Вежба и спавање: боље терапије мозга којима треба ваше дете

Наука се коначно сложила да је мозак поправљив и „пластичан“. То значи да мозак може, у изненађујућој мери, себе поново осмислити учењем, искуством или правом стимулацијом. Та реинвенција се назива "Епигенетски" - биолошки процес помоћу којег животна искуства могу надјачати, додати или у интеракцију са оним што раде гени, мењајући начин на који се осећамо, мислимо или се понашамо.

Поред исхране, вежбање је посебно важно за узгој делова мозга који јачају саморегулација и извршна функција, и могу помоћи у сузбијању или побољшању поремећаја дефицита пажње (АДХД или АДД). Добро вежбање и спавање очигледно је добро за опште здравље, а посебно добро за децу. Али за деца са АДХД-ом, вежбање и спавање могу имати одређене користи које ће вас изненадити.

Ваше здравље и мозак

Предности вежбања и свеукупне кондиције су познати по побољшању општег здравља, расположења и управљања стресом. Али која је корист од деце са АДХД-ом? Са појавом студија које комбинују вежбу и снимање мозга, учимо тачно шта вежба може да уради за раст мозга. Недавна клиничка испитивања су почела да одређују у којој мери

вежба може помоћи деци која болује од АДХД-а.

Посебно је занимљив низ налаза који показују да, за развој деце, аеробна вежба проширује раст мозга везе, фронтални кортекс и хемикалије у мозгу (попут серотонина и допамина) које подржавају саморегулацију и извршење функционишући. Ови изненађујуће специфични налази код деце која се обично развијају довели су до узбуђења због могућности да права врста вежбања може помоћи АДХД-у.

Вежба је пријатна за мозак

Вежбање је један од фактора животног стила са најјаснијим епигенетским ефектима. Стални програм фитнеса, у било ком добу, изазива значајне епигенетске промене у телу (од којих су неке очигледне, попут гена срца и мишића), па и у мозгу. Епигенетски ефекти на мозак проучавани су последњих неколико година. Док су истраживања у току, сада постоји довољно велика литература која би се могла сматрати дефинитивном - а до сада су докази прилично позитивни. Студије на животињама сугеришу да вежбање покреће епигенетске промене, попут модификације хистона и ДНК метилација, која специфично мења активност у генима који утичу на раст новог неурона и проширују дендрит везе. То значи да вежбање може да има ефекте због којих мозак расте и постаје ефикаснији. Још више охрабрујуће за лечење АДХД-а је то што се чини да се то догађа у одређеним областима мозга, хипокампус, базални ганглији и фронтални кортекс, који су кључни за саморегулацију и извршну власт функционишући.

[Бесплатни ресурси: Ваш водич за природне могућности лечења]

Школа, фокус и вежба

За децу са АДХД-ом академски проблеми су притужба родитеља број један. Срећом, развојне студије деце и вежбање користили су академске резултате као примарни фокус. (Упозорење је да је ова литература још увек кратка о висококвалитетним рандомизираним испитивањима која су кисели тест користи од вежбања.) ​​Међутим, велика монографија коју је 2014. године објавио часопис Друштво за истраживање дечијег развоја закључило је да вежба доводи до побољшања академског учинка код деце - више него еквивалентна количина додатне наставе или студија време.

Између 2013. и 2016., стручњаци су сакупили све доступне студије о утицају вежбања на саморегулацију и АДХД како би произвели неколико научних прегледа. Један, објављен у Годишњи преглед психологије, закључила је да деца која се обично развијају показују бољу пажњу и извршну функцију у данима које вежбају.

Такви ауторитативни прегледи доводе до следећих закључака: Фитнес је повезан са бољом радном меморијом, инхибицијом одговора и учењем код деце. Потребна су нам већа рандомизована испитивања, али ако завиримо у будућност, видећемо да ће вежба побољшати пажњу и извршити рад функционише у типично деци у развоју и директно се супротставља АДХД-ом градећи саморегулацију у мозак.

Тренутно истраживање, иако је још прелиминарно, указује да аеробна вежба може да приметно побољша побољшања Симптоми АДХД-а - отприлике половина побољшања колико доноси лекови и можда више него дијета Промене.

