• Нежно отворите очи и усмерите пажњу изван себе, опипљиве ствари које можете да примите чулима. Концентришите се на нешто што видите, чујете, осећате или миришете и проведите време посматрајући то без процене.
• Закључите размишљањем захвалне мисли о овом фокусном објекту.

Када треба обавити ову активност пажљивости да бисте смањили анксиозност 

Једна од сјајних ствари у вези са пажњом је та што је увек доступан јер се ради о томе да будете у потпуности присутни где год да се налазите, кад год да сте. Једном када се навикнете на ову вежбу, можете је радити кад год вам одговара. Можете започети дан с тим да бисте се усредсредили или бисте то учинили непосредно пре спавања да бисте угушили бриге, страхове и шта-шта. То такође можете учинити кад год анксиозност скочи током дана. Треба вам чак неколико тренутака да смирите цело своје биће одговорити на стрес него да на то реагују негативно.

Као и свака вежба пажљивости, постаје све ефикаснија с временом и стрпљењем. Што више ово радите, то више увежбавате свој ум, мозак и тело да остану присутни, усредсређени и смирени. Тада то постаје аутоматско и можда ћете једноставно открити да своју анксиозност природно почињете да смањујете изнутра кад год га удари.

Таниа Ј. Петерсон пружа онлајн и лично образовање о менталном здрављу за ученике основне и средње школе. Аутор је бројних књига о самопомоћи о анксиозности, укључујући Тхе Морнинг Магиц 5-Минуте Јоурнал, Тхе Миндфул Патх Тхроугх Анкиети, 101 Начини за помоћ у заустављању анксиозности, Часопис за олакшање анксиозности од 5 минута, Часопис пажљивости за анксиозност, Радна свеска о пажњи за анксиозност, Ослободите се: Терапија прихватања и обавезивања у 3 корака и пет критички награђиваних романа о менталном здрављу изазови. Такође на националном нивоу говори о менталном здрављу. Нађи је на њен веб сајт, Фејсбук, инстаграм, и Твиттер.