[Бесплатна репродукција вебинара: Рк Вјежба за АДХД: Како покрет побољшава пажњу, радну меморију и извршне функције]

Родитељ-родитељ: Идеје за испуњавање изазова вежбања

За многе породице свакодневно вежбање деце је изазов, у зависности од климе, времена, трошкова и суседства. Ево неких решења која су породице нашле:

Алисон је током лепих дана са сином отишла на дугу вожњу бициклом.

Алејандро је своју кћер уписао на специјални час борилачких вештина за децу са АДХД-ом.

Мике је у подрум инсталирао торбу за пробијање и научио свог тинејџерског сина како да раде вежбе са њом.

Јилл је успела да избаци своје двоје деце напоље да скачу по конопцу, играју хопскоту и тагују и баве се њима друге активне игре са децом своје комшије неколико пута недељно, довољно да се виде неке промене у њиховој расположење.

Таниа је пријавила своју ћерку на часове плеса, у којима је уживала.

Боб је волео трчање и заинтересирао је своје прерано деце за трчање с њим, постављање забавних породичних такмичења.

Понесите кућне бодове

1. Вежба је важнија за децу са АДХД-ом него за другу децу.

2. Вежбање и кондиција имају лепе нуспојаве заштите вашег детета од озбиљних здравствених проблема (попут дијабетеса или прекомерне тежине), побољшавајући се здравље коже, мишића, костију и побољшава координацију, истовремено напредујући раст мозга у системима који подржавају саморегулацију и помажу у борби АДХД.

3. Добри епигенетски ефекти могу се одржавати годинама, чак и после вежбања. Још увек учимо колико су ефекти краткорочни у односу на дугорочне.

4. Вежбање је моћан начин за стварање епигенетских промена које могу превазићи негативне догађаје који су доживели и раније. Студије на животињама известиле су да вежбање може да спречи или преокрене ефекте стреса и траума у ​​раном животу.

Чуда сна

Спавање је можда најважнији алат који природа користи за раст дечијег мозга. Током спавања мозак успоставља нове везе, чува сећања и поправља ћелије. Једно упечатљиво научно откриће назива се учење зависним од спавања, што значи да особа консолидује учење док спава.

Вероватно сте чули да неко говори како деца са АДХД-ом изгледају да нешто науче једног дана, али то морају научити поново следећи дан. Ово је пример неуспешне консолидације меморије. Чињеница је да деца не могу да науче ствари ако не спавају. Спавање је такође пресудно за управљање стресом и емоцијама и за развој усмерене пажње.

Последњих година студије сугеришу да деца и одрасли уче колико спавају док су будни. Студије снимања мозга, користећи магнетну резонанцу за откривање образаца активације, показују нешто изванредно: Посебан мозак се активира када се виде нове информације док су будни. Тај исти образац се репродукује током спавања. Научници за спавање не виде спавање само као корисну помоћ у учењу; они то сматрају неопходним. У ствари, неке недавне студије сугеришу да деца која више спавају имају већи ИК, као и бољу пажњу и самоконтролу - све релевантно за дете које има АДХД.

Спавање, пажња и саморегулација

Не требају нам истраживачке студије које би нам могле рећи да се не можемо добро фокусирати или концентрирати без довољно сна. Али наука додаје важан детаљ. Проблем са фокусом може се надокнадити и након што се спавање обнови. Вероватно из искуства знате да након непроспаване ноћи губите самоконтролу. Не можете се носити са стресом, носити се са својим емоцијама или се фокусирати када сте преоптерећени. Укратко, ако ваше дете не спава довољно, њени обрасци пажње и понашања увелико личе на АДХД. А шта ако ваше дете заиста има АДХД? Ево чињеница о сну и АДХД-у које морате имати на уму:

Спавање је активно, а не пасивно. То је суштински део оживљавања мозга и учења. Деца са АДХД-ом обично имају или кашњења или губитке развоја мозга, као и проблеме са учењем, тако да је одржавање или обнављање здраве навике спавања важно.

Недостатак сна може донети симптоме који подсећају на АДХД, јер је сан потребан за одржавање менталних способности потребних за саморегулацију. Пре него што дијагностицирамо или лечимо АДХД, морамо осигурати да дете адекватно спава.

Деца са АДХД-ом само понекад имају замршене поремећаје спавања, попут опструктивне апнеје за вријеме спавања или синдрома немирних ногу.

Деца која болују од АДХД-а често имају проблема са понашањем везаним за спавање који ометају добар сан.

Колико сна треба мом детету?

Национална фондација за спавање препоручује да деца и малишани (рођење до две године) спавају више од 12 сати дневно. Многи од њих нешто постигну дремањем. Предшколским узрастима (узрастима од три до пет) потребно је 10 до 13 сати. Деца школског узраста (од шест до 13 година) требало би да добијају 10 сати сна дневно. Тинејџерима је потребно само нешто мање - девет до 10 сати.

Ако знате да ваше дете не спава довољно и показује негативне ефекте недовољног спавања, морате да решите проблем. Многа дјеца имају негативне асоцијације на одлазак у кревет или спавање. Дакле, један од кључних концепата је заменити те негативне асоцијације позитивним.

Истраживачи имају неколико основних метода процене сна код деце, све од попуњавања упитника до коришћења сензора за мерење можданих таласа и дисања. Можете то потражити са професионалцем, али ако мислите да ваше дете има проблема са спавањем, моја препорука је да почнете једноставно. Погледајте рутину спавања и хигијену спавања и покушајте на тај начин решити проблем.

Родитељи би такође могли размотрити програме обуке за спавање у превазилажењу проблема са спавањем / спавањем. Насумично контролисано клиничко испитивање у 2014. години показало је да је формални „програм тренинга спавања“ - професионално вођен програм понашања са саветником - довео је до приметних побољшања расположења, емоција и општег прилагођавања за децу са АДХД. Добра вест: До побољшања је дошло након што су родитељи добили само две сесије упутства о томе да постану програм спавања у понашању.

Акциони кораци за добру хигијену сна

• Нема ТВ-а у спаваћој соби.
• Искључите и уклоните плаво светло (све екране, укључујући мобилне телефоне) најмање сат времена пре спавања; без употребе мобитела у кревету.
• Избегавајте велике оброке непосредно пре спавања.
• Држите спаваћу собу или барем кревет само за спавање.
• Нема снажне вежбе најмање сат времена пре спавања; држите ствари мирним и тихим.
• Подесите рутину одласка у кревет која траје 30 до 45 минута.
• Држите дијете да се креће напријед током рутине; преусмерите према потреби.
• Закључите са ритуалом који детету одговара (прича или песма).
• Завршите рутину с лаком ноћи и дете у кревету само, поспано али будно (тако да не мисли да вам треба да присуствујете да заспи).

Савети

1. Ако вас дете назове назад или напусти његову спаваћу собу, смањите ангажман и преусмерите га на сан.

2. Одржавајте доследност, пратећи исту рутину и распоред.

3. Награде задржите позитивно - похвале и наклоност делују добро.

4. Запишите распоред спавања да бисте помогли вашем детету да следи кораке.

Проблеми са лековима и спавањем

Многи се родитељи питају да ли лек АДХД игра улогу у проблемима са спавањем код детета. На основу систематског прегледа литературе у 2015. години, чини се да узимање стимуланса доноси већу шансу за: 1) каснији почетак сна (детету треба дуже да заспи). Неки прегледи откривају да 25 до 50 процената деце са АДХД-ом има проблема са спавањем на време. 2) краће време спавања; 3) смањена квалитета сна (процењена студијама са електричним сензорима).

Одређени фактори смањили су ове проблеме код деце која су узимала стимулансе. Што је дете дуже било на стимулансима, више се њено тело прилагођавало и сан му се приближавао нормалном. Питајте свог лекара да лечи у различито доба дана или да прескочи вечерњу дозу. Алтернативно, уместо препарата дугог деловања, користите једињење кратког деловања да бисте видели да ли побољшава сан. Када су прописани стимуланси, попут Цонцерта или Аддералл, пратите дјететов сан. Користите дневник спавања или дневник спавања током одређеног времена.

Изузетно од Долазак испред АДХД-а, написао ЈОЕЛ Т. НИГГ, др. Цопиригхт © 2017 Тхе Гуилфорд Пресс. Поновно је штампано уз дозволу Гуилфорд Пресса.

Др Јоел Нигг је члан АДДитуде АДХД Медицал Ревиев Панел.

[Изведите га напоље: Лечење АДХД-а вежбањем]

Ажурирано 25. октобра 2